Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca Maratonu Bostońskiego, powiedział kiedyś: „więcej maratonów zostało wygranych lub przegranych w przenośnych toaletach niż przy kolacyjnym stole”. Choć jest w tym zdaniu bardzo dużo racji, to Bill wydaje się nie zauważać, że skład kolacji przed biegiem ma bezpośredni wpływ na to, co potem dzieje się w przydrożnej toalecie. Celem tego tekstu jest przedstawienie metod radzenia sobie z kłopotami żołądkowo-jelitowymi.

Bieganie to wyjątkowo paskudna dyscyplina w kontekście funkcjonowania układu pokarmowego. Wysiłek sam w sobie sprawia, że 80% krwi odpływa z przewodu pokarmowego, by zasilić pracujące mięśnie, płuca i serce. Już sam zmniejszony przepływ krwi mógłby wywołać kłopoty, ale u biegaczy jest jeszcze gorzej. Bieg wywołuje wstrząsy, które dodatkowo pogarszają sprawę. Jeśli dodamy do tego stres związany z zawodami i popełnione dzień przed zawodami błędy dietetyczne, to robi się bardzo nieciekawie. Na szczęście na ten ostatni punkt mamy spory wpływ i możemy tak modyfikować dietę, by była przyjazna dla układu pokarmowego. Poniżej garść zaleceń. 

Na co dzień, nawet jeśli do startów jeszcze wiele tygodni:

  • Trenuj jelito. Dokładnie tak! Przewód pokarmowy, podobnie jak inne narządy, też potrzebuje przygotowania do pracy podczas wysiłku, by lepiej spełniać swoją rolę w niesprzyjających warunkach. Bierz ze sobą na treningi żel węglowodanowy i zaczynając od małych porcji, powinieneś dąż do takich ilości, które przyjmujesz podczas zawodów – zazwyczaj między 60 a 90 gramów węglowodanów na godzinę.
  • Unikaj niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Popularne i łatwo dostępne leki przeciwbólowe, takie jak kwas acetylosalicylowy i ibuprofen, mają niekorzystny wpływ na śluzówkę jelit. Zwiększają jej przepuszczalność i mogą powodować nawet mikrokrwawienia. W miarę możliwości zrezygnuj z nich, by uniknąć dolegliwości w przyszłości. 
  • Rozważ probiotykoterapię. Niektóre szczepy probiotyków mają udowodnione, korzystne właściwości zmniejszania dolegliwości jelitowych. Jeśli na co dzień, poza zawodami i treningami, doświadczasz wzdęć, bólu i dyskomfortu brzucha, biegunek lub zaparć, to takie probiotyki jak L. plantarum 299v lub mieszanka szczepów VSL#3 prawdopodobnie ci pomogą. Więcej o probiotykach w sporcie możesz przeczytać na moim blogu.  

W dzień przed zawodami:

  • Unikaj diety bogatej w białko, tłuszcze i błonnik. Na dzień przed zawodami dieta powinna być lekkostrawna i uboga w błonnik.
  • Ogranicz produkty bogate we fruktozę. Owoce powinny być stałym elementem diety biegacza, ale mogą wywoływać kłopoty trawienne, które odbiją się podczas startu. Pamiętaj, że również soki i słodzone napoje mają dużo fruktozy, ale nie wszystkie owoce są w nią bogate (np. banan, który ma jej stosunkowo mało). Listę produktów bogatych we fruktozę możesz znaleźć na takich stronach jak Nutrition Data.
  • Unikaj produktów mlecznych, zawierających laktozę. Niemal każdy dorosły człowiek ma upośledzone trawienie laktozy, ze względu na spadającą z wiekiem aktywność laktazy – enzymu, który trawi cukier mleczny. W normalnych warunkach to nie musi być problem. I zazwyczaj nie jest. Aczkolwiek w dniu zawodów, w wyniku kumulacji niekorzystnych czynników, może poskutkować to przykrymi wzdęciami lub biegunką. Ze względu na ilość laktozy na dzień przed zawodami fermentowany napój mleczny (jogurt, maślanka, kefir), twaróg lub mleko roślinne będą lepszym wyborem niż mleko lub żółty ser.
  • Uważaj na produkty z grupy FODMAP. Istnieje grupa produktów, które ze względu na wysoką zawartość węglowodanów fermentujących (tzw. FODMAP), mogą powodować problemy z przewodem pokarmowym. Są to często bardzo zdrowe produkty (np. brokuły) i eliminowanie ich na co dzień bez potrzeby byłoby nierozsądne. Niemniej, ograniczenie ich na chwilę przed zawodami, może przynieść ulgę twojemu przewodowi pokarmowemu w czasie biegu. Kompletną listę produktów bogatych w FODMAP znajdziesz na tej stronie.
  • Nawodnij się. Kiedy dojdzie do odwodnienia, pojawiają się problemy z trawieniem. Staraj się obserwować swój mocz i dążyć do tego, by miał jasnosłomkową barwę – świadczy to o dobrym nawodnieniu. Niezależnie od tego, czy skarżysz się na przewód pokarmowy, startowanie dobrze nawodnionym jest zawsze korzystne.
  • Nie eksperymentuj z nowym jedzeniem. Jeśli łączysz starty z odwiedzaniem nowych miejsc, możesz mieć okazję próbować nowych potraw i produktów przed zawodami. To ryzykowane. Nigdy nie wiesz, jak zareagujesz i ta pyszna zupa rybna albo owoc o trudnej do wymówienia nazwie może pokrzyżować twoje plany startowe.  

Możesz czuć się trochę przytłoczony ilością zaleceń, ale musisz wiedzieć, że wprowadzenie ich wszystkich rzadko jest konieczne. Być może twoim jedynym problemem jest niewielka nietolerancja laktozy albo że zapominasz o nawodnieniu dzień przed zawodami lub łykasz za dużo aspiryny. Najlepiej jeśli przetestujesz różne możliwości w kilku konfiguracjach, żeby złapać to, co akurat u ciebie jest problemem.

Jeśli należysz do niemałej grupy biegaczy, którzy narzekają na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, to mam nadzieje, że moje porady okażą się pomocne.


Źródło:

1. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S79-85OK

2. Mansueto P, Seidita A, D'Alcamo A, Carroccio A. Role of FODMAPs in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Nutr Clin Pract. 2015 Oct;30(5):665-82.

3. Ducrott P, Sawant P, Jayanthi V. Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2012;18(30):4012–4018.

4. Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Kacper (niezweryfikowany) w czw., 2016-08-04 20:49

Można poprosić o link do artykułów bogatych w FODMAP ? :)