Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Etap II - Marszobieg
MARSZOBIEGI – na tym etapie organizm wskakuje na wyższy level. Dzięki przeplatanym wysiłkom marsz/bieg w unikalny sposób organizm przestawi się na intensywną pracę, którą wykonuje podczas biegu. Właśnie tu posmakujemy mocno zmęczonych mieśni, ale i szybkiej adaptacji na wysiłek biegowy. Z treningu na trening poczujesz postęp. Dzięki sporej dawce endorfin wytwarzanych podczas wysiłku świat stanie się piękniejszy, a wszystko zacznie przychodzić z łatwością!
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
3x (m 5’ + b 1’) + S 5’ | 4x (m 5’ + b 1’) + S 5’ |
5x (m 5’ + b 1’) + S 5’ lub niedziela |
||||
2 |
3x (m 4’ + b 2’) + S 5’ | 4x (m 4’ + b 2’) + S 5’ |
5x (m 4’ + b 2’) + S 5’ lub niedziela |
||||
3 |
3x (m 3’ + b 3’) + S 5’ | 4x (m 3’ + b 3’) + S 5’ |
5x (m 3’ + b 3’) + S 5’ lub niedziela |
||||
4 |
3x (m 2’ + b 4’) + S 5’ | 4x (m 2’ + b 4’) + S 5’ |
5x (m 2’ + b 4’) + S 5’ lub niedziela |
||||
5 |
3x (m 2’ + b 5’) + S 5’ | 4x (m 2’ + b 5’) + S 5’ |
5x (m 2’ + b 5’) + S 5’ lub niedziela |
||||
6 |
3x (m 2’ + b 6’) + S 5’ | 4x (m 2’ + b 6’) + S 5’ |
5x (m 2’ + b 6’) + S 5’ lub niedziela |
3x (m [marsz] 5’ + b [bieg] 1’) + S [stretching] 5’
Trening składa się z dwóch elementów: marszu * i biegu **. Najpierw wykonujesz 5-minutowy marsz spokojnym tempem, a po upływie 5. minuty zaczynasz biec przez minutę. Kiedy minuta biegu minie – to oznacza, że wykonałeś pierwszą serię! Brawo! Pozostały Tobie jeszcze tylko dwie! Po minutowym biegu ponownie przechodzisz do marszu w spokojnym tempie itd. Po zakończenu ostatniego biegu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, rozgrzane wykonujesz 10-minutowy, dowolny stretching (rozciąganie) mięśni nóg – czworogłowe, dwugłowe, łydki oraz tułowia i ramion.
* marsz – tak, abyś podczas marszu nie miał problemów z rozmową, a oddychanie przychodziło z lekkością.
** bieg – tempo biegu powinno być konwersacyjne – to znaczy, że możesz spokojnie rozmawiać podczas joggingu. Nie ma być to sprinterski wyścig na jedną minutę!
Dyskusja