Bieg trwający grubo powyżej jednej godziny, charakteryzuje się tym, że przez większą część czasu, nasz organizm funkcjonuje poniżej progu mleczanowego. Dla nas to informacja, że organizm nie wytwarza dużo kwasu mlekowego, a my będziemy w stanie dość swobodbnie oddychać w trakcie trwania zawodów. Możemy być również pewni, że nasze tętno będzie dość dalekie od maksymalnego. To tyle w dużym skrócie z fizjologicznego punktu widzenia. W praktyce przygotowania do biegów ultradystansowych wymagają dużo czasu i cierpliwości, a szalenie istotnymi kwestiami, które w dużej mierze determinują nasze samopoczucie na mecie, są aspekty żywieniowe oraz logistyczne. Bez odpowiedniego żywienia w okresie przygotowawczym oraz w trakcie samego startu, możemy zapomnieć o dobrym wyniku, a tym bardziej o ukończeniu biegu ultra w dobrym zdrowiu. Wytrawni biegacza mogą powiedzieć, że piszę o oczywistościach. Mam tego pełną świadomość i piszę o tym z pełną premedyctacją z jednego, bardzo prostego względu: większość amatorów i zawodowców, trenuje zdecydowanie za ciężko, bagatelizując znaczenie odżywiania, które wraz ze snem stanowią absolutny filar regeneracji. Pamiętajmy, że trening jest niczym innym jak procesem niszczenia, a wszystko to, co nazywamy formą, dzieje się w procesie regeneracji, czyli tuż po samym treningu. Dlatego jeśli chcesz przygotować się do biegów ultra, a Twój codzienny harmonogram jest bardzo napięty, to lepiej odpuść sobie to wyzwanie, bo zwyczajnie szkoda zdrowia, zarówno psychicznego jak i fizycznego. Nie wspomnę już o postępującym poczuciu frustracji, które wynika z narzuceniem sobie zbyt ambitnego założenia, w stosunku do możliwości. Obserwując w jaki sposób trenują dzisiejsi amatorzy, odnoszę wrażenie, że więcej w ich treningu jest brawury niż rozsądnego podejścia do przygotowań, co manifestuje się nie tylko kontuzjami, ale i totalnie niewykorzystanym potencjałem. W tym kontekście, kontuzje są dla nas zbawieniem i nierzadko ostatnim sygnałem ratunku dla naszego ciała. Kontuzja to nic innego, jak komunikat od świata, który brzmi: hej, hej! Zmień coś w swoim treningu, bo w przeciwnym razie, zniszczysz swój jedyny dom, w którym mieszkasz. Twój dom, to twoje ciało.

Najnowsze badania przeprowadzone na pokaźnej grupie biegaczy amatorów są bezlitosne: ponad 80% biegaczy boryka się z poważną kontuzją już po roku regularnych treningów. Tragedią dzisiejszego świata biegania amatorskiego jest fakt, że coraz więcej ludzi potrafi przemieszczać się na dwóch nogach na długich dystansach, posiadając jednocześnie niesprawne ciało. Z tego względu, dla mnie jako trenera, kluczową kwestią w układaniu planów treningowych, jest przede wszystkim odpowiednie zdefiniowanie celu. Bazując na swoim doświadczeniu zauważam, że człowiek ma tendecję do stawiania sobie poprzeczki zbyt wysoko, w szczególnie w kontekście sportu. Patrząc na to z boku, można powiedzieć, że to poprawne zachowanie, bo przecież tylko stawianie sobie coraz ambitniejszych celów, może zapewnić nam nieustanny rozwój. Zgodzę się z tym stwierdzeniem, pod warunkiem, że potrafimy trzeźwo ocenić nasze możliwości, a ostateczny cel będzie nas mobilizować do pracy, a nie paraliżować.

Zatem jeśli:

• twoja codzienność to nieustanna walka z czasem,
• nie masz czasu na przygotowywanie dobrze skomponowanych posiłków,
• nie możesz sobie pozwolić na minimum 7 godzin snu na dobę,
• bagatelizujesz znaczenie sprawności ogólnej, techniki biegu, rozciągania,
• masz na swoim koncie mniej niż 3 przebiegnięte maratony w ciągu ostatnich dwóch lat,
• to... nie bierz się za bieganie ultra!

Oczywiście wszystko jest możliwe i nawet w pół roku można przygotować się do swojego pierwszego biegu ultra, nawet nie mając do tej pory przebiegniętego dystansu maratońskiego na swoim koncie. Wszystko jest możliwe, jeśli zapewnimy sobie odpowiednie narzędzia do realizacji celu. Zachęcam jednak do dochodzenia do ambitynych celów krok po kroku. Droga na skróty prowadzi zazwyczaj do szybkiego wypalenia.

Higiena ciała przed, po i trakcie przygotowań

Prawdopodobnie codziennie myjesz zęby, bo masz świadomość, dlaczego warto to robić. Nabierz świadomości dlaczego rozciąganie oraz prawidłowa techka biegu jest szalenie ważna, a nigdy więcej nie zabraknie Ci czasu na trening sprawnościowy czy brak rozciągania. Poniżej prezentuję procedury przed i po treningowe, których bewzględnie musisz się trzymać jeśli chcesz osiągnąć swój cel, a przede wszystkim jeśli chcesz trenować bez kontuzji:

1. Na godzinę przed bieganiem jesz coś lekkiego i ze sporą zawartością węgli np. 1 banan z garstką orzechów/ciemne pieczywo posmarowane masłem orzechowym/kanapka z miodem lub dżemem.
2. Na dwie godziny przed treningiem starasz się wypić około 400-500ml płynu izotonicznego. To może być naturalny napój izotoniczny, a w ostateczności to, co mamy dostępne w sklepach, choć… nie polecam do końca ze względu na to, że komercyjne płyny izotoniczne są mocno przetworzone, zawierają sporo konserwantów i na pewno są gorszej jakości niż izotonik robiony samemu w domu.
3. Absolutnie każdy trening poprzedzasz rozciąganiem dynamicznym, a kończysz go rozciąganiem statycznym.
4. Do 30 minut po każdym treningu przyjmujesz lekki posiłek węglowodanowy - może to być np. banan lub odżywka węglowodanowo-białkowa. O tym dlaczego to takie ważne, dowiesz się oglądając ten film  lub czytając ten artykuł.  Przygotowaliśmy również 5 inspiracji na posiłek potreningowy.

Najważniejsza niedziela

Najważniejszym dniem tygodnia w planie treningowym jest niedziela. To właśnie tego dnia (docelowo niedziela jest dniem startu), zalecam wykonywać tzw. długie wybiegania, które świetnie przygotują nas do ostatecznej próby. Ważne jest, aby od 15 tygodnia planu, włączyć do swoich treningowych nawyków odżywianie w trakcie biegania. Czyli, w trakcie niedzielnego wybiegania co 30 minut (począwszy od samego rozpoczęcia treningu), powinniśmy bezwzględnie korzystać z żeli energetycznych lub naturalncyh produktów, które będą dostarczać nam energii niezbędnej do wykonywania wysiłku. Musimy mieć świadomość, że odżywianie w trakcie biegu ultra to połowa sukcesu, dlatego tak ważne jest przygotowywanie naszego układu trawienia do przyjmowania skondensowanej dawki węglowodanów w trakcie biegu. Jeśli nie tolerujesz żeli energetycznych lub jesteś ich przeciwnikiem, to absolutnie polecam banany, daktyle lub rodzynki jako doskonale źródło szybko przyswajalnej energii. I zapamiętaj raz jeszcze, że włączenie odżywiania w trakcie treningów, to jeden z najważniejszych elementów przygotowań!

Pamiętaj, że to tylko plan

Niemożliwe jest stworzenie uniwersalnego planu treningowego, który podpasuje każdemu. Powód? Jest prosty! Każdy z nas jest zupełnie inny, i to co będzie sprawdzać się w moim przypadku, niekoniecznie zaprocentuje w twoim. Dlatego nie ma lepszej ścieżki rozwoju niż indywidualne podejście oraz plan skrojony na miarę. Mam jednak nadzieję, że zaprezentowany poniżej plan pomoże tobie w świadomych i zdrowych przygotowaniach do swojego biegu ultra. A jeśli chcesz otrzymać plan idealnie skrojony na miarę, to wejdź tutaj.

Powodzenia!