Trening uzupełniający dla biegaczy amatorów najczęściej jest zaniedbywany, bądź chaotyczny i nieregularny. Ten tekst nie ma na celu przedstawianie konieczności wykonywania dodatkowych aktywności aby osiągać wyniki w bieganiu (bo to sprawa dyskusyjna), ale może pokazać pewne korzyści lub pomysły na włączenie w swoją codzienność ćwiczeń, które na dłuższą metę zabezpieczą nas przed kontuzjami, poprawią samopoczucie i pozwolą na utrzymanie całego ciała w formie.

Dodam jeszcze, że przedstawione aktywności są moim subiektywnym wyborem, nie twierdzę, że najkorzystniejszym dla wyników sportowych, ale na poziomie amatorskim dającymi zauważalne korzyści i po prostu przyjemnymi.

Jazda na rowerze

Kolarstwo szosowe, górskie, lub po prostu rekreacyjne jest dla biegacza doskonałym uzupełnieniem aktywności i treningu biegowego. Najczęściej chyba sięgamy po ten środek treningowy podczas kontuzji, gdyż zazwyczaj biegowe urazy nie wpływają na możliwość jazdy i dzięki temu możemy utrzymać formę podczas przymusowej przerwy od biegania.

Na rowerze możemy również wykonywać treningi analogiczne do biegowych - na przykład zastępując podbiegi podjazdami pod górkę, a trening interwałowy dokładnie analogicznym treningiem na dwóch kółkach, z przyspieszeniami na krótkich odcinkach (np. 10 razy 1 minuta szybko, 2 minuty wolno). Dzięki temu możemy nadal budować silne mięśnie i pobudzać serce do większego wysiłku.

Wśród innych korzyści warto wymienić dojazdy. Każdy dojazd na rowerze do pracy to mniej siedzenia w środkach transportu lub w samochodzie. A im mniej siedzenia tym dla nas lepiej. Dodatkowo, rower można połączyć z bieganiem i na przykład dojechać do parku lub lasu, gdzie robimy trening biegowy i wrócić na rowerze. Dzięki temu po cięższych treningach mamy jeszcze trochę lekkiej aktywności, która pozwala szybciej mięśniom się zregenerować.

Jak już mówimy o regeneracji, to bez wątpienia, jazda na rowerze w dzień po ciężkim treningu, lub zawodach, pozwoli nam szybciej dojść do siebie i znacznie zmniejszy uczucie zakwasów (DOMS). Pobudzenie krążenia krwi, w łagodny sposób jest bardzo skutecznym sposobem złagodzenia bólu mięśni.

Podsumowując, jazda na rowerze:

  • Rozwija wydolność tlenową
  • Buduje silne mięśnie nóg
  • Przyspiesza regenerację

Pływanie

Pływanie w basenie lub otwartych akwenach traktowane jest wśród biegaczy głównie jako środek na regenerację mięśni. Rzeczywiście woda, która z większym ciśnieniem działa na nasze mięśnie daje efekt masażu, a dodatkowo niższa temperatura pozwala na szybsze schłodzenie po treningu. Dlatego, odwrotnie niż w triatlonie, warto włączyć pływanie jako środek na regenerację po biegu.

Dla kontuzjowanych zawodników również pływanie może okazać się doskonałym środkiem na podtrzymanie lub nawet rozwój wydolności. Pozwala wejść szybciej niż podczas jazdy na rowerze na wyższe poziomy tętna i dzięki temu buduje naszą zdolność transportu tlenu do mięśni. Rozwija też wydolność oddechową, a to jak wiadomo w bieganiu bardzo ważne.

Nie bez znaczenia jest również działanie na mięśnie ramion oraz korpusu, które w bieganiu również są ważne. Rozwija też mięśnie nóg oraz prostowniki bioder.

W wodzie, podobnie jak na rowerze, możemy robić trening interwałowy, który pobudzi nasze mięśnie i serce do większego wysiłku. Łatwiej będzie nam zrealizować go na basenie, choć z dobrym zegarkiem, w otwartym akwenie również możemy go wykonać precyzyjnie.

Zatem, pływanie:

  • Przyspiesza regenerację po wysiłku
  • Buduje wydolność oddechową
  • Wzmacnia mięśnie górnych partii ciała

Rozciąganie

Rozciąganie dla biegaczy to temat mocno dyskutowany i kontrowersyjny. Możemy szukając na własną rękę w Internecie znaleźć mnóstwo opinii na temat konieczności z jednej strony, a z drugiej szkodliwości tej aktywności. Jedno jest pewne, trzeba zachować rozsądek i kierować się pewnymi prostymi zasadami oraz swoim samopoczuciem. Przede wszystkim rozciągamy rozgrzane mięśnie, najlepiej po 10-15 minutach truchtu i staramy się nie wywoływać bólu, a jedynie rozprostować włókna mięśniowe, dogrzać je dynamicznymi ruchami, aby biegało nam się lepiej. Rozciąganie dynamiczne przed mocnym treningiem lub zawodami pozwoli nam osiągnąć lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko naciągnięcia mięśni. Dłuższe rozciąganie statyczne przed biegiem może z kolei wpłynąć negatywnie na naszą sprawność, a co więcej, przez zaburzone odczuwanie bólu może doprowadzić do przeciążeń, których nie odczujemy w trakcie aktywności, ale już po niej bardzo.

Od razu po intensywnym treningu rozciąganie nie jest zalecane, ponieważ możemy dodatkowo uszkodzić już nadwyrężone i gorące mięśnie, co jeszcze wydłuży proces regeneracji. Najlepiej odczekać z tym kilka godzin, aby mieć z tego większą korzyść. Możemy wtedy wykonywać ćwiczenia dłużej, ale cały czas z zachowaniem zdrowego rozsądku.

Po tych wszystkich argumentach „na nie”, trzeba jednak podkreślić, że skrócone przez duże obciążenia mięśnie to prosta droga do kontuzji, upośledzenia techniki biegu oraz pogorszenia wyników. Umiejętne rozciąganie pozwoli nam zachować ciało w zdrowiu i dobrej formie.

Zatem dbajmy o:

  • Rozciąganie dynamiczne przed biegiem
  • Rozciąganie statyczne kilka godzin po biegu
  • Właściwy zakres ruchu i niedopuszczenie do skrócenia mięśni

Trening siłowy

Chyba najczęściej używany jako trening uzupełniający dla profesjonalnego biegacza jest trening siłowy. Przez odpowiednio dobrane ćwiczenia i obciążenia możemy osiągnąć znaczne wzmocnienie mięśni odpowiadających za nasz ruch w biegu i dzięki temu osiągać lepsze wyniki. To taki trening, który warto planować z bardzo dużym wyprzedzeniem przed zawodami, na przykład kilkumiesięcznym, ponieważ na jego efekty przyjdzie nam poczekać, ale warto – ta praca przynosi duży zysk.

Trening siłowy, zwłaszcza z użyciem obciążenia własnego ciała, jest również świetnym środkiem zapobiegania kontuzjom. Silniejsze mięśnie utrzymują sylwetkę biegacza w lepszej i bardziej ekonomicznej pozycji, co przekłada się na efektywniejsze i bezpieczniejsze bieganie.

Dla amatora biegającego arsenał ćwiczeń może obejmować tak podstawowe i znane wszystkim pompki, przysiady, brzuchy, a po odpowiednim instruktażu również ćwiczenia ze sztangą, piłkami lekarskimi, kettlami. Możliwości są praktycznie nieograniczone, ale im bardziej zaawansowane ćwiczenia chcemy wykonywać, tym lepiej będzie zwrócić się do profesjonalnego trenera w celu poznania właściwiej techniki. Nieprawidłowa technika może nam zaszkodzić i doprowadzić do kontuzji, a tego właśnie chcemy uniknąć robiąc trening uzupełniający.

Trening siłowy

  • Wzmacnia mięśnie
  • Poprawia technikę biegu
  • Zapobiega kontuzjom

Sporty zespołowe

Piłka nożna, koszykówka, siatkówka to aktywności, które dają pewną korzyść biegaczom, ale tak naprawdę, to bieganie daje większą korzyść graczom w drużynach. Bieganie buduje kondycję fizyczną i jest doskonałym uzupełnieniem treningu technicznego. Ale czy biegacze amatorzy mogą odnieść korzyść z regularnego grania w zespole? Jeśli nie złapią kontuzji to na pewno. Pełne przyspieszeń, skoków, zwrotów aktywności pozwalają rozwinąć aparat ruchu, pobudzić układ nerwowy i serce do dużego wysiłku. Nasze stawy skokowe, kolanowe i biodrowe na pewno też wzmocnią się, co wpłynie na lepszą technikę biegu i zapobiegnie kontuzjom.

Niestety rzeczywistość jest nie tak różowa. Dorosły, aktywny biegacz amator, który raz na pół roku wybierze się pograć ze znajomymi w piłkę halową ma niemal pewną kontuzję. Silne i rozwinięte mięśnie działające zasadniczo w jednej płaszczyźnie nie są przyzwyczajone do zwodów i nagłych zmian kierunku. Pomijając już fakt, że przed taką grą potrzebna by była naprawdę długa i porządna rozgrzewka, dokładnie tak samo jak przed biegami sprinterskimi, a powiedzmy sobie szczerze, mało kto rozgrzewa się 30 minut przed grą w piłkę, czy koszykówką, zwłaszcza przy wynajmowaniu hali na godzinę.

Podsumowując, sporty zespołowe to:

  • Intensywna aktywność fizyczna
  • Pobudzenie układu nerwowego i serca
  • Wzmocnienie stawów skokowych, kolan, bioder
  • Duże ryzyko urazu w przypadku dorosłych lub nieuprawiających tej aktywności regularnie

Mobilizacja

Pod hasłem mobilizacja może kryć się wiele aktywności, ale mają one jeden cel – zwiększenie możliwości ruchowych naszego ciała. Jak wiadomo, większość biegających amatorów ma siedzący tryb życia i pracy. Wychodzenie raz dziennie na trening biegowy, lub inną aktywność jest zbawienne dla naszego samopoczucia i zdrowia, ale wiemy, że często kończy się kontuzjami. Przez właściwie dobrane ćwiczenia, które przeciwdziałają degeneracji mięśni i stawów przez spowodowanych przez ciągłe zajmowanie pozycji siedzącej możemy cieszyć się aktywnością fizyczną znacznie dłużej i będzie ona dla nas po prostu przyjemniejsza.

Moim zdaniem, które być może wynika z moich potrzeb po prostu, jest to najważniejszy trening uzupełniający dla biegacza. Ćwiczenia przypominające rozciąganie dynamiczne, ale skupiające się na zwiększeniu zakresu ruchu w stawach skokowych, biodrowych, barkowych, pozwalają osiągnąć lepszą technikę biegu, usuwają napięcia i zapewniają zabezpieczenie przed kontuzjami.

W Internecie możemy znaleźć gotowe zestawy ćwiczeń mobilizacyjnych, ale tu nie będę się do nich odwoływał. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny i ma swoje potrzeby. Aby zadbać o siebie w sposób właściwy najlepiej jest wybrać się do profesjonalisty – fizjoterapeuty, trenera personalnego, fachowca od ruchu i poprosić o ułożenie planu ćwiczeń, który dla nas będzie najskuteczniejszy. Na własną rękę możemy ćwiczenia dobierać gdy dysponujemy już pewnym doświadczeniem i wiemy co nam może pomóc, a co zaszkodzić np. pogłębiając niekorzystne wzorce ruchowe.

Z drugiej strony trening mobilizacyjny jest bardzo łatwo dostępny. Pewne ćwiczenia możemy robić właściwie wszędzie – w pracy, w podróży komunikacją, podczas odpoczynku w domu. Moim zdaniem nie nigdy nie jest ich za dużo i warto wykonać jedno lub dwa ćwiczenia jak tylko mamy wolne dwie minuty i przypomnimy sobie akurat o nich. Nie są to intensywne ćwiczenia, dla wielu z nich nasz ubiór nie ma znaczenia, a przyniesie nam korzyści.

Elementy treningu mobilizacyjnego to też niezbędna część rozgrzewki przed ciężkimi treningami i zawodami. Tu chyba każdy dostrzeże różnicę w jakości naszego biegania po wykonaniu dobrej sesji z mobilizacją stawów.

Trening mobilizacyjny da nam:

  • Zwiększenie zakresu ruchu i poprawę techniki biegu
  • Usunięcie napięcia
  • Przygotowanie do intensywnych treningów i zawodów

Inne?

Jak już wymieniliśmy kolarstwo i pływanie to warto wspomnieć, że łączenie tych dyscyplin, czyli trening triatlonowy jest bardzo wszechstronnie rozwijający i często widać, że dobrzy zawodnicy uprawiający triatlon, są bardzo dobrymi biegaczami, mimo mniejszej ilości kilometrów pokonywanych na treningach biegowych. Sam doceniam zalety łączenia tych trzech dyscyplin i o ile dysponuję czasem lubię połączyć w jednym treningu bieg, jazdę na rowerze i pływanie, choć w różnej kolejności i zazwyczaj pływanie na końcu. Podobnie łączenie treningu siłowego z bieganiem przynosi dobre korzyści. Dla dorosłych biegających amatorów łączenie różnych treningów pozwala również dać większy bodziec do rozwoju mięśni, jednocześnie nie obciążając aż tak aparatu ruchu odpowiedzialnego za bieganie. Dzięki temu realizujemy więcej treningów, nie narażająć się, a nawet przeciwdziałając kontuzjom wynikającym z przeciążenia.

Oczywiście w jednym tekście nie da się przedstawić wszystkich rodzajów aktywności, które biegacze mogą z korzyścią dla siebie wykonywać. Treningi crossfit, aerobik, joga, pilates są równie korzystne, jeżeli wykonywane mądrze i z zachowaniem proporcji. Tak samo aktywności sezonowe, takie jak wędrówki górskie, jazda na nartach, łyżwach mogą dać naszemu organizmowi odpocząć od jednego bodźca, dać inny i w ten sposób stymulować rozwój. Zatem róbmy dodatkowe treningi, ale róbmy je mądrze. To chyba myśl przewodnia, którą dobrze jest zakończyć ten przegląd.

 

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.