Chcesz zacząć biegać? Chcesz poczuć wiatr we włosach? Chcesz poczuć buzujące we krwi endorfiny? Zakładaj dresy, buty i ruszaj w drogę zarezerwowaną tylko i wyłącznie dla biegaczy!

Wyznaczyłeś cel – za cztery miesiące chcę przebiec bez zatrzymywania się 40 minut! Nie porywaj się z kosmicznymi celami na początek. Niech cieszą cię małe i częste sukcesy! Ma to ogromne znaczenie pod kątem motywacji. Dużo łatwiej jest się nakręcać realizując zakładane cele stosunkowo często niż czekać np. na maraton przez dwa lata.

Najpierw marsz, po nim stretching

Niech na początek marsz stanowi 100% całego wysiłku. Pamiętaj, że przez ostatnie lata wiodłeś tryb życia „ala leniwiec”. Daj czas organizmowi na przestawienie się z kanapy na parkowe ścieżki. Warto po rozchodzeniu się pobawić w Nordic Walking, który dodatkowo wzmocni mięśnie rąk (głównie triceps). Stopniowo zwiększaj czas i intensywność marszu bez względu na to, czy idziesz z kijkami czy bez. Warto, abyś po każdym marszu poświęcił od 5 do 10 minut na stretching/rozciąganie mięśni nóg i tułowia, co spowoduje rewelacyjne efekty rozluźnienia mięśni po wysiłku. Nie dość, że w dużej mierze wzmocni ścięgna jak i sam mięsień, to jeszcze będzie stanowić świetną bazę pod twoje pierwsze biegowe kroki!

Częstotliwość

Jak często stosować marsz? Od 2-4 razy w tygodniu. Na początku wojaży zaleca się 2 treningi na 7 dni.

Czas na marszobiegi

Twoje serce przepompowało już hektolitry krwi podczas marszów? Oznaczać to tylko jedno: czas na marszobiegi! Niech na początek bieg stanowi maksymalnie 15% całego wysiłku. Dawkuj go spokojnie – np. 9 minut marszu plus 1 minuta truchciku/spokojnego biegu. Przy czym można powtórzyć taką serię adekwatnie do aktualnych możliwości.  Dodatkowo marsz na początku treningu rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do biegowego wysiłku.

Dlaczego tak delikatnie dawkujemy jogging? Podczas pierwszych biegów mięśnie doznają całkiem innej charakterystyki pracy. Całe mięśnie nóg i tułów będą bardziej obciążone niż podczas marszu, a wszystko za sprawą większej siły ciążenia, która działa na ciało gdy „wisi w powietrzu” – biegowa faza lotu  (brak styczności z podłożem). Po 3-4 treningach wprowadzających stopniowo zwiększaj czas trwania biegu tak, aby podczas całego wysiłku stanowił od 20-50% a z czasem dochodził do 80%. Oczywiście po treningu nie zapominaj o przeznaczeniu 5 – 10 minut na stretching!

Czas na bieg

Pierwsze biegowe treningi poprzedź 5-minutowym marszem. Traktuj go jak typową rozgrzewkę a po nim przejdź do swobodnego biegu. Na tym etapie bieg stanowi do 100% całego treningu – w momencie gdy rozgrzewkowy marsz zastąpimy spokojnym truchtem. Po treningu pamiętaj o przeznaczeniu kilku minut na stretching/rozciąganie.

 Zapamiętaj:

  1. Zarówno marsz jak i bieg na tym etapie nie powinien z ciebie wysysać całkowicie sił witalnych. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana – tak abyś miał siłę spokojnie rozmawiać podczas biegu/marszu.
  2. Nie martw się początkowym pieczeniem płuc i zadyszką. Z czasem przyzwyczaisz płuca i nauczysz się prawidłowo oddychać podczas biegu. Jest to kwestią czasu.
  3. Nie zaniedbuj stretchingu/rozciągania po treningu. Jeżeli chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem – rozciągaj się!
  4. Czujesz się zmęczony? Masz za sobą ciężki dzień w pracy? Przełóż trening na nastepny dzień! Świat się nie zawali!
  5. Nie podpalaj i nie nakręcaj się z treningu na trening! Trzymaj się pierwotnych wytycznych dzięki temu, nauczysz się być opanowanym biegaczem i zdobytą wiedzę oraz biegowy spokój wykorzystasz podczas cięższych treningów, czy startów na zawodach.
  6. Pamiętaj, że Ty jesteś najlepszą inwestycja na świecie i nigdy nie oszczędzaj na sobie! Kupując biegowe rzeczy, kupuj je świadomie i w sposób przemyślany! O poradę pytaj się doświadczonych sprzedawców lub biegaczy!

Powodzenia!

Paweł Grzonka

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.