Największym błędem biegaczy, niezależnie od tego czy biegasz 5km w 20 minut czy biegasz dla zdrowia 3 razy w tygodniu po 40 minut, jest skupianie się wyłącznie na bieganiu i pomijanie takich aspektów pracy nad ciałem jak np. ćwiczenia siłowe. Jaki jest cel ćwiczeń siłowych i po co je wykonywać?

Paradoksalnie większość biegaczy amatorów ma bardzo słabe nogi! Powód? Bieganie nie rozwija mięśni nóg wielowymiarowo. W trakcie wykonywania raz za razem, tysięcy tych samych kroków, mięśnie pracują zawsze w ten sam sposób, angażując te same grupy mięśniowe. Tak monotonna i wciąż powtarzana praca mięśni, hamuje rozwój naszego organizmu i jest częstą przyczyną kontuzji. Zaniedbanie odpowiednio sprawnego i silnego garnituru mięśniowego, to również niewykorzystywanie potencjału biomechanicznego naszych ciał. To mniej więcej trochę tak, jakbyśmy na co dzień jeździli najnowszym Ferrari i maksymalnie wrzucali tylko drugi bieg. Jednym z ćwiczeń, dzięki którym mocno wzmocnimy mięśnie bioder oraz ogólną siłę nóg są przysiady, które powinny znaleźć się w planie treningowym niemal każdego biegacza. Przysiady budują siłę, która pozwala biegać szybciej i bezpieczniej, aktywuje pośladki, biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe, uda, łydki i korpus.

Zbyt mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację nóg, przez co ryzyko kontuzji znacznie wzrasta. Dlatego przysiady są genialnym ćwiczeniem poprawiającym siłę, wytrzymałość siłową mięśnia czworogłowego prioprocepcję oraz stablizację. Praca nad wzmocnieniem ogólnej siły powinna być szczególnie ważna dla kobiet. Kobiety mają słabsze niż u mężczyzn mięśnie ud, a szersze w relacji do wzrostu biodra powodują, że na kolano działają większe siły dośrodkowe, co przekłada się na problemy z kolanami oraz zwiększoną pronację stopy.
 
Dokładna analiza, poprawa techniki biegu oraz zwiększenie wydolności i siły spowoduje, że będziemy w stanie w pełni aktywować swoje potężne mięśnie pośladkowe, a wtedy droga do efektywnej pracy bioder podczas biegu będzie już bułką z masłem. Zapytasz: co się zmieni jeśli poprawię siłę mięśni bioder? Siła generowana przy każdym kolejnym kroku biegowym spowoduje, że nogi same będą odrywać się od ziemi, a ty będziesz mieć wrażenie, że lecisz. Potężna siła pasa biodrowego jest nie do przecenienia.

Jak ćwiczyć przysiady?

Przysiady są świetnym ćwiczeniem, które możemy wykonywać jako element rozgrzewki dynamicznej. Czyli tuż przed bieganiem, robimy sobie dwie, do trzech serii przysiadów, od 8 do 12 powtórzeń w serii. Dwa razy w tygodniu, możemy potraktować przysiady jako wiodący element treningu sprawności. W takiej sytuacji, suma wszystkich powtórzeń powinna być nie mniejsza niż 100. Oczywiście tę ilość rozkładamy na serie. Ostatecznie wszystko zależy od naszego treningowego celu i aktualnego cyklu treningowego. Pamiętajmy, że każdy z nas treningu w innym celu, każdy z nas ma inny, wyjątkowy organizm, dlatego ogólna recepta i przepis na sukces nie istnieje.
 
Mistrzostwem treningowym jest umiejętność słuchania własnego ciała.

Okiem eksperta - Emilia Cesarek

O zdanie nt. przysiadów postanowiłem poprosić Emilię Cesarek z bloga KEEP FIT IN STYLE, pasjonatkę zdrowego trybu życia, która łączy świat fitnessu z bieganiem:

Biegacz zdecydowanie nie powinien bać się przysiadów. Mówię to jako kobieta godząca trening siłowy i bieganie. Dzięki wzmocnieniu nóg poprzez przysiad,y rozwijamy głównie siłę mięśni. Konkretnie mowa o dwugłowych uda, mięśniach pośladkowych, a także prostownikach grzbietu. Co więcej, silne nogi to efektywniejsze i mniej kontuzyjne bieganie. Przy większej liczbie treningów wzrasta również ryzyko wystąpienia kontuzji. Wzmacniając i kształtując regularnie mięśnie zmniejszamy możliwość wystąpienia urazu. Dodatkowo budujemy siłę potrzebną na pokonywanie ciężkich i nielubianych przez biegaczy podbiegów. Jednym słowem silny biegacz to biegacz wykazujący stały progres, a przecież ten jest najlepszym motywatorem. Moja propozycja treningu nóg dla biegacza: 1-2 razy w tygodniu. 4 ćwiczenia w 15 powtórzeniach każde i wykonane w 3 seriach. Np. przysiad głęboki z nogami na szerokość bioder, martwy ciąg, wykroki chodzone, sumo squat.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Biegacz (niezweryfikowany) w pt., 2015-12-11 15:30

Wszystko ładnie i pięknie tylko to nie są przysiady, a raczej pół przysiady, które mają znikome działanie na wzmacnianie układu mięśniowo-powięziowego. A robienie tego bez obciążenia to już w ogóle mija się z celem. Większy efekt zwłaszcza bez obciążenia dałby pełny przysiad, ale założę się Mateuszku, że nawet bez gryfa byś go poprawnie technicznie nie wykonał.

Wysłane przez Mateusz Jasiński w wt., 2015-12-15 14:04

To są przysiady kierowane do amatorów, początkujących, tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Bardzo miło Biegaczu drogi, że podpisujesz się z imienia i nazwiska. To świadczy o odwadze :P

Wysłane przez Michał Kubat. G... (niezweryfikowany) w śr., 2016-11-09 10:33

Cześć. Wielu znawców tematu, np. Arkadiusz Czerw, Jacek Bilczyński itd podkreśla że przysiad robiony do kąta 90 stopni jest niezwykle kontuzjogenny. Rozkład sił działających na kolana, przy takim sposobie siadania, nadmiernie je obciąża i jest niebezpieczny. Zaleca się wręcz siadanie jak najniżej, oczywiście wskazane jest dodatkowe obciążenie (sztanga). Ja robię przysiady od jakiegoś czasu -początkowo robiłem je właśnie do kąta 90 stopni i wynikało to właśnie z mojego niedoświadczenia. Z dzisiejszej perspektywy muszę przyznać że była to strata czasu, mięśnie nie rozwijały się tak jak powinny a i kolana dostały za swoje. Dziś wykonuję przysiady schodząc nisko, oczywiście z mniejszym obciążeniem. Przysiad taki (obojętnie czy zwykły czy ze sztangą z przodu) zmusza organizm do większego wysiłku, dodatkowej stabilizacji. Polecam więc tą wersję. Pozdrawiam.

Wysłane przez rodo (niezweryfikowany) w pt., 2019-03-29 00:57

Proszę o informację który rodzaj przysiadów działa na dwugłowe głównie, a nie czworogłowe. Pani Emilio... "Dzięki wzmocnieniu nóg poprzez przysiad,y rozwijamy głównie siłę mięśni. Konkretnie mowa o dwugłowych uda, mięśniach pośladkowych, a także prostownikach grzbietu."