Za zgodą wydawnictwa Galaktyka prezentujemy wybrany rozdział książki "Gotowy do biegu" (Kelly Starrett, T.J. Murphy), który naszym zdaniem porusza bardzo ważną, aczkolwiek niedostrzeganą kwestię negatywnego wpływu siedzącej pracy na sprawność fizyczną. W rozdziale znajdziemy również narzędzie do równoważenia negatywnego wpływu pozycji siedzącej na bieganie.

Rozdział 9

Punkt 6: Prostowanie stawu biodrowego

Pytanie: Czy możesz powiedzieć, że masz prawidłowy zakres wyprostu w obu stawach biodrowych?

Aby spełnić założenia tego rozdziału, będziesz musiał wykazać się taką ruchomością przedniej części bioder, która pozwoli ci na wykonanie maksymalnego wyprostu nogi w stawie biodrowym.

Uzasadnienie

Dbanie o mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder zapewnia w pełni funkcjonalne biodra, a także zmniejsza w dużym stopniu siły obciążające kolana.

Zalecane ćwiczenia na zwiększenie zakresu wyprostu w stawie biodrowym

Znajdź czas, aby wykonywać rozciąganie kanapowe każdego dnia. A najlepiej kilka razy dziennie.

• rozciąganie kanapowe (str. 114)
• przysiad na jednej nodze z taśmą na biodrze (str. 235)
• masaż głęboki mięśnia lędźwiowego większego (str. 238)

Rozwinięcie

Przód bioder to dla wielu biegaczy prawdziwy problem, dlatego spełnienie założeń tego rozdziału może być trudne. Wszystko zależy od stopnia zaniedbania bioder. Zapewniam cię jednak, że w zamian za skupienie i wytrwałość w dążeniu do celu otrzymasz wspaniałą nagrodę. Zarówno praca twoich bioder, jak i sylwetka ulegną poprawie, a to może z kolei uwolnić cię od tak częstych kłopotów z kolanami.

Oto wcale nie tak rzadko spotykana historia:

Na starcie półmaratonu stał czterdziestokilkuletni biegacz z dużym doświadczeniem w bieganiu, zawodach i walce z kontuzjami15. Umiejscowiona na przedmieściach Los Angeles trasa zawodów była zaskakująco, jak na bieg uliczny, pofałdowana i obfitowała w ostre podbiegi; 21 kilometrów później biegacz z trudem przekroczył linię mety. Za chwilę, szukając w strefie dla zawodników swoich rzeczy pozostawionych przed startem, doznał palącego bólu, narastającego tuż pod obiema rzepkami stawów kolanowych. „Palący” to dobre słowo, gdyż jak sam mówił, miał wrażenie, że gdzieś obok tlą się porzucone chemikalia.

Ból narastał. W poszukiwaniu ulgi biegacz usiadł na krawężniku i zaczął masować kolana. Nie pomogło. Dopiero po jakimś czasie stan jego kolan uległ poprawie, ale taki ból po biegu oznacza jedno: cały staw (kości i tkanki miękkie) został właśnie poddany niszczącemu, mocnemu tarciu. Zdjęcie obok zostało zrobione mniej więcej na kilometr przed metą półmaratonu. Widok nie należał do przyjemnych. Wyprostowana prawa noga biegacza uderzała właśnie piętą o ziemię, a zablokowane kolano przyjmowało na siebie całe obciążenie wypływające z takiego lądowania na betonie. Co więc dziwnego, że chwilę później mężczyzna miał wrażenie, iż jego kolana płoną?

Lubię samochodowe analogie, a ta jest jedną z moich ulubionych: biegacz, który nie dba o poprawę złej biomechaniki i nie przejmuje się konsekwencjami wynikającymi z zaniedbania mięśni czworogłowych uda oraz zginaczy biodra, jest jak kierowca bawiący się pedałami gazu i hamulca w aucie. Jedną stopę trzyma na hamulcu, a drugą wciska do dechy pedał gazu. Gdy wskaźnik obrotomierza dochodzi do końca skali, puszcza hamulec i rusza gwałtownie z piskiem opon, ledwie widoczny w chmurze śmierdzącego dymu. I tak w kółko. Gdy robi się to wystarczająco długo, koła staną w płomieniach.

Ból kolana to jedna z najczęstszych chronicznych dolegliwości biegaczy, której źródeł szukać można zwykle w nienaturalnie skróconych i napiętych mięśniach odpowiedzialnych za ruch nogi do przodu. Najgorsze jest to, że pogłębianie się tej dysfunkcji bardzo często postępuje łagodnie i przez długi czas.

W wielu sklepach z butami dla biegaczy stosuje się analizę techniki biegu w nadziei, że odpowie ona na pytanie, jakie buty powinien kupić dany klient. Zasada jest prosta: wskakujesz na bieżnię lub robisz kilka przebieżek na chodniku przed sklepem, a doświadczeni sprzedawcy starają się wyłapać przejawiane przez ciebie tendencje w biomechanice. Całkiem często dostrzegają dziwaczny, mniej lub bardziej widoczny, sposób poruszania nogami. Oto, co widzą: gdy stawiasz jedną stopę na ziemi, drugą przesuwasz w powietrzu do przodu. Przecież to na niej za chwilę oprze się ciężar ciała, prawda? Zwróć uwagę na to, że to nie stopa się porusza, tylko cała noga, dzięki ruchowi której stopa przebywa drogę od uniesienia w górę aż po ponowny kontakt z podłożem. Wspomniana osobliwość, którą dostrzega sprzedawca, to ruch stopy na zewnątrz, na skutek czego praca nogi przypomina ruch ręki trzymającej paletkę do ping-ponga i robiącej zamach. Zamiast przesuwać się w linii prostej (środek stawu skokowego znajduje się cały czas w jednej z linii ze środkiem kolana) kolista trajektoria stopy sprawia wrażenie, jakbyś chciał uniknąć uderzenia palcami w cegłę wystającą z chodnika.

Jeśli chcesz się przekonać, jak powszechna jest ta przypadłość, spędź trochę czasu w tłumie na którymkolwiek z dużych biegów ulicznych. Gwarantuję, że będziesz co najmniej zdziwiony rozmiarami tej plagi. Co się tu dzieje?

Bardzo często przyczyny chronicznych dolegliwości kolan tkwią w nienaturalnie skróconychi napiętych mięśniach odpowiedzialnych za ruch nogi do przodu.

Oto odpowiedź: jeśli podczas biegu zataczasz stopą pętlę, to oznacza, że brakuje ci jednego lub kilku elementów składających się na zdrowe, w pełni funkcjonalne biodra. Mięśnie znajdujące się na przodzie bioder i nóg (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy) wraz z więzadłami stawów biodrowych (biodrowo-udowe, łonowo-udowe i kulszowo-udowe) są przykurczone, sztywne i ubite, a więc drastycznie zmniejsza się zakres ruchomości bioder (głównie w fazie wyprostu) oraz zdolność do zachowania prawidłowej rotacji wewnętrznej uda. Właśnie brak tej rotacji powoduje otwarcie miednicy, przez co wymachujesz nogą na boki, zamiast przetaczać stopę od kroku do kroku w jednej pionowej płaszczyźnie.
Opisana dysfunkcja bioder odbija się na całym twoim biegowym systemie. Doprowadzenie do takiego stanu jest jak zaproszenie i rozwinięcie czerwonego dywanu przed „techniką” stopa-na-bok/kolano-do-wewnątrz, która przy każdym kroku powoduje naprawdę nieprzyjemne tarcia i naprężenia w stawach. Biegając w takim stylu, spuszczasz swoim kolanom i kostkom tęgie lanie za każdym razem, gdy wychodzisz biegać. Policz tylko: jeśli podczas biegu w tempie 5 min/km masz kadencję 160 kroków/min, to na dystansie 1000 m zrobisz 800 kroków. Albo inaczej: pomnóż 50 km tygodniowo przez 50 tygodni w roku w tym samym tempie. Masz? Dwa miliony walnięć o ziemię! Dwa miliony uderzeń prosto w staw ostrym jak brzytwa biczem. Żadne buty czy ortopedyczne wkładki tego nie naprawią i moim zdaniem jest to gwóźdź do trumny twojej przyszłości jako biegacza.

Musisz przywrócić prawidłową pracę bioder, zarówno jeśli chodzi o wyprost, jak i wewnętrzną rotację. Zrób to teraz i powtarzaj za każdym razem, gdy zajdzie potrzeba. Uprzedzam, że jeżeli większość dnia spędzasz, siedząc, to zaliczenie tego rozdziału będzie wymagało wzmożonej czujności; niełatwo zastąpić stare nawyki nowymi. Na szczęście nie jesteś w tej walce osamotniony. Poniżej znajdziesz dwie strategie, dzięki którym łatwiej będzie ci wygrać:

• Staraj się jak najmniej czasu spędzać, siedząc. (Przeczytaj dodatek „Dlaczego siedzenie to prawdziwe piekło na kwadratowych kołach” na str. 116).
• Każdego dnia rób rozciąganie kanapowe. To ćwiczenie jest tak samo zbawienne dla zdrowego biegania, jak czyszczenie nicią dentystyczną dla zębów.

Rozciąganie kanapowe

Rozciąganie kanapowe powinno być sklasyfikowane jako najpotężniejsza, niewymagająca pozwolenia broń biegacza. To ćwiczenie dosłownie zdejmuje nałożoną przez ciągłe siedzenie blokadę bioder i kolan. Przynosi też szybką ulgę w większości powszechnie występujących wśród biegaczy bólów kolan (na przykład kolano skoczka) i pomaga w leczeniu dolegliwości bioder oraz pleców. Opanuj je, wykonuj regularnie każdego dnia, a twoje dążenie ku utrzymaniu prawidłowej sylwetki zarówno podczas biegania, jak i w życiu codziennym, zyska potężnego sprzymierzeńca.

WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz, że nogi, biodra i korpus są zbyt sztywne, wykorzystaj jakieś pudło lub krzesło, na którym będziesz mógł oprzeć ręce i przenieść nieco ciężar ciała do przodu. Nie bój się też opisanego w trzecim kroku wysunięcia prawej nogi. Pracuj w takiej pozycji każdego dnia przez minimum dwie minuty na każdą stronę, aż dotrzesz do punktu, w którym będziesz mógł wykonywać rozciąganie kanapowe bez modyfikacji.