We wtorek i środę 11-12 lipca 2017 mieliśmy okazję uczestniczyć w treningu Marcina Chabowskiego, jednego z najlepszych Polskich biegaczy długodystansowych. Osiągnięcia życiowe Marcina prezentują się następująco:
- 800 m – 1:57,66 (2002)
- 1500 m – 3:44,06 (2009)
- 3000 m – 8:01,87 (2009)
- 3000 m z przeszkodami – 8:25,90 (2008)
- 5000 m – 13:52,61 (2009)
- 10000 m – 28:27,59 (2009) (11. wynik w historii polskie lekkoatletyki)
- 10 km – 28:55 (2011)
- Półmaraton – 1:02:26 (2011) (5. wynik w historii polskie lekkoatletyki)
- Maraton – 2:10:07 (2012) (6. wynik w historii polskie lekkoatletyki)
Marcin ma też na koncie tytuł mistrza Europy juniorów w biegu na 3000 m z przeszkodami w roku 2005 i rekord Polski juniorów na tym dystansie.
W roku 2016 na mistrzostwach Europy w półmaratonie (Amsterdam) zajął 4-te miejsce z czasem 1:02:54, a w 2017 roku wygrał 10. PKO Półmaraton Poznański z czasem 1:03:15.
Na wtorek miał zaplanowane dwa treningi:
- Poranny trening tempowy 2x(3km + 2km + 1km) na przerwach 4 i 3 minuty, około godziny 10:00
- Wieczorne rozbieganie 10km, około godziny 18:00
Dodatkowo rozbieganie wieczorne poprzedzone było serią ćwiczeń mobilizujących, które w sumie trwały ponad 30 minut.
Jak wygląda trening tempowy Marcina? Przede wszystkim należy wspomnieć o trasie na której jest wykonywany. Jest to asfaltowa przecinająca las na kilkukilometrowym wzniesieniu. Co chwila jest podbieg lub delikatny zbieg, ale konsekwentnie pod górę.
Zaczyna od rozgrzewki, kilka kilometrów w tempie dla niego komfortowym, czyli 4:00. To można zrobić po dojeździe na miejsce startu, tak aby wrócić na oznaczony odcinek i po chwili odpoczynku rozpocząć trening właściwy. Pierwsze 3 km są bardzo trudne, bo to długi odcinek i prawie cały czas pod górę lub trochę w dół. Mimo to Marcin pokonuje go w czasie 8:51, czyli w tempie 2:57 na kilometr. Po zakończeniu widać, że kosztuje go to sporo wysiłku, ale robi 4 minuty delikatnego truchtu (tu już nie ma mowy o tempie 4:00) i zaczyna odcinek 2 km. Widać jego twarzy podczas biegu, że musi w to wkładać dużo siły aby utrzymać tempo, choć jego krok wygląda bardzo lekko. Ten interwał pokonuje w czasie 5:50, czyli w tempie 2:55 na kilometr. Znowu 3 minuty delikatnego truchtu i ostatni odcinek w tej serii, czyli 1 km w tempie około 2:50.
Pierwsza seria zakończona, jesteśmy z Marcinem ponad 6 km od miejsca startu (zaczynał kolejny odcinek tam gdzie skończył poprzedni, tylko po odpoczynku w truchcie). Teraz wracamy i znowu trzeba zrobić 3 km, które wykonuje nawet szybciej niż pierwszy odcinek. Podczas drugiej serii postanowiliśmy dołączyć do Marcina, aby poczuć tempo, którym biegnie. Zaczynaliśmy razem z nim interwał i staraliśmy się dotrzymać mu kroku. Udawało się przez kilkaset metrów, podczas których naprawdę musieliśmy dawać z siebie wszystko, zwłaszcza jak trasa biegła pod górkę, co dla Marcina nie stanowiło przeszkody w utrzymaniu tempa. Jego lekko wyglądający krok mocno kontrastował z naszym podczas tego biegu. Zresztą zobaczcie na zdjęciach - Mateusz jeszcze się trzyma, ale ja odpłynąłem:
Nie udało nam się wytrzymać tempa na odcinku 1 km. Brakowało sporo.
Po powrocie Marcin przystępuję do pomiaru zakwaszenia. W sumie robi to około 2 minut po zatrzymaniu, bo potrzebuje przygotować sobie urządzenie pomiarowe i nakłuć palec. Mówi, że dobrze by było, gdyby zakwaszenie było poniżej 7 mmol/l. Wychodzi 7,1 mmol/l, co oznacza, że trening był bardzo ciężki, ale o to chodziło. O przyzwyczajanie organizmu do pracy z wysokim zakwaszeniem, bo dobrze przygotowany zawodnik, który w końcówce maratonu jest w stanie wejść na wyższe tempo i co za tym idzie wyższy poziom zakwaszenia, ma dużo większe szanse na pokonanie rywali.
Po krótkim odpoczynku jeszcze roztruchanie 15 minut i koniec treningu. Razem ponad 20 km, z czego 12 w tempie poniżej 2:55 na interwałach tempowych.
Po takim treningu trzeba zadbać o dostarczenie organizmowi materiału do odbudowy. Wracamy z Marcinem do domu, gdzie przygotowuje posiłek i po zjedzeniu może trochę odpocząć. Bierze prysznic, rozmawiamy, idziemy na spacer gdzie kontynuujemy rozmowę o jego treningach, sposobach na regenerację, przygotowaniu do zawodów.
Około godziny 17:00 Marcin przebiera się w strój do ćwiczeń i wykonuje serie ćwiczeń mobilizujących, które na koniec utrwala ćwiczeniami siłowymi. Widać, że przywiązuje bardzo dużą uwagę do prawidłowego wykonania ćwiczenia. Nic nie robi po łebkach, śpiesząc się, tylko dokładnie i precyzyjnie.
Przed 18:00 wychodzi na rozbieganie kończące dzień treningowy, około 10 km. Razem w ciągu dnia przebiega ponad 30 km i mówi, że to norma.
W środę trening poranny to bieg ciągły 20 km w tempie 3:35. Gdyby pobiegł w tym tempie półmaraton osiągnąłby rezultat 1:15:35, czyli praktycznie nieosiągalny dla 99% amatorów.
Przed najcięższymi dniami treningowymi robi dzień odpoczynku, czyli taki, w którym ma tylko jeden trening. I tak tydzień po tygodniu w okresie przygotowawczym.
Zapraszamy do galerii zdjęć z treningu, a wkrótce do obejrzenia relacji video oraz wywiadu z Marcinem.
Film o treningu Marcina Chabowskiego już gotowy!
Zdjęcia i materiał filmowy: Mateusz Kolasiński, MTC-Media.
Dyskusja