Albo nie… zacznijmy inaczej ;)

Jako biegacz amator przywiązuję mimo wszystko dużą wagę do treningów i chciałbym trenować jak najwydajniej. Chciałbym też osiągać jak największe postępy, ale mój czas jest ograniczony i nie mogę poświęcać na trening kilkunastu godzin tygodniowo. Wiem, że trening treningowi nie równy i różne intensywności dają lepsze efekty niż bieganie cały czas w jednostajnym tempie (szybkim lub wolnym). A co mi mogą dać badania wydolnościowe? Przede wszystkim wynikiem będzie pięć stref tętna odpowiadających treningom o różnej intensywności. Dobry trener korzystając z tych informacji może dopasować trening tak, aby dał jak najlepsze efekty.

Zdecydowałem się udostępnić wynik swoich badań, aby na ich przykładzie opisać na czym polega ta procedura i jakie wnioski można wyciągnąć ze zmierzonych parametrów. Tak jak mówiłem, jestem amatorem, który zabrał się za bieganie stosunkowo późno, mając 34 lata. Na początku robiłem spore postępy, ale później jak to bywa progres przebiegał już wolniej i zacząłem szukać metod treningu, które pozwoliłby mi biegać szybciej, bo to jest to co sprawia mi największą przyjemność. Teraz mam lat 38 a moje życiówki na poszczególnych dystansach przedstawiają się następująco:

Wprawne oko dostrzeże tu wyraźne pogorszenie wyników wraz z długością dystansu. Sam doszedłem do wniosku, że u mnie z wydolnością nie jest dobrze i należałoby nad tym popracować.

Jak wyglądają badania wydolnościowe?

Jaki jest wynik badań wydolnościowych?

Na podstawie badania zostały wyznaczone następujące strefy wysiłkowe i odpowiadające im zakresy tempa:

Dla jasności opisu poniżej podaję szczegółowy opis poszczególnych stref:

• SR (static recovery) – strefa statycznego wypoczynku.
• AR (active recovery) – strefa aktywnego wypoczynku – wykonywana w niej praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach.
• LI (low intensity) – strefa niskiej intensywności – wykonywana w niej praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia.
• MI (middle intensity) – strefa średniej intensywności – wykonywana w niej praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym) – kontynuowana przez długi okres czasu intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej.
• HI (high intensity) – strefa wysokiej intensywności – wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego typowych dla np. gry w squasha, tenisa, gier zespołowych, kolarstwa górskiego, sportów walki.
• VHI (very high intensity) – strefa bardzo wysokiej intensywności – wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s, typowych dla gier indywidualnych i zespołowych, sportów walki, pływania sportowego itp.

Dodatkowo dostałem bardzo ważny wynik, w postaci aktualnego wskaźnika VO₂max, czyli maksymalnej ilości tlenu w millitrach na kilogram masy ciała, jaką mój organizm może pochłonąć w ciągu minuty – 58 ml/min/kg (lub inaczej: 3,77 litra na minutę). Ten parametr to mój aktualny wskaźnik poziomu biegowego i będę dążył do tego aby się zwiększał. Im będzie większy, tym później mój organizm będzie wchodził w pułap wysiłku beztlenowego, który można kontynuować znacznie krócej niż wysiłku tlenowego. Wiem teraz, że aby zwiększać swoją wydolność i poprawiać wyniki na dłuższych dystansach powinienem trenować w zakresie tętna 160-166 ud/min przy tempie 4:27-4:08, możliwie jak najbliżej górnej granicy, ale nie przekraczając jej.

Ciekawe, że jak podałem tą wartość VO₂max do kalkulatora predykcji czasu zawodów, to zgadza się tylko przy 800m, no może 1km bym pobiegł zgodnie z predykcją (3:02), ale im dłuższy dystans tym bardziej mój wynik różni się od predykcji. Np. wyszło, że jeżeli bym solidnie potrenował pod 10km to mógłbym osiągnąć czas 36:24, a maraton, przy odpowiednim treningu zrobić w 2:48:06.  No cóż... trenować będę... zobaczymy.

W wynikach badań znalazłem informację, że VO₂max u najlepszej polskiej zawodniczki narciarstwa biegowego Justyny Kowalczyk wynosi ok. 70 ml/min/kg, a u multimedalisty olimpijskiego Roberta Korzeniowskiego 84 ml/min/kg. Rekord świata należy do cyklisty Oskara Svendsena, który miał 97,5 ml/min/kg. Wśród biegaczy wyróżnia się Kiljan Jornet ze wskaźnikiem równym 89,5. Steve Prefontaine miał 84,4.

Najważniejszymi progami stref wysiłkowych są dla mnie obecnie

• Próg LT (Lactate Threshold) – próg przemian tlenowych, po przekroczeniu którego energia jest produkowana niemal wyłącznie w oparciu o przemiany tlenowe, czyli o niskim koszcie energetycznym, charakterystyczny dla długotrwałego wysiłku.
  
  U mnie ten próg wynosi aktualnie 151 ud/min.
   
• Próg AT (Anaerobic Threshold) – próg przemian beztlenowych, po przekroczeniu którego obserwujemy gwałtowny wzrost udziału przemian beztlenowych, a co za tym idzie zwiększenia produkcji kwasu mlekowego, który przyczynia się do zmęczenia mięśni i znacznego spadku efektywności pracy aż do jej zaprzestania.
  
  U mnie ten próg wynosi aktualnie 166 ud/min.

W wynikach badania dostałem również zawartość hemoglobiny (barwnika krwi, którego funkcją jest transport tlenu) i hematokryt (stosunek erytrocytów do całej objętości krwi).  Te wskaźniki wypadły u mnie słabo – hemoglobina w dolnej granicy normy, a hematokryt poniżej normy, podczas, gdy w sportach wytrzymałościowych pożądane by były wartości w górnych granicach normy. Dowiedziałem się też co nieco o moich parametrach oddechowych, które nie są najlepsze, ale podobno do zakresów intensywności w sporcie, który uprawiam są wystarczające. Tu wiele się prawdę mówiąc nie spodziewałem.

Co dały mi badania wydolnościowe?

Przeprowadzone badania zmieniły istotnie moje spojrzenie na trening, co daje mi nadzieję na poprawę swoich wyników. Do tej pory, aby określić progi tętna dla treningu w drugim zakresie posługiwałem się książkowymi instrukcjami w oparciu o znajomość tętna maksymalnego zmierzonego na zawodach. I tak dla mojego HRmax wynoszącego 188 ud/min strefa treningu w drugim zakresie, czyli książkowe 75%-85% HRmax, to … 141-160. Starałem się tak biegać, choć wielokrotnie przekraczałem 160 uderzeń na minutę. A z badań wyszło, że spokojnie mogę i powinienem biegać w zakresie 160-166 uderzeń czyniąc trening dużo wydajniejszym. Okazało się, że ostatnio na treningach trochę za bardzo się obijałem. Z drugiej strony, czasem patrzyłem na zalecenia tempa treningowego w oparciu o wyniki z zawodów. Z moim czasem 18:33 na 5km wychodziło mi, że mam granicę tempa progu mleczanowego (LT) na poziomie 3:58. To z kolei jest jeszcze dla mnie za szybkie tempo. Nie mam wystarczającej wytrzymałości w tych zakresach prędkości.

Okazuje się, że nawet znając swoje tętno maksymalne nie wyznaczymy sobie stref wysiłkowych w taki sposób w jaki jest to sugerowane w niektórych planach treningowych. Strefy te są indywidualne dla zawodnika, na określonym etapie wytrenowania i oczywiście nie układają się w równe odcinki po np. po 5% HRmax. Mogą być różnej szerokości, od kilku do kilkunastu uderzeń na minutę (lub nawet kilkudziesięciu w przypadku strefy aktywnej regeneracji).

Dokładne podsumowanie badań dla mnie brzmiało następująco:

Uzyskane wartości monitorowanych w trakcie testu wskaźników wskazują na aktualnie dobre zdolności wysiłkowe badanego w kontekście pracy o charakterze wytrzymałościowym. Maksymalny pułap tlenowy osiągnął u badanego 58ml/min/kg, co w odniesieniu do amatorów dyscyplin wytrzymałościowych jest wynikiem dobrym. Progi metaboliczny badany osiągnął przy relatywnie wysokich prędkościach biegu, wchodząc w strefę przemian mieszanych i beztlenowych dopiero przy wysokich intensywnościach pracy. Wskazuje to na dobrą efektywność wysiłku, ekonomię i zdolność do pracy ze względnie dużymi obciążeniami. Poziom hemoglobiny jako białka transportującego tlen jest na stosunkowo niskim poziomie co z jednej strony wskazuje na wysoki stopień wykorzystania posiadanego potencjału – niski poziom HB (transporter tlenu) przy uzyskanym stosunkowo wysokim VO₂max, a z drugiej daje przesłanki do szybkiej jego odbudowy w celu zachowania sprawności działania.

Układ sercowo-naczyniowy reagował miarowo na zadane obciążenie, co przejawiało się w liniowym wzroście wartości tętna. Układ oddechowy w stopniu umiarkowanym zaadoptowany do warunków wysiłkowych o czym świadczy wartość maksymalnej wentylacji minutowej, oraz objętości oddechowej płuc.

Przebieg krzywej mleczanowej wskazuje na dobrą ekonomię pracy w niskich i umiarkowanych intensywnościach. Z drugiej jednak strony, wysoka kinetyka przyrostu mleczanu po przekroczeniu progu AT sugeruje niską pojemność  pracy o charakterze beztlenowym. W okresie powysiłkowym mleczan utylizowany był poprawnie.

Niebieska (górna) krzywa na wykresie przedstawia tętno, które rzeczywiście rośnie równomiernie i dopiero przy prędkości 17 km/h (3:32 min/km) jest zauważalny lekko szybszy wzrost. Gdybym kontynuował dalej, pewnie za niecałe dwie minuty doszedłbym do 188. Dolna, czerwona krzywa przedstawia pomiar zakwaszenia. Tu z kolei widać, że przyrost jest tym szybszy im większe tętno. Próg mleczanowy (LT) określony dla mnie jako 166 to granica, po przekroczeniu której wzrost zakwaszenia jest już bardzo duży i nie ma szans na utylizację mleczanu w przypadku kontynuacji wysiłku.

Na koniec dostałem zalecenia treningowe, które omówimy z moim trenerem, aby zbudować wydajniejszy plan rozwoju biegowego. Na pewno powinienem zadbać również o zwiększenie dostaw żelaza w diecie aby poprawić parametry krwi.

Czego nie dają badania wydolnościowe?

Jak już wspominałem, badania wydolnościowe nie wyznaczają nam tętna maksymalnego (HRmax). W pewnym przybliżeniu można je próbować wyznaczyć samemu ze wzorów, spośród których najpopularniejszą jest formuła

HRmax=  220 - wiek w latach

Nie polecam tej metody, bo odchylenia od prawdziwych wartości mogą być naprawdę istotne. Podczas badania u kardiologa, które zrobiłem dwa lata temu, usłyszałem, że jedyny sposób aby wyznaczyć tętno maksymalne to zmierzyć je na końcu zawodów, w których dajemy z siebie wszystko. Najlepiej 5 lub 10 km.

Badania wydolnościowe nie prognozują nam wyników na zawodach. To zależy od kilku innych czynników, wśród których psychika odgrywa niebagatelną rolę. Jedno jest jednak pewne – jeżeli wykonamy badania w pewnym odstępie czasu i zauważymy poprawę parametrów, czyli zwiększenie progu LT i wskaźnika VO₂max, to nasze rezultaty na zawodach, w porównywalnych warunkach atmosferycznych będą się poprawiać.

Badania nie podpowiedzą nam też jak biegać aby schudnąć. Z jednej strony mówi się, że najwydajniejsze spalanie tłuszczy odbywa się w strefie niskiej intensywności wysiłku, ale z drugiej, wejście w strefę wysokiego wysiłku uruchamia procesy spalania tłuszczu po wysiłku i nie jest łatwo stwierdzić co jest wydajniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Aby mieć pełny obraz swojego organizmu zalecane są dodatkowe badania takie jak:

• Analiza składu ciała
• Badania ogólne krwi
• Próba wysiłkowa - ocenia czy serce jest zdrowe

Jak często powtarzać badania wydolnościowe?

Przede wszystkim badania wydolnościowe po raz pierwszy sens jest robić dopiero na pewnym poziomie wytrenowania. Niektórzy uważają, że już po kilku miesiącach biegania możemy się dowiedzieć czegoś o swoim organiźmie, co pozwoli nam lepiej budować trening. To wszystko zależy od tego jaki tryb życia prowadziliśmy przed rozpoczęciem treningów. Z ciekawostek, badania wydolnościowe dają triatlonistom różne wyniki gdy robione są na bieżni elektrycznej i na rowerze stacjonarnym. Zatem są dość mocno związane z uprawianą dyscypliną.

Profesjonalni sportowcy robią badania nawet kilka razy w roku.  Ja chyba byłbym zadowolony robiąc je co rok – dostosowuję trening do życia, a nie na odwrót. Z drugiej strony, tylko powtarzając badania będziemy w stanie stwierdzić czy trening działa, czy nie. No i oczywiście jak wzniesiemy się już na wyższy poziom, to trenowanie ciągle z tymi samymi parametrami przestanie być skuteczne. Teoretycznie zalecane jest dla mnie powtórzenie badań za trzy miesiące. O ile rzeczywiście bym przyłożył się do treningów mogłoby to być wskazane. Mam nadzieję, że tak się stanie.