W treningu biegacza rozgrzewka odgrywa bardzo ważną rolę, zresztą nie tylko w treningu biegowym. Powolne wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości ma ogromne znaczenie dla twojego samopoczucia, tego jak zniesiesz trening oraz jak będziesz odczuwać skutki rosnącego zmęczenia. Odpowiednia rozgrzewka zapewni nie tylko większą gotowość twojego układu krwionośnego i oddechowego. Dzięki niej zyskasz szerszy margines bezpieczeństwa dla obciążonego układu ruchu.

Zachęcam do małego eksperymentu. Rozpocznij trening bez jakiejkolwiek rozgrzewki i po prostu zacznij biec w optymalnym dla siebie tempie. Prawdopodobnie dopiero po kilkunastu minutach biegu zaczniesz czuć, że Twoje ciało w końcu zaczęło z Tobą współpracować i biegnie Ci się zdecydowanie lżej, przyjemniej. Nie bez powodu większość biegających osób odczuwa największą radość z biegania po mniej więcej 30 minutach ciągłego biegu. Co chcę przez to powiedzieć? Tylko tyle, że dzięki rozgrzewce zyskujesz nie tylko na poprawie samopoczucia. Główną zaletą jest jednak fakt, że Twój organizm szybciej wejdzie na prawidłowe obroty, a Ty dzięki nim poczujesz większą przyjemność i radość czerpaną z biegania. Żeby zrozumieć istotę rozgrzewki, przyjrzymy się w dużym skrócie zmianom zachodzącym w naszym organizmie. Wiedza ta pozwoli nam lepiej zrozumieć samą potrzebę i konieczność rozgrzewki w treningu biegowym.

Główny cel rozgrzewki?

Głównym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury wewnętrznej ciała. Ma to związek z pobudzeniem układu krążenia. Krew posiada dużą pojemność cieplną, przez to docierając do każdej tkanki podnosi temperaturę całego organizmu. Ciepłota ciała odgrywa kluczową rolę podczas rozgrzewki. Podniesienie temperatury o 1 stopień Celsjusza może podwyższyć możliwości wysiłkowe aż o 15%. Zwiększona ciepłota ciała powoduje, że maź stawowa efektywniej spełnia swoje zadanie, ograniczając tarcie między powierzchniami stawowymi. Rozgrzewka przyczynia się do zmian w układzie więzadłowo-stawowym. Zwiększona elastyczność ścięgien i więzadeł powodując zwiększenie ruchomości w stawach, co może w znaczący sposób ograniczyć ryzyko powstanie kontuzji.

5 fizjologicznych aspektów rozgrzewki

1. Pobudzenie układu nerwowego - dzięki czemu impulsy nerwowe docierają do włókien mięśniowych szybciej, a co za tym idzie mięśnie pracują bardziej wydajnie,
2. Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu, podczas, której zachodzą stopniowo przemiany adaptujące do wysiłku,
3. Rozgrzewka pozytywnie wpływa na na nasilenie przemian metabolicznych, przyśpiesza i polepsza krążenie krwi w ustroju,
4. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka wzmacnia elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie,
5. W czasie rozgrzewki zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów, które sa głównym substratem energetycznym, co ma szczególne znaczenie w bieganiu.

Rozgrzewka biegacza w praktyce - porady

1. Jeśli 15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu, czyli: zaczynasz trening od 3 minut spokojnego marszu, a potem powoli zaczynasz biec.

2. Dobrym i polecanym przez wielu doświadczonych sportowców jest korzystanie z maści rozgrzewających. Oczywiście maści rozgrzewające powinny być tylko dodatkiem i z pewnością nie zastąpią klasycznej rozgrzewki. Dodatkowo polecam wybór maści rozgrzewających, które są przebadane dermatologicznie i zostały wyprodukowane z naturalnych składników. Im bliżej natury tym lepiej.

3. Sprawdzonym rozwiązaniem przed rozpoczęciem biegu jest również rozgrzewka dynamiczna, która występuje pod różnymi postaciami, ale tą najbardziej powszechną są wymachy. Np.

• wymachy nogi wyprostowanej do przodu i do tyłu x 10,
• wymachy nogi wyprostowanej bokiem x 10,
• wykroki x 10,
• wspięcia na palcach.

4. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy swobodnie, bez gwałtownych ruchów i szarpania. Prawidłowa rozgrzewka nie powinna nam również sprawiać problemu wysiłkowego – jeśli już po rozgrzewce macie okropną zadyszkę, pot leje się strumieniami, to znaczy, że po prostu przedobrzyliście. Rozgrzewka nie może sprawiać problemów, prawidłowa powinna być „PP”, czyli prosta i przyjemna.

5. Rozgrzewka przed długimi treningami – wybiegania, rozbiegania, długie biegi, pierwsze zakresy (nazewnictwo jest różne, ale w istocie chodzi o to samo): podczas tego typu treningu, rozgrzewką będzie spokojne rozpoczęcie biegu. Przykładowo jeśli zazwyczaj biegasz wybiegania ze średnią prędkością 6 minut na kilometr, zacznij pierwsze kilometry od niższych prędkości np. 7’00”/km. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj.

Biegajmy świadomie!