Czym jest metabolizm?

W każdej komórce w ciagu jednej sekundy zachodzą tysiące zależnych od siebie reakcji chemicznych. Towarzyszą im przemiany energii, której głównym przenośnikiem jest ATP  (adenozynotrifosforan).  Całość przemian chemicznych i energetycznych nazywamy właśnie metabolizmem, od greckiego słowa metabole - przemiana.  Wyróżnia się dwa kierunki przemian metabolicznych: anabolizm i katabolizm. Anabolizm jest reakcją endoergiczną, ich produkty mają wiekszą energię niż substraty. Do przemian anabolicznych należą synteza białek, lipidów, kwasów tłuszczowych i innych złożonych związków organicznych. Katabolizm natomiast obejmuje wszystkie reakcje, które polegają na rozkładzie złożonych związków chemicznych, np.: cukrów, tłuszczów, białek. W ich trakcie następuje uwalnianie energii, są to zatem reakcje egzoergiczne, a ich produkty zawierają mniej energii niż substraty. Jednym zdaniem metabolizm to całokształt zachodzących w żywych komórkach reakcji chemicznych, którym towarzyszą przemiany energii.

Dlaczego metabolizm jest taki ważny?

Ponieważ warunkuje on przebieg reakcji chemicznych w naszym organizmie. Większość osób myśli, że pojęcie metabolizmu odnosi się do szybkości trawienia pokarmu. Tak naprawdę kluczowe w metabolizmie jest zapotrzebowanie organizmu na energię (kcal). Organizmy osób o szybkim metabolizmie są mało ekonomiczne. Co to oznacza? Ich zapotrzebowanie na energie jest duże, ale jednocześnie dużo wydatkuje. Nawet w przypadku małej aktywności osoby o szybkim metabolizmie  potrzebują dużo energii w postaci kcal i duzo wydatkują nie martwiąc się o nadmiar tkanki tłuszczowej, mają natomiast problemy z przybraniem na wadze. Inaczej jest w przypadku osób, których organizm ma wolny metabolizm. Mało potrzebuje i mało wydatkuje, jest ekonomiczny nawet w przypadku bardzo aktywnego trybu życia. Tempo metabolizmu warunkuje nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego część z nas może bezkarnie objadać się słodyczami i nie tyć, a część osób musi pilnować każdej nadwyżki energetycznej w obawie przed utyciem. To nie sprawiedliwe, fakt. Ale na szczęście sporo zależy  od nas samych a nie od genetyki. Poziom aktywności fizycznej i dobra dieta potrafią przyspieszyć nasz metabolizm. W takim razie, jak to zrobić?

1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Zdrowa żywność nie wystarczy. Nie bez przyczyny trening jest najskuteczniejszą metodą przyspieszenia metabolizmu. Ćwicząc musimy pamiętać o różnorodności. Ćwiczenia siłowe, tlenowe czy rozciąganie. Trening siłowy wzmocni i rozbuduje nasze mięśnie, a te spalają tłuszcz, ponieważ są najbardziej czynną tkanką naszego organizmu. Natomiast ćwiczenia tlenowe (bieganie, rower, basen)  przyspieszą nasz oddech, tętno i krążenie. W efekcie do naszej krwi i mięśni dociera więcej tlenu, a tym samym nasz  metabolizm podnosi się nawet dwudziestokrotnie w porównaniu do spoczynkowego.

2. DIETA

Istnieje sporo produktów mających pozytywny wpływ na nasz metabolizm, o części z nich nie mamy pojęcia. Warto jest wzbogacić w nie naszą codzienną dietę.

• Czerwona herbata - dzięki wysokiej zawartości garbników reguluje trawienie i wspomaga spalanie tłuszczów. Czerwona herbata sprawia, że tłuszcze wchłaniane są przez nasz organizm w znacznie prostszej postaci, co oznacza, że są trawione zdecydowanie szybciej i są natychmiast przetwarzane na energię. Dzięki swoim właściwościom moczopędnym ten gatunek herbaty oczyszcza organizm z toksyn.
• Bazylia -  bazylia poprawia trawienie i ułatwia przyswajanie pokarmu, działa przeciwskurczowo oraz pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Ta przyprawa ma również  cudowne działanie antydepresyjne.
• Ciepła woda z cytryną - zdrowy nawyk, który powinien na dobre rozpoczynać Twój dzień. Wypita po przebudzeniu na czczo oczyszcza jelita z toksyn, ułatwia trawienie, przyspiesza przesuwanie się masy kałowej i zapobiega zaparciom. 

3. ŚNIADANIE

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, gdyż dodaje energii na cały dzień. Jednak nie każdy wie co i ile należy zjeść na śniadanie. Ważna jest również pora śniadania.

Śniadanie należy spożywać w ciągu 30 minut od przebudzenia. W ten sposób skutecznie przyspieszymy metabolizm na resztę dnia. Organizm podczas snu zwalnia metabolizm, dlatego by przywrócić go do prawidłowego poziomu powinniśmy skupić się na czasie jaki upłynął od przebudzenia. Pod względem kaloryczności śniadanie znajduje się na 2. miejscu po obiedzie. Najlepiej na śniadanie spożywać produkty bogate w białko, gdyż dłużej czujemy się syci oraz następuje przyspieszenie o 25% podstawowej przemiany materii. Ważne są również warzywa oraz owoce, będącego źródłem błonnika, regulującego pracę jelit oraz zwiększającego uczucie sytości. Ponadto warzywa i owoce są bogate w witaminy i sole mineralne zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

4. WODA

Człowiek w 60%-70% składa się z wody. Bez niej w naszym organizmie nie zachodziłyby podstawowe przemiany chemiczne. Dlaczego jest taka ważna? Poprawia trawienie, powstrzymuje apetyt, wypłukuje toksyny, redukuje cellulit, poprawia nasmarowanie stawów, redukuje bóle głowy, zwalcza skurcze. Profitów picia wody są dziesiątki. Ale czy wiemy ile, kiedy i jaką pić wodę? Człowiek powinien spożywać 1litr wody na 30kg masy ciała, co oznacza około 1,5 – 3,5 litrów wody dziennie. Badania wykazały, że po wypiciu 0,5 l wody tempo przemiany materii wzrasta o około 30%, co utrzymuje się przez około 40 min. Im intensywniej trenujemy, tym więcej wody powinniśmy pić (1h treningu=1,5l). 

Uwaga! Napoje gazowane zawierają  dwutlenek węgla, uwalniany w żołądku, rozciąga jego ściany, dlatego lepiej postawić na napoje niegazowane. Wypicie naraz dużej ilości wody może spowodować szybsze wypłukiwanie soli mineralnych (sodu, potasu) z organizmu.

5. SEN

Istnieje związek pomiędzy snem a metabolizmem. Długi i zdrowy sen przyspiesza i reguluje nasz metabolizm. Podczas snu nasz organizm uwalnia hormony wzrostu i melatoniny. W wyniku braku snu hormony i spadek melatoniny mogą zmienić funkcjonowanie organizmu. Brak snu sprzyja wzrostowi kortyzolu - hormonu stresu, który zwiększa apetyt i pogarsza metabolizm węglowodanów. Konsekwencją braku snu jest wzrost insuliny we krwi. Badania przeprowadzone przez naukowców pokazały, że brak snu zmniejsza zdolność do prawidłowego działania mechanizmu metabolicznego. Według European Food Information Council brak snu wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia cukrzycy i otyłości.

Czy należy pogodzić się  z wolniejszą przemianą materii? Oczywiście, że NIE! W 50% zależy to od nas samych (aktywności fizycznej, dżywiania, snu). Dzięki regularnemu ruchowi możemy przyspieszyć tempo metabolizmu. Trening zwiększa zapotrzebowanie na energię, oczywiście jeżeli jest dostatecznie długi i intensywny. Aktywność ruchowa rozbudowuje mięśnie, które potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, musimy zachować  bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem, a tej  wykorzystywanej podczas treningu. Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jest on ujemny - chudniemy.

Literatura: 

• "Anatomia i fizjologia człowieka" - Aleksander Michajlik, Witold Ramotowski
• " Biologia na czasie"
• "Opanuj swój metabolizm" - Jillian Michaels

Martyna Piątek