Żelazo jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w diecie biegacza, ponieważ to od jego zawartości w organizmie zależy poziom hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach. Niedobór żelaza może skutkować zmniejszeniem wydolności organizmu, szczególnie podczas wysiłku wytrzymałościowego. Ponieważ jest to powszechne zjawisko, suplementacja żelazem może znacząco poprawić wydolność sportowców. Pierwszorzędnie powinniśmy jednak zwrócić uwagę na żelazo naturalnego pochodzenia z żywności i jego przyswajalność. Żelazo dostarczamy do organizmu, jeśli jemy mięso, nabiał, natkę pietruszki, rośliny strączkowe i zboża. Wchłania się w jelicie cienkim, ale istotną rolę w tym procesie odgrywają kwas solny zawarty w soku żołądkowym oraz witamina C. Białko o nazwie transferyna transportuje żelazo w osoczu, skąd jest wychwytywane przez komórki szpiku kostnego i zużywane do syntezy hemoglobiny. Żelazo wpływa na system odpornościowy i pełni wiele innych istotnych funkcji. Niedobór żelaza może spowodować niedokrwistość. Bardzo istotne jest, by kobiety ciężarne i karmiące piersią dostarczały organizmowi właściwą ilość żelaza. Obecne w produktach spożywczych żelazo możemy podzielić na dwie grupy – żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż żelazo niehemowe. Znajduje się ono głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, które dominuje w produktach roślinnych.

ŻELAZO W DIECIE BIEGACZA

Żelazo w naszym organizmie wchodzi w skład wielu białek. Jednym z nich jest hemoglobina, czyli białko uczestniczące w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jest to bardzo ważna funkcja szczególnie dla biegaczy, ponieważ dobrze natlenowane mięśnie pracują wydajniej. Dodatkowo sportowcy mają większe tendencje do obniżonego poziomu żelaza. Przyczyną tego może być utrata krwi na skutek urazu, intensywne treningi ograniczające wchłanianie żelaza, dieta uboga w ten mikroelement, straty tego pierwiastka z potem.

ŻELAZO HEMOWE I NIEHEMOWE

Żelazo w żywności występuje w dwóch postaciach: w produktach roślinnych jako trudno przyswajalne, trójwartościowe żelazo niehemowe, a w produktach pochodzenia zwierzęcego – łatwiejsze do przyswojenia, dwuwartościowe żelazo hemowe. Przemiana żelaza składa się z kilku etapów: wchłaniania, transportu i udziału w procesach metabolicznych i magazynowania. Żelazo jest wchłaniane do organizmu przez układ pokarmowy, w dwóch różnych postaciach: w hemoglobinie z produktów zwierzęcych oraz w produktach roślinnych. Żelazo z grupą „hem” jest dużo łatwiej przyswajalne dla organizmu. Z kolei roślinne źródła żelaza można odpowiednio przygotować, aby poprawić jego wchłanianie. Żelazo będzie efektywniej absorbowane w obecności witaminy C. Dlatego warto do potraw dodawać sok z cytryny. Nie należy łączyć produktów bogatych w żelazo i wapń.

ŹRÓDŁO ŻELAZA HEMOWEGO:

• wołowina
• cielęcina
• wątróbka
• drób
• makrela wędzona
• szprot 
• sardynki

ŹRÓDŁO ŻELAZA NIEHEMOWEGO:

• jaja
• burakI
• zboża
• nasiona roślin strączkowych
• natka pietruszki
• szpinak
• brukselka
• szczypiorek
• fasola biała
• płatki owsiane
• suszone brzoskwinie i śliwki
• brokuły
• rodzynki
• kasza jaglana
• chleb żytni, graham
• orzechy
• migdały

ŻELAZO W PIGUŁCE

Niski poziom żelaza w diecie sportowca może powodować spadek wydolności. Jest on także przyczyną zaburzeń odporności i zmęczenia. Gdy niedobór się pogłębia może wystąpić niedokrwistość –anemia. W przypadku dużych niedoborów możliwa jest suplementacja żelazem. Stosując w diecie suplementy żelaza oraz wapnia, należy brać je o różnych porach dnia. Warto zażywać suplementy żelaza ze źródłem witaminy C, zwiększając w ten sposób jego wchłanialność.
 

Martyna Piątek