Wartość odżywcza białek zależy o zawartości aminokwasów, natomiast o wartości tłuszczów decydują kwasy tłuszczowe, które się w nich znajdują. W artykule opisane zostały poszczególne kwasy tłuszczowe. Znajdziecie pytanie na odpowiedź, które kwasy tłuszczowe są najzdrowsze, a których unikać, oraz na jakie oleje w diecie postawić. W kolejnym artykule opisze poszczególne tłuszcze i oleje, oraz jak przygotować masło klarowane.
GŁÓWNE FUNKCJE TŁUSZCZÓW:
- Są głównym magazynem energii dla organizmu
- Chronią przed utratą ciepła
- Wspomagają trawienie węglowodanów
- Wspomagają przyswajanie witamin A, D, E, K
- Mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia
- Hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
- Stabilizują położenie narządów
- Są źródłem energii dla tkanek i narządów
KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE
Pochodzą przede wszystkich z produktów zwierzęcych i są „ciężkie” dla naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe nasycone przyspieszają odkładanie się blaszki miażdżycowej w tętnicach, sprzyjają również chorobom nowotworowym (szczególnie rakowi piersi u kobiet, rakowi jelita grubego i prostaty u mężczyzn). Z powodu wysokiej zawartości cholesterolu źle wpływają na zdrowie. Kwasy te znajdują się w: mleku, maśle, serach, jajach, mięsie.
Uwaga! Tylko kwasy zawarte w skorupiakach i kurczakach bez skóry nie podwyższają cholesterolu.
KWASY TŁUSZCZOWE JEDNONIENASYCONE
Mogą one zastąpić w diecie tłuszcze nasycone, ponieważ spełniają wszystkie pozytywne role tłuszczów, ale nie sprzyjają miażdżycy i chorobom nowotworowym. Oleje jednonienasycone tłoczone na zimno (temp. poniżej 70 st. C) zachowują swój smak, kolor i aromat jednocześnie nie powodując nagromadzenia cholesterolu w organizmie.
Uwaga! Najwięcej tłuszczów jednonienasyconych zawiera oliwa z oliwek. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się również w oleju z migdałów, oleju z pestek moreli, oleju z rzepaku i awokado.
KWASY TŁUSZCZOWE WIELONIENASYCONE
Są to kwasy omega-3, omega-6, omega-9. Należą do nich oleje tłoczone również na zimno, takie jak : słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, lniany, z dyni i z orzechów włoskich. Oleje te nadają się do spożywania na surowo, ale nie do smażenia (chyba, że zastosujemy metodę wodno-olejową, dolewając do oliwy wody dzięki czemu olej się nie spala i nie traci swoich wartości). Pełnią wiele istotnych funkcji dla naszego zdrowia:
- Przyspieszają gojenie się ran
- Mają pozytywny wpływ na pracę serca i układ nerwowy
- Regulują masę ciała, prawidłowy wzrost, transport cholesterolu i pracę nerek
- Wzmacniają skórę
- Wzmacniają odporność na infekcję
Uwaga! Aby kwasy omega spełniły swoje funkcje, należy zadbać o ich odpowiednie proporcje w pożywieniu, a w szczególności kwasów omega-3 (N3) do omega-6 (N6). Prawidłowy stosunek tych kwasów (N3:N6) powinien wynosić 2:1.
ZASADY SPOŻYWANIA TŁUSZCZÓW:
- Tłuszcze można łączyć w posiłku z węglowodanami i warzywami
- Tłuszcze powinny być w naszej diecie ograniczone
- Należy ograniczać smażenie tłuszczy, jeżeli jest to jednak konieczne, użyj oliwy z oliwek, masła klarowanego lub oleju kokosowego
- Należy do minimum ograniczyć tłuszcze zawierające kwasy nasycone
- Należy wyeliminować z diety margaryny i inne mieszanki tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, które są produktami sztucznymi nie przyswajanymi przez organizm
- Tłuszcz znajdujący się w rybach działa ochronnie na serce, dlatego powinniśmy je spożywać
- Najzdrowszy jest olej kokosowy, lniany, z pestek winogron, z wiesiołka
- Tłuszcze roślinne należy spożywać w postaci olejów z pierwszego tłoczenia na zimno
CHOLESTEROL
Cholesterol to substancja podobna do tłuszczu, która odgrywa kluczową rolę w każdej komórce Twojego ciała, ponieważ jest budulcem komórek i hormonów. Cholesterol wytwarzany jest w wątrobie, a także dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: LDL I HDL. Cholesterol LDL przemieszcza się z wątroby i żołądka do jelit, skąd jest uwalniany do krwiobiegu i rozprowadzany po tkankach. Jego nadmiar może tworzyć złogi powodując zwężenie tętnic, dlatego nazywany jest złym cholesterolem. Nadmiar cholesterolu we krwi jest jednym z głównych czynników rozwoju chorób serca. Drugi typ cholesterolu – HDL, również wędruje z wątroby i żołądka do jelit, skąd jest uwalniany do krwiobiegu. Jednak w odróżnieniu od złego cholesterolu, HDL wraca do wątroby gdzie ulega rozkładowi, dlatego nazywany jest dobrym cholesterolem.
- LDL - Stopniowo odkłada się w naczyniach, tworząc blaszkę miażdżycową i staje się przyczyną niedokrwiennej choroby serca. LDL nazywa się potocznie złym cholesterolem.
- HDL - Działa przeciwmiażdżycowo i nazywany jest dobrym cholesterolem.
Literatura:
- "Detoks ciała i umysłu" Ewa Trojanowska
- "Żyj zdrowo i aktywnie" Anna Lewandowska
Martyna Piątek
Dyskusja