Dystans: 
10.00 km
Czas: 
50:00.00
Ilość tygodni: 
12
Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
 E 8km + S 10’ E 10km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km + S 10’
2
 E 10km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km + S 10’ E 12km + S 10’
3
 E 10km + S 10’ E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

 E 12km + S 10’ E 10km + S 10’
4
 E 12km + S 10’ E 8km + M 2km po 5:05- 5:10km E 8km + rytmy 5x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

 E 14km
5
 E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

 E 8km + M 2km po 5:05- 5:10km wolne E 10km + S 10’
6
 E 12km + S 10’ E 7km + M 3km po 5:05- 5:10km E 10km + S 10’ E 14km
7
 E 10km + S 10’ E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20 a przerwa na 5:50km

 E 10km + stretching 10’ E 5km + M 5km po 5:10-5:15km E 15km
8
 E 8km + rytmy 7x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:50km

 E 8km + S 10’ E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 6:00km

 E 10km + S 10’
9
 E 12km + S 10’ E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m

na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:25-4:35km a przerwa na 6:00km

 E 10km + S 10’ Start kontrolny na 10km lub E 14km
10
 E 8km + S 10’ E 3km + M 6x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:45-4:55km a przerwa na 6:00km

 E 10km + S 10’ E 15km
11
 E 10km + S 10’ E 3km + M 7x1km na przerwie 1km

szybkie odcinki z V na 4:45-4:55km a przerwa na 6:00km

 E 10km + S 10’ E 12km + S 10’
12
 E 8km + S 5’ E 8km + rytmy 6x100m

na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:50km

 wolne START NA 10km
Objaśnienia: 

E – easy intensity tempo run.

easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.

M – medium intensity  tempo run.

medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.

H – high intensity  tempo run

To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.

SJ - slow jogging

Klik.

CROSS

Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.

PRZYSIADY

Klik.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez artix (niezweryfikowany) w pon., 2016-07-18 20:32

witam co oznacza rytmy 5x100 na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30km a przerwa na 5:50km

Wysłane przez m2niac (niezweryfikowany) w ndz., 2017-10-29 17:53

Z tego co udało mi się wyczytać chodzi o bieganie 5 x 100 metrów w interwałąch czyli 100 m w czasie 4:30 + 100m w czasie 5:50 (5:50 to przerwa "{ :P ) i tak x 5. Jak się mylę niech mnie ktoś poprawi.

W sumie wychodzi 1 km bieganie naprzemian w czasie 4:30 i 5:50

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w wt., 2016-09-20 10:31

Biore

Wysłane przez Wenom (niezweryfikowany) w sob., 2016-11-26 07:29

Co to jest S'10?

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w czw., 2017-07-27 18:42

Wydaje mi się że rozciąganie (stretching) 10 minut