Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji.
Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Trener Biegania
Plany treningowe szyte na miarę
- Aktualności
-
Blog
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać?
-
Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening
-
Podróże Bieganie i zwiedzanie
-
Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach
-
Trening Metody treningowe i ćwiczenia
-
Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu
-
Zdrowie W końcu to jest najważniejsze
-
Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza
-
Video
-
Bieganie
Jak zacząć biegać?
Żeby zacząć potrzebujesz chęci. To chyba niezbyt dużo, prawda? Skoro chcesz zacząć, to znaczy, że w swoim życiu potrzebujesz zmian. Niezależnie jednak od tego dlaczego to robisz, mogę Cię zapewnić, że bieganie to doskonałe narzędzie do zmieniania swojego życia na lepsze. Rzecz jasna nie chcę Ci nic narzucać, nie twierdzę również, że bieganie to panaceum na wszystkie wyzwania dnia codziennego. Niewątpliwie jest jednak kilka niezbitych dowodów, dzięki którym bieganie jest naprawdę wyjątkowe
City Trail - 5km dla absolutnie początkujacych
Plan dla początkujących biegaczy, którzy chcą zmierzyć się ze zdrowym leśnym dystansem zawodów City Trail.
Dystans:
5.00 km
Ilość tygodni:
14
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
1 |
3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | ||||
|
2 |
3x(marsz 5’ + bieg 4’) | 3x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 3’) | ||||
|
3 |
3x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 3’) | 4x(marsz 5’ + bieg 4’) | ||||
|
4 |
4x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 4’) | 5x(marsz 5’ + bieg 3’) | ||||
|
5 |
4x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 4’) |
Start w City Trail Rozgrzewka marsz 1-1,5km + stretching 5’ – start rozpocznij od biegu 10’, po czym zrob przerwę na marsz 3-5’ i ponownie biegnij, po 10 minutach ponownie przerwa na marsz 3-5’. Powodzenia. Dasz radę! Po biegu wykonaj stretching, ok. 10-15’ |
||||
|
6 |
4x(marsz 5’ + bieg 3’) | 4x(marsz 4’ + bieg 5’) | 3x(marsz 3’ + bieg 7’) | ||||
|
7 |
4x(marsz 3’ + bieg 5’) | 4x(marsz 3’ + bieg 6’) | 3x(marsz 3’ + bieg 8’) | ||||
|
8 |
3x(marsz 3’ + bieg 8’) | 2x(marsz 4’ + bieg 10’) | 2x(marsz 4’ + bieg 13’) | ||||
|
9 |
2x(marsz 4’ + bieg 11’) | 2x(marsz 4’ + bieg 12’) |
Start w City Trail Rozgrzewka marsz 1-1,5km + stretching 5’ – start rozpocznij od biegu 10’, po czym zrob przerwę na marsz 3-5’ i ponownie biegnij, po 15 minutach ponownie przerwa na marsz 3-5’. Powodzenia. Dasz radę! Po biegu wykonaj stretching, ok. 10-15’ |
||||
|
10 |
2x(marsz 4’ + bieg 10’) | 2x(marsz 3’ + bieg 10’) | 2x(marsz 2’ + bieg 10’) | ||||
|
11 |
2x(marsz 2’ + bieg 10’) | 2x(marsz 4’ + bieg 12’) | 2x(marsz 4’ + bieg 15’) | ||||
|
12 |
2x(marsz 4’ + bieg 15’) | 2x(marsz 4’ + bieg 15’) | marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | ||||
|
13 |
marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | marsz 5’ + bieg 25-30’ + marsz 3-5’ | ||||
|
14 |
marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | marsz 5’ + bieg 20’ + marsz 3-5’ |
Start w City Trail Rozgrzewka marsz 1-1,5km + stretching 5’. Jesteś przygotowany na to, aby cały dystans pokonać biegiem. Powodzenia. Trzymamy za Ciebie kciuki. Po biegu wykonaj stretching, ok. 10-15’ |
Objaśnienia:
Marsz i bieg powinien być w strefie komfortu, tzn. że podczas wysiłku nie powinieneś mieć problemu z mówieniem. Tempo dostosuj do warunków pogodowych – lżej biega się z górki, z wiatrem w plecy. Więcej siły trzeba włożyć podczas biegu pod wiatr, na miękkiej nawierzchni, na śniegu. Nie przejmuj się tempem biegu. Tu liczy się regularność i stonowane podejście do treningu – nie podpalaj się jak dzieciak na widok waty cukrowej i ślepo nie dokładaj sobie dodatkowych minuty czy nie zwiększaj tempa marszu/biegu.
Dyskusja