Długi trening w ciepły dzień bez zapasu napojów; zaczyna się od odczucia pragnienia, znacznego pogorszenia nastroju, ograniczenia pola widzenia, aż ledwo przebiera się nogami... Brzmi znajomo? To odwodnienie - jeden czynników który sprawia, że wraz z dystansem zwalniamy.

Zimą również się odwadniamy, ale wolniej.

Przy temperaturach ujemnych też się pocimy. Zdarzyło mi się nawet, że pot zamarł na moich ubraniach w trakcie treningu (było wtedy około -18C). Tracimy wodę na naturalnych procesach fizjologicznych i szczególnie zimą; na oddechu. Wdychamy zimne powietrze, które w płucach wchłania wilgoć. Wydychamy piękny obłoczek pary. Gdy weźmiemy pod uwagę, że wykonujemy tysiące wydechów na godzinę na mroźnym powietrzu, to wychodzą całkiem znaczące ilości wody.

Na podobnej zasadzie tracimy wodę przez suche powietrze w klimatyzowanych pomieszczeniach (grzanie w samochodach!), czy zwykłe ogrzewanie w domu. Suche powietrze wyciąga wilgoć z płuc. Nie byłoby to problemem, gdyby nie fakt, że zimą nie odczuwa się tak bardzo pragnienia. W związku z tym można być odwodnionym i nie być świadomym naturalnych alarmów ciała.

“Skoro nie chce mi się pić, dlaczego miałbym się zmuszać do tego?”

Niestety okazuje się, że są momenty, że należy w siebie wmuszać wodę. Dobrym, a jednocześnie dość banalnym testem nawodnienia, jest sprawdzanie koloru moczu. Im ciemniejszy, tym bardziej jesteśmy odwodnieni. Idealnym kolorem jest jasnożółty kolor słomy. Przezroczysty informuje o przewodnieniu. Oczywiście ten “test” można oszukać jedząc dużą ilość buraków i tych produktów, które zmieniają barwę moczu na czerwoną, czy zieloną.

W sprzedaży jest dostępny Osmocheck, profesjonalny tester osmolalności moczu. Błyskawicznie bada ilość substancji rozpuszczonych w moczu, tym samym informując o stanie nawodnienia. Jednak ze względu na jego cenę (około 2000zł), powino to pozostać w ramach ciekawostki i lepiej bazować na wspomnianym wcześniej darmowym teście.

Zastanawialiście się kiedykolwiek dlaczego po wyjściu na dwór zimą dość szybko chce się sikać?

Kolejną rzeczą, która może wprowadzić delikatny zamęt w głowie, będzie wpływ zimna na ludzki organizm, a konkretnie - odpływanie krwi z kończyn do korpusu. Po zetknięciu się skóry z zimnym powietrzem, uruchamia się ciekawy proces mający uchronić ciało przed groźnym wychłodzeniem. Mózg nie wie, że to jest kontrolowany stan i każdy taki przypadek traktuje jako zagrożenie. Naczynia krwionośne się kurczą, krew przepływa wgłąb ciała. Wraz z ich obkurczaniem się, krew zaczyna mieć zbyt duża objętość. Nerki mocniej filtrują, a nadmiarem osocza można pokolorować śnieg na żółto… Czyli nie zawsze częste oddawanie moczu oznacza dobry poziom wody w organizmie.

Nawodnienie zimową porą

Skoro omówiłem odwodnienie, nie zamierzam was zostawić samym sobie zastraszonych wizją padnięcia gdzieś wśród śniegu, bo zapomnieliście się napić szklanki wody. Nie, nasze ciała nie pozwolą sobie zrobić takiej krzywdy - w stanie dużego odwodnienia po prostu bylibyście potwornie zmęczeni, mało efektywni i niezregenerowani po poprzednim treningu. Dlatego kluczem tutaj (jak i prawie wszędzie) jest zasada złotego środka i rozumne podejście do kwestii nawodnienia. Nie ma sensu mierzyć każdego mililitra spożytego napoju, ale nie powinno się też ignorować całej sprawy oddając tę kwestię w ręce przypadkowi.

Elektrolity

Elektrolity to potocznie te pierwiastki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego (np. sód, potas, wapń, magnez itp.). Znów zaczynają być promowane, teraz przy okazji suplementów diety związanych z biegunką. Nawet bez takiego marketingu cieszą się dużą popularnością i etykiety na produktach krzyczą do nas:” im więcej elektrolitów, tym lepiej!” Jednak ludzki organizm nie przypomina skupu złomu - nie jest w stanie zmagazynować i przerobić z zyskiem wszystkiego, co mu się dostarcza.

Nadmiar elektrolitów jest szkodliwy z dwóch powodów; odwadnia i obciąża nerki. Dość dziwnie to brzmi, bo elektrolity kojarzone są przede wszystkim z nawodnieniem, ale w rzeczywistości mogą w nadmiarze mieć skutek odwrotny do zamierzonego. Gdy ich magazyny (które są niewielkie) są całkowicie pełne, jedyną możliwością by się pozbyć zbyt dużej ilości tych pierwiastków będzie… wydalenie ich z moczem. Czyli im więcej “pakujemy” w siebie niepotrzebnych elektrolitów, tym więcej wody będziemy potrzebować, by je wydalić. W ten sposób obciążone są nerki, które muszą bezustannie filtrować płyny.

Elektrolity zużywane są w dużej mierze w czasie wysiłku fizycznego i gdy się pocimy. Zimą trenując na dworzu produkuje się mniej potu, a więcej czystej wody wydala się wraz z wydechem. W związku z tym jest mniejsze zapotrzebowanie na elektrolity. Dlatego woda w butelkach zawierająca powyżej 600mg/l składników mineralnych, która jest bardzo dobra w lato, nie będzie odpowiednia na chłodniejsze pory roku.

Odpowiedzią jest kranówka!

W każdym miejscu, gdzie istnieje oczyszczalnia, kranówka jest bezpieczna (praktycznie w każdym miejscu w Polsce). Ma mniejszą zawartość pierwiastków niż wody średnio i wysokozmineralizowane, dlatego sam stosuję te rozwiązanie; właściwie nie piję butelkowanej wody gdy przestaje być ciepło. Jest kilkadziesiąt razy tańsza od butelkowanej, łatwo dostępna i lepsza pod względem składu chemicznego od wielu kupnych wód butelkowanych.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.