W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do wydatków energetycznych, oraz deficytu właśnie wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe w efektywnym bieganiu, ponieważ chroni nas przed przegrzaniem, bólami głowy, zmęczeniem czy spadkiem siły mięśniowej.

WODA W TRENINGU

Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. W organizmie człowieka odgrywa bardzo ważne funkcje: transportuje składniki odżywcze i przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii. Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym w diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1,5 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną ponieważ zbyt duża ilość wody mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być najlepiej woda źródlana niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt i rozszerzają ściany żołądka. Odpowiednia temperatura płynów to 7-15C.

Uwaga! Odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu zapobiega bolesnym skurczom mięśniowym.

NAWODNIENIE W TRENINGU

Bardzo ważnym jest aby pamiętać o nawodnieniu już przed treningiem. Podstawą jest regularne spożywanie płynów (około 3l na dzień, ilość ta zależy od wieku, płci, pracy, aktywności fizycznej, wagi itd). Przed długim wybieganiem należy nawadniać się już dużo wcześniej pijąc małe ilości płynów. Wypijając na raz 1.5l wody wcale się nie nawodnimy, płyny po prostu przez nas „przelecą”. Przed biegiem wypij stopniowo około 500ml wody. Im trening dłuższy i intensywniejszy tym więcej płynów należy przyjąć. Najważniejsze aby podczas biegu, treningu nie poczuć pragnienie. Nie możemy doprowadzić naszego organizmu do stanu odwodnienia, ponieważ automatycznie nasza siła spada i tracimy ważne składniki i minerały. Przydatną rzeczą podczas treningu jest pas do biegania z bidonami na płyny. Małe butelki po 100ml potrafią być naprawdę przydatne podczas długich rozbiegań. Bez względu na to na jak długi bieg idę i jaką trasę wybieram, zawsze biorę ze sobą bidon z czystą niegazowaną wodą lub izotonikiem. Im lepiej jesteśmy nawodnieni, tym trening efektywniejszy.

Uwaga! Aby odpowiednio się nawodnić należy wypić 150% ilości utraconych podczas treningu płynów. Szczególnie chcę tutaj zwrócić uwagę na zawartość magnezu, którego według badań mamy chroniczne niedobory. Na polskim rynku wśród wód butelkowych warto wyróżnić warto wyróżnić wodę Magnesia, która zawiera dużą dawkę naturalnego, łatwo przyswajalnego Magnezu aż 170mg/l.

JAK SPRAWDZIĆ NAWODNIENIE NASZEGO ORGANIZMU?

Najprostszym sposobem jest kontrola i obserwacja naszego moczu. Mowa głównie o jego kolorze i ilości. Jesteśmy prawidłowo nawodnieni jeżeli mocz ma barwę słomkowo żółtą i jest rozcieńczony. Jeżeli mocz jest skoncentrowany, a jego barwa ciemno żółta świadczy to o odwodnieniu.

DLACZEGO NAWODNIENIE JEST WAŻNE?

Podczas treningu biegowego, siłowego, cardio nasz organizm traci wodę z wydalanym potem, oraz wydychanym powietrzem. Starty te mogą prowadzić do odwodnienia, którego skutkami jest spadek wydolności i gorsze wyniki. Podczas każdego treningu, zwłaszcza w warunkach podwyższonej temperatury dochodzi do utraty wody a wraz z nią elektrolitów, mikroelementów i witamin. Odwodnienie o 2-3% obniża naszą wydolność tlenową o 10-20%, oraz szybkość i siłę o 8-10%.

Uwaga!  Poważnym skutkiem odwodnienia może być udar cieplny.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PICIA WODY:

  1. Woda utrzymuje prawidłowe ph organizmu.
  2. Oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn.
  3. Przyspiesza metabolizm (odpowiada za prawidłowe uwodnienie komórek).
  4. Działa przeciwbólowo (bóle głowy, bóle brzucha, migreny).
  5. Poprawia pracę mózgu i procesy umysłowe ( niedobór wody powoduje dekoncentrację i problemy z nauką).
  6. Chroni przed nowotworami. Odpowiednia ilość wody może uchronić nas przed rakiem pęcherza i jelit.
  7. Przyspiesza proces trawienia i zapobiega zaparciom. ( zwiększa zawartość błonnika i mas kałowych).
  8. Woda jest idealna w walce z kamieniami nerkowymi (nerki do prawidłowej pracy potrzebują odpowiedniej ilości wody, która flirtuje produkty przemiany materii).
  9. Jest kluczowa w okresie ciąży (środowisko płodu stanowią właśnie wody płodowe).
  10. Niedobór wody prowadzi do zaburzeń krążenia krwi.
  11. Dodaje energii i działa orzeźwiająco.
  12. Reguluje temperaturę ciała (szczególnie ważne dla sportowców).
  13. Nawilża skórę (nadaje jej jędrności i sprężystości - spłyca zmarszczki).
  14. Odpowiada za „nasmarowanie” narządów wewnętrznych i stawów.
  15. Chroni przed urazami (mózg, gałka oczna, płód). 

ZAWARTOŚĆ WODY W POSZCZEGÓLNYCH CZĘŚCIACH CIAŁA:

  • Nerki-83%
  • Krew-83%
  • Mózg-75%
  • Mięśnie-76%
  • Kości-22%

Uwaga! Ludzkie ciało w ~60-70% składa się właśnie  z wody, która czynnie bierze udział w każdym procesie metabolicznym, który zachodzi w naszym organizmie.


Literatura:

- „Żywienie a zdolność do wysiłku” Ron Maughan, Louise Burke

- „Biologia na czasie”

Martyna Piątek

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez szorstka (niezweryfikowany) w pon., 2016-10-24 19:49

Super artykuł, bardzo mi się podoba. Ja miałam problemy z piciem wody, zawsze piłam zbyt mało. Osttanio wybieram veroni hydration - świetnie mnie nawadnia :) Jakaś nowość

Wysłane przez Maja (niezweryfikowany) w czw., 2016-10-27 22:20

Też miałam problem z piciem wody, a te 2-3 litry to była dla mnie czysta abstrakcja ;) No ale uznałam, że każdy sposób jest dobry, ustawiałam budziki i przypomnienia ;) Teraz staram się zawsze mieć butelkę przy sobie (kupuję też veroni, nawet ćwiczę z nią, bo ma fajny kształt ;) ) nasze ciało potrzebuje tej wody, nawet kości zawierają jej aż 24% :)

Wysłane przez Stonka (niezweryfikowany) w ndz., 2018-02-04 13:21

Ciekawy artykuł. Wiele praktycznych porad, które zdecydowanie zastosuję. Picie wody to zdecydowanie zdrowy nawyk. Od pewnego czasu staram się zwiększyć ilość, którą piję, a nawet zastanawiam się nad zmianą jej rodzaju. Mianowicie znalazłam info na temat wody nasyconej wodorem na wodah2.com. Podobno jej właściwości genialnie wpływają na pracę organizmu. Może o niej słyszałaś? Chętnie poznam Twoją opinię zanim zamówię jej generator :)