Jeść słodycze? Czy nie jeść? A jak jeść to jakie? A może robić własne słodycze? Sporo pytań... mało konkretnych odpowiedzi. Postanowiłem zapytać o zdanie dietetyczkę Ulę Somow. Zapraszam do lektury!

Ulu, na czym powinna opierać się dieta osoby aktywnej? Co ze słodyczami?

Dieta sportowca powinna opierać się w miarę możliwości na naturalnych, niskoprzetworzonych produktach. Słodycze dostępne powszechnie w sklepach najczęściej oprócz rafinowanego cukru i niskiej jakości tłuszczy (głównie utwardzonych, będących źródłem wyjątkowo niekorzystnych dla zdrowia izomerów „trans”), zawierają bardzo długi skład sztucznych dodatków, mających na celu skusić klienta atrakcyjnym wyglądem, nie zaś dostarczyć wysokiej jakości składników odżywczych.

Izomery „trans”? Cóż one takiego złego robią w naszym organizmie?

Izomery „trans” nie tylko niekorzystnie wpływają na naszą sylwetkę, ale poprzez ich strukturalne podobieństwo do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie ważne w diecie sportowców omega-3) mogą zaburzać ich metabolizm. Ponadto badania wskazują na ich niekorzystny wpływ m.in. na układ immunologiczny, profil lipidowy naszej krwi (zwiększanie poziomu „złego” cholersterolu, przy jednoczesnym oniżaniu frakcji HDL, czyli cholesterolu „dobrego”), działając proazakrzepowo, nasilanie procesów zapalnych oraz zaburzenia gospodarki glukozy i insuliny. Wszystkie opublikowane w ostatnim czasie raporty naukowe i stanowiska środowisk dietetycznych rekomendują obniżenie ilości tych kwasów tłuszczowych w naszej diecie do minimum. W połączeniu z rafinowanym cukrem w sklepowych „łakociach” tworzy zatem produkt średnio atrakcyjny, zatem każda dbająca o zdrowie osoba, nie tylko sportowiec, powinna ich unikać.

Sądząc po tym co mówisz, powinniśmy zupełnie zrezygnować z tego typu produktów?

Nie do końca. W diecie sportowca, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych, nie może zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy, dlatego nie ma konieczności całkowitej eliminacji słodkości z diety – wystarczy zadbać o właściwą ich jakość. Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, zawiera znaczącą ilość magnezu i antyoksydantów, może zatem pojawić się w diecie sportowca, o ile nie traktujemy jej jako najlepszego i głównego źródła tych składników :) 

A może jakieś przykłady z życia wzięte?

Wysokiej jakości kakao i cynamon mogą osłodzić nam wraz z bananem poranną owsiankę, zaspokajając naszą potrzebę na słodycze. Własnoręcznie przygotowane batony zbożowe, składające się z płatków, bakalii, banana, czy tartego jabłka, wysokiej jakości kakao i np. ekspandowanego amarantusa mogą stanowić znakomitą przekąskę przed lub po treningu! Dodatkowo, jak wskazują badania naukowe, do najszybszej odbudowy zużytych na treningu rezerw glikogenu mięśniowego (głównego źródła energii podczas długotrwałego wysiłku)  dochodzi po podaniu źródeł łatwowchłanialnych węglowodanów bezpośrednio - do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku, dlatego jest to najodpowiedniejsza pora na słodką zdrową przekąskę. Może to być garść suszonych owoców (najlepiej niesulfitowanych!), lub deser jogurtowo-owocowy posypany płatkami owsianymi (można podać w wysokiej szklance, układając warstwy :)) lub koktajl z mleka roślinnego zmiksowanego z owocami i mielonym siemieniem lnianym lub garścią orzechów. Takie słodkości po treningu przyczynią się do właściwej regeneracji, nie tylko wpływając na odbudowę glikogenu mięśniowego, ale także hamując rozpad białek mięśniowych spowodowany wysiłkiem i pobudzenie ich syntezy. Jeśli mamy zatem ochotę na coś słodkiego, wybierzmy zdrową alternatywę i potraktujmy ją jako nagrodę po dobrze wykonanym treningu.

Czyli jednak jeśli się chce, to można znaleźć alternatywę dla wątpliwej jakości słodyczy...

Jasne! A jako ciekawostkę dla łakomczuchów dodam jeszcze, że istnieją badania naukowe wskazujące na to, że rygorystyczny zakaz jedzenia ulubionych ciastek lub słodyczy wcale nie sprzyja długoterminowemu zmniejszeniu masy ciała. Badacze z uniwersytetu w Tel Awiwie dowiedli, że przy prawidłowym wkomponowaniu ich w dietę, pomagały nawet w osiągnięciu wyznaczonego celu, którym była redukcja masy ciała. Badanie dotyczyło osób otyłych o siedzącym trybie życia, więc nie warto ekstrapolować jego wyników na grupę aktywnych fizycznie osób szczupłych, a tym bardziej sportowców, jednak daje podstawy do wnioskowania, że poprzez właściwe zbilansowanie i odpowiednią jakość produktów, słodkości w diecie mogą okazać się nawet pomocne.

A może jesteś w stanie podzielić się jakimś przepisem na zdrowe słodycze?

Proszę bardzo! 


Domowa chałwa – na suchej patelni delikatnie podprażamy jedną szklankę sezamu (uwaga! prażymy dosłownie chwilę, do pierwszego zrumienienia, patelnia nie może być zbyt rozgrzana), który po krótkim ostudzeniu następnie mielimy w młynku do kawy (powinien zrobić się lekko kleisty) i dodajemy ok. 6-7 łyżek naturalnego, płynnego miodu i mieszamy łyżką, a potem najwygodniej ugnieść rękami. Jeśli chcemy aby chałwa była słodsza możemy dodać rodzynek, jeśli chcemy aby miała kokosowy posmak, dodajemy trochę wiórków kokosowych. Porcje masy chałwowej zawijamy w papier do pieczenia lub używamy foremek i wstawiamy na 3-4 godziny do lodówki, aby mocno się schłodziła. Po wyjęciu z lodówki, odwijamy z papierka i jemy.

Sezam jest znakomitym źródłem witaminy B1, wapnia, magnezu, żelaza i cynku, które korzystnie wpływają na przemianę materii, układ kostny, regenerację mięśni, ścięgien, ale także układ nerwowy i odpornościowy, dlatego zdecydowanie można polecić go sportowcom. W formie zmielonej wzrasta przyswajalność zawartych w nim pierwiastków, dlatego chałwa jest lepszym pomysłem, niż np. sezamki. Wysoka zawartość witaminy E stanowi doskonałe źródło naturalnych antyutleniaczy, pomagając zwalczać wolne rodniki powstałe na skutek nasilonej pracy fizycznej. Ponadto białko sezamu ma bardzo wysoką wartość odżywczą, zbliżoną do białka jaja kurzego, a o ważności białka w diecie sportowca chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Wykonana przez nas chałwa zawiera zdrowe tłuszcze, pozbawiona jest za to cholesterolu i kwasów tłuszczowych utwardzonych oraz cukru rafinowanego, które często wchodzą w skład słodyczy dostępnych w sklepie.

Dietetyk Ula Somow, specjalista High Level Center

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Elżbieta Zduńska w sob., 2015-10-17 05:43

Super przepis na chałwę, tylko młynka szkoda, bo jak później go domyć? Chyba trzeba mieć dwa.

Wysłane przez Ula somow (niezweryfikowany) w sob., 2015-10-17 10:28

To zależy jaki młynek :) Ja używam takiego jak do kawy, w prawdzie ma mniejszą komorę, ale daje się łatwiej myć :) Pozdrawiam!

Wysłane przez Elżbieta Zduńska w śr., 2015-10-21 20:38

Chałwa wyszła super! Dodałam o połowę mniej miodu oraz trochę wanilii. Pycha!!!!

Wysłane przez Elżbieta Zduńska w śr., 2015-10-21 20:38

Chałwa wyszła super! Dodałam o połowę mniej miodu oraz trochę wanilii. Pycha!!!!

Wysłane przez gluten free vegan (niezweryfikowany) w sob., 2015-10-17 19:27

Ten przepis na chałwe troche zaduzo cukrow prostych (z miódu), reszta artykulu spoko