Regeneracja to najważniejszy element treningu, bo sam trening jest procesem niszczenia. W trakcie wysiłku włókna mięśniowe ulegają mikro-urazom (mikro-urazy powstałe w strukturze mięśniowej są przyczyną bólu i sztywności – DOMS), których odbudowa, a w konsekwencji również przyrost następują w trakcie regeneracji. W tym czasie istotne jest, aby dostarczyć organizmowi właściwych substancji odżywczych, oraz odpowiedniej ilości zdrowego snu. W dużym uproszeczeniu, odpoczywając nasze ciało "naprawia z nawiązką" wszystko to, co zostało zniszczone w trakcie treningu. Absolutnym fundamentem odnowy biologicznej jest zapewnianie sobie wystarczającej ilości zdrowego snu, odpowiednie żywienie dobrane pod nasze potrzeby, dobre nawadnianie i higiena mięśni. Niestety większość osób trenujących amatorsko, zapomina o regeneracji, co dość często prowadzi do kontuzji i przyczynia się do tego, że z trudnością przychodzi nam poprawianie własnych rezultatów. Musimy być świadomi, że jeśli w okresie między-treningowym nasza tkanka nie zostanie właściwa odbudowana nastąpi osłabienie organizmu i wzrost ryzyka kontuzji.

W trakcie biegania, nawet tego o niskiej intensywności, bardzo mocno obciążamy nasz układ mięśniowy, w szczególności gdy liczba tygodniowo pokonywanych kilometrów jest nie mniejsza niż 50. Prawidłowa praca układu mięśniowego uzależnione jest od bardzo ważnej, często niedocenianej tkanki łącznej zwanej POWIĘZIĄ, która otacza każdy mięsień, kości, nerwy oraz organy tworząc trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie naszemu układowi ruchu. Powięzie mają ogromny wpływ na poprawną ruchomość, posturę i percepcję bólu, a systematyczne ich rozluźnianie usprawnia rekonwalescencję mięśni, zwiększa mobilność, gibkość, a także wydajność organizmu. Pod wpływem wysiłku fizycznego powięź ulega obkurczeniu i krępuje otaczające mięśnie. Sztywna i mało podatna powięź uniemożliwia mięśniom jej rozciągnięcie w fazie ich przyrostu. Zatem kluczowe w osiągnięciu progresu treningowego jest, prawidłowe rozluźnienie powięzi.

Jednym z najbardziej efektywnych narzędzi, dzięki któremu możemy rozluźnić powięź jest roller. Roller to krótki wałek wykonany ze sztywnej i wytrzymałej pianki, który gwarantuje efekt zbliżony do masażu sportowego. Systematyczne korzystanie z rolki po każdym treningu zmniejsza napięcie w mięśniach oraz otaczających je podwięziach, co zapobiega bólom mięśniowym, a także przyspiesza ich regenerację.

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie możemy stosować przed i po treningu, w zależności od tego, co bardziej pasuje naszemu ciału. Rolując się przed bieganiem, zapobiegamy naciągnięciu i naderwaniu mięśni, poprawiamy ukrwienie, elastyczność oraz wstępnie rozgrzewamy się do biegu. Rolowanie po treningu, obniża napięcie mięśniowe, zapobiega stanom przeciążeniowym całego ciała oraz poprawia jakość i elastyczność tkanki.

Jak się rolować?

Rolować możemy całe ciało, jak i wybrane grupy mięśniowe. Specjaliści w dziedzinie terapi manualnej sugerują, abyśmy nad każdym obszarem rolowania skupiali się osobno (np. nogi, plecy, klatka piersiowa) ze szczególnym uwzględnieniem bolesnych i promieniujących punktów spustowych (tzw. trigger points). Każdy taki punkt, wymaga stałego nacisku przez około 10-30 sekund i dopiero po jego uwolnieniu możemy przejść do następnego miejsca.

Komu poleca się rolowanie?

Rolowanie to zwyczajnie genialna alternatywa dla każdego kto czuje, że jego mięśnie są napięte i potrzebują masażu.