Znamy już podstawowe zasady komponowania posiłków potreningowych. Wiemy, że stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1. Skąd takie proporcje? Podczas treningu pozbywamy się z naszych mięśni glikogenu mięśniowego, który uzupełniamy właśnie odpowiednią ilością węglowodanów. Białko konieczne jest do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Należy też zwrócić uwagę na to, po jakim czasie zjemy nasz po-treningowy posiłek. Pamiętajmy, że czas jest kluczowym elementem, który może wpłynąć na efektywność naszej regeneracji. Im szybciej uzupełnimy energię, tym magazynowanie glikogenu będzie sprawniejsze i większe, a do naszych mięśni zostanie dostarczona większa ilość składników odżywczych. To ostatecznie sprawi, że funkcje trawienne naszego organizmu wrócą na prawidłowy poziom.

Przepisy:

1. Bananowy shake

Składniki:

• 1 duży banan
• ½  szklanki mleka roślinnego ( zamiennie z jogurtem naturalnym lub kefirem, maślanką)
• ½ szklanki wody
• ½ szklanki płatków owsianych lub amarantusa ekspandowanego
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• Opcjonalnie siemie lniane

Przygotowanie: Banana pokrój na kawałki, wszystkie składniki połącz i zblenduj na jednolity płyn.

Uwaga! Taki shake jest wystarczający po treningu o niewysokiej intensywności. Jeżeli trening był długi i intensywny, shake powinien być dodatkiem do głównego posiłku np.: omleta, jajecznicy, sałatki.

2. Owsiany omlet

Składniki:

• 3 jajka
• 3 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka syropu klonowego
• Garść słonecznika
• Wiórki kokosowe
• Płatki migdałów
• Suszone lub świeże owoce
• Olej kokosowy lub lniany do smażenia, ewentualnie oliwa z oliwek

Przygotowanie: Białka oddziel od żółtek, a płatki owsiane zblenduj/zmiksuj na mąkę. Białko ubij w misce na piane, dodaj żółtka i zmielone płatki owsiane, całość wymieszaj na jednolitą masę. Patelnię rozgrzej i posmaruj olejem kokosowym, lnianym lub oliwą. Całą masę wylej na rozgrzaną patelnię i smaż dopóki omlet się nie zarumieni, odwróć go na drugą stronę i ponownie smaż. Podawaj z owocami, masłem orzechowym, konfiturą lub syropem klonowym. Wierzch posyp wiórkami kokosowymi, płatkami migdałów i daktylami.

3. Granola (z jogurtem naturalnym, mlekiem roślinnym, kefirem, maślanką)

Składniki:

• 4 szklanki płatków zbożowych (płatki owsiane, jaglane, gryczane, żytnie)
• 1 szklanka orzechów ( orzechy nerkowca lub włoskie)
• 1 szklanka suszonych owoców ( żurawina, rodzynki, morele, figi, kiwi, ananas, jabłko, banan)
• Garść słonecznika i siemie lniane
• Garść migdałów
• Opcjonalnie jagody goji, nasiona chia, amarantus
• 4 łyżki miodu
• 1 łyżka oleju roślinnego ( najlepiej kokosowy )

Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzucamy do dużej miski, mieszamy ze sobą. Dodajemy miód i olej roślinny. Po ponownym wymieszaniu całość wykładamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (papier można posmarować olejem kokosowym). Pieczemy ok. 30 min w temp. 160 C. W trakcie pieczenia dobrze jest kilkukrotnie przemieszać granolę, tak aby z każdej strony równomiernie się upiekła.

Tak przygotowana granola świetnie smakuje z mlekiem, najlepiej roślinnym (migdałowe, kokosowe, sojowe, ryżowe). Dobrym dodatkiem do granoli jest też jogurt naturalny, jogurt grecki, kefir, maślanka). Granola sprawdzi się również w wersji przed-treningowej albo jako śniadanie. Wtedy łączmy ją ze świeżymi owocami.

4. Zupa krem z czerwonej soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 4 szklanki wody lub bulionu
• 1 cebula ( może być czerwona)
• 1 ziemniak
• 1 marchewka
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• Kilka ząbków czosnku
• Pieprz, zioła do smaku
• Oliwa
• Opcjonalnie kuskus, suszone pomidory

Przygotowanie: Soczewicę wypłucz w ciepłej wodzie, warzywa obierz (ziemniak,marchew), cebulę pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i zeszklij ją, a po chwili dorzuć czosnek. Po 3-5 minutach dodaj warzywa (marchew i ziemniaka drobno pokrojonego). Po kilku minutach do garnka wsyp soczewicę, całość zalej wodą lub bulionem i dodaj przyprawy. Gotuj pod przykryciem ok.20min (aż soczewica i warzywa zmiękną). Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem. Jeżeli jest zbyt gęsta dodaj wodę i doprowadź do wrzenia. Posyp słonecznikiem i suszonymi pomidorami. Jeżeli chcemy by zupa była bardziej pożywna i zapychająca dodajmy do niej kaszę kuskus, która napęcznieje i zwiększy zawartość białka w naszym kremie.

Uwaga! Soczewica jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, fosforu, żelaza, witamin z grupy B i błonnika. Soczewicę bardzo łatwo jest rozgotować, w przypadku zupy krem jest to bez znaczenia ponieważ i tak ją mixujemy, jednak należy pamiętać o czasie gotowania.

5. Jajecznica z płatkami owsianymi

Składniki:

• 3 jajka
• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka jogurtu naturalnego, greckiego, maślanki lub kefiru
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 ząbek czosnku
• 1 marchewka (pokrojona w plasterki)
• Szczypta koperku
• Olej lniany lub oliwa do smażenia

Przygotowanie: Olej lniany rozgrzej na patelni, wrzuć pokrojoną w plasterki marchewkę i drobno posiekany czosnek, smaż przez 2min (ciągle mieszając). W mieseczce wymieszaj ze sobą jajka i jogurt naturalny, dodaj płatki owsiane i ponownie ze sobą zmieszaj. Całość wylej na rozgrzaną patelnię (wcześniej pokrytą oliwą lub olejem do smażenia) i dopraw oregano, koperkiem. Mieszaj do momentu kiedy jajka się zetną.

SMACZNEGO :)

Martyna Piątek