Chcąc poprawić kondycję, musisz postawić na trening na tyle obciążający, żeby zmusić organizm do cięższej pracy. Gdy ćwiczenia są zbyt łatwe, twój organizm nie będzie miał powodu, żeby się rozwijać, ponieważ nie będzie musiał. Twój organizm zmienia się tylko wtedy, gdy wysiłek od niego wymagany jest większy niż ten, do którego obecnie go zmuszasz. Nie oznacza to jednak, że wszystkie treningi muszą być bardzo obciążające dla twojego organizmu. Część z nich powinna być łatwa, aby umożliwić odpoczynek i regenerację. Jednak w dłuższej perspektywie, zrównoważenie tych dwóch twórców kondycji – odpoczynku i obciążenia – oznacza, że odejmując obciążenie od odpoczynku, zostaje coś jeszcze. Czas odpoczynku powinien przewyższać czas obciążenia w trakcie treningu, aby uniknąć przetrenowania. W takim razie jak wykorzystać obciążenie i odpoczynek, tak by osiągnąć wysoki poziom kondycji bez przetrenowania się.

RÓWNOWAGA MIĘDZY OBCIĄŻENIEM A ODPOCZYNKIEM

Kluczem do skutecznych treningów dla sportowców jest regularne poddawanie organizmu obciążającym ćwiczeniom w wysokich strefach lub długim sesjom w niższych. Im częściej przeprowadzamy ciężkie treningi, przy odpowiednim odpoczynku, tym wyższy poziom kondycji osiąga sportowiec w danym przedziale czasowym. Kluczem szybkiej regeneracji jest efektywny odpoczynek.

ZMĘCZENIE, REGENERACJA I KONDYCJA

To nie obciążenie treningowe rozwija kondycję, a jedynie umożliwia jej poprawę. Póki nie odpoczniesz po treningu, kondycja nie wzrośnie. Najlepszym odpoczynkiem jest – sen, ponieważ wtedy nasz organizm uwalnia hormon wzrostu budujący sprawniejszy organizm. Ćwiczenia powodują zmęczenie, często traktujemy zmęczenie jak wroga, którego trzeba się pozbyć. Jest to jednak niewykonalne i dobrze, ponieważ to właśnie zmęczenie nie pozwala ci zrobić krzywdy własnemu organizmowi. Bez niego mógłbyś doprowadzić do naderwania mięśni, połamania kości, a nawet do śmierci.

ZMĘCZENIE

Zależy od czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Zmęczenie spowodowane jest kilkoma czynnikami. Poza przegrzaniem i odwodnieniem, które mogą spowolnić lub zatrzymać trening, istnieją przynajmniej cztery powszechnie uznane przez naukę fizjologiczne powody zmęczenia w sportach wytrzymałościowych.

• Wzrost zakwaszenia organizmu – jony wodorowe gromadzą się w ciężko pracujących mięśniach i wokół nich. Takie zmęczenie jest typowe dla treningów ciągłych, wykonywanych ze stałą intensywnością, trwających mniej niż godzinę, oraz dla najcięższych treningów z różnorodną intensywnością. Takie zmęczenie objawia się ciężkim, głębokim oddechem i uczuciem pieczenia w kończynach.

• Wyczerpanie zasobów glikogenu w mięśniach – w postaci glikogenu organizm magazynuje węglowodany. Glikogen stanowi ograniczone źródło energii, gdyż wystarcza go na mniej więcej 90-120 minut intensywnych ćwiczeń. Jeśli nie uzupełnisz niedoborów napojem energetycznym w czasie zawodów trwających dłużej niż godzinę, zaczniesz się czuć zmęczony i ciężki. W wielu dyscyplinach to zjawisko określa się jako – ścianę.

• Brak połączenia nerwowo-mięśniowego – system nerwowy stymuluje mięśnie elektrochemicznymi impulsami z rdzenia kręgowego. Dokonuje się to w miejscu gdzie aksony nerwów wnikają we włókna mięśniowe. Pod koniec sesji treningowej stymulacja może jednak zawieść z niewiadomej przyczyny. Gdy tak się dzieje, sportowiec nie jest w stanie w pełni pobudzić grup mięśni do kurczenia się. Powstaje zmęczenie, może to być także związane ze skurczami. Brak połączenia nerwowo-mięśniowego może wystąpić przy każdej intensywności tętna i w biegach o rożnym czasie trwania. Trudno jest jednak tego uniknąć, pomóc może nawodnienie, dieta bogata w elektrolity oraz wysoki poziom kondycji przed danymi startami.

• Wzrost tryptofanu w mózgu – w długotrwałych biegach, trwających ponad 3 godziny, odbywających się w niższych strefach intensywności, zachodzą pewne zmiany w poziomie aminokwasów we krwi. Wywołują one delikatne reakcje chemiczne powodujące wzrost poziomu tryptofanu w mózgu, co prowadzi do tego, że czujesz się ospały (tryptofan pomaga zasnąć w nocy). Możesz ziewać, mieć problemy z utrzymaniem otwartych oczu, chcieć się położyć. Ukończenie biegu może okazać się ponad siły. Najprawdopodobniej nie ma takiej metody treningu, która pozwoliłaby na uniknięcie takiego typu zmęczenia. Jeśli często odczuwasz takie symptomy, możesz sobie pomóc, wzbogacając dietę o aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

CYKL CIĘŻKO-ŁATWO

Występuje również zmęczenie długotrwałe, którego biologiczne przyczyny nie są do końca znane. Powodem może być chronicznie niski poziom glikogenu lub zmiany nerwowo-mięśniowe, lub hormonalne. Ten typ zmęczenia może się kumulować, jeśli nie będzie przez ciebie odpowiednio kontrolowany. Aby go uniknąć, należy stosować się do zasad cykli treningowych ciężko-łatwo. Po ciężkich treningach powinny następować łatwe dni, w ich trakcie treningi są krótkie lub w ogóle się nie ćwiczy. Po kilku tygodniach ciężkich treningów przeprowadza się kilka łatwych dni. Kilka miesięcy ciężkich treningów należy zakończyć kilkoma łatwymi tygodniami.

PRZETRENOWANIE

Rozsądna sesja treningowa jest tak intensywna, by wygenerować obciążenie, a zmęczenie pojawi się w godzinach po treningu. Niewielkie zmęczenie bywa korzystne, ponieważ oznacza, że kondycja wzrośnie, jeśli będziemy pamiętać o przerwach na lżejszy trening lub odpoczynek. Natomiast często zdarza się, że biegacz chce robić więcej i zmęczenie staje się zdradliwe. Gdy sportowiec ciężko trenuje, nie odpoczywając w odpowiedni sposób – pojawia się przetrenowanie. Przetrenowanie jest jak choroba, np.: borelioza, tylko że nikt nas nim nie zaraża. Często zdarza się, że choroby, którym towarzyszy ogólne złe samopoczucie, są u sportowców diagnozowane jako przetrenowanie. Poza chorobami zagrażającymi życiu sportowca, przetrenowanie jest najgorszą rzeczą, jaka może go spotkać. Jedynym sposobem na poprawę kondycji w takim wypadku jest całkowity odpoczynek, może on zając tygodnie, a nawet miesiące, nie należy jednak tego lekceważyć.

CZY JESTEŚ PRZETRENOWANY?

Przetrenowanie często opisuje się jako chronicznie obniżoną możliwość ćwiczenia, wynikającą z zaburzonej równowagi między obciążeniem a wypoczynkiem. Gdy ma miejsce przetrenowanie, można doświadczać wielu symptomów, poczynając od zmian w zachowaniu, a kończąc na zmianach fizycznych. Fizyczne wskaźniki przetrenowania zawierają „zmianę tętna spoczynkowego” oraz „niższe tętno treningowe”. Twoje tętno wynika z interakcji współczulnego i przywspółczulnego systemu nerwowego tworzących autonomiczny system nerwowy. System współczulny podwyższa tętno, natomiast przywspółczulny je obniża. Podczas treningu, system nerwowy monitoruje zapotrzebowanie mięśni na paliwo i tlen, a następnie reguluje szybkość bicia serca, aby zaspokoić potrzeby organizmu. System nerwowy na ogół pracuje bardzo sprawnie, ale przy przetrenowaniu zaczyna mieć problemy i może utrzymać tętno spoczynkowe na nieco niższym lub wyższym poziomie, niż jest to wymagane przez organizm.

SYMPTOMY PRZETRENOWANIA

Literatura:

- "Trening z pulsometrem" Joe Friel

Martyna Piątek