Dobrze przeprowadzona procedura ładowania węglowodanami pozwala na wypełnienie mięśni glikogenem, przez to oddala uczucie zmęczenia i może polepszyć czas na długich dystansach o 2-3%. Mało? Jeśli przyjrzysz się wynikom Maratonu Warszawskiego (KLIK) możesz zauważyć, że gdyby szósty na mecie Boniface Nduva poprawił swój wynik o 3% mógłby wygrać! Na niższych pozycjach, gdzie wiele osób dobiega z podobnym wynikiem, może to dać awans o kilkanaście a nawet kilkadziesiąt miejsc.
Nie przez przypadek piszę o maratonie. Korzyści z ładowania węglowodanami są widoczne w przypadku wysiłku trwającego więcej niż 60-90 minut [1]. Oczywiście naładowanie zapasów glikogenu przed imprezami z biegiem na 10 km również może być przydatne, ale tylko w przypadku zawodników, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości węglowodanów. Natomiast maratończykom i półmaratończykom można polecić tę procedurę nawet przy adekwatnym spożyciu.
Na przestrzeni lat zalecenia dotyczące przeprowadzania ładowania węglowodanami ulegały uproszczeniu. Pierwotna tzw. „klasyczna” wersja zakłada rozpoczęcie przygotowań na 7 dni przed startem i podzielenie ich na dwa etapy: fazę wypłukania i fazę ładowania. Te już ponad półwieczne wytyczne zakładają, że przestrzeganie niskowęglowodanowej diety sprawi, że komórki mięśniowe „głodne” węglowodanów przyjmą ich więcej. Poza trudnością w zastosowaniu podeście takie wiąże się z dużymi wyrzeczeniami oraz skutkuje pogorszonym samopoczuciem i nie daje lepszych rezultatów. Dlatego nowoczesne tzw. „zmodyfikowane” podejście zaleca pominięcie fazy wypłukania i przystąpienie do fazy ładowania na 3 dni przed startem [3].
W praktyce spożywasz od 8 do 12 g węglowodanów na każdych kilogram masy ciała i ograniczasz trening. Leżysz na kanapie, grasz na konsoli lub przeglądasz TrenerBiegania i jesz kanapki z dżemem. To nic trudnego, pamiętaj tylko im mniej przebierania nogami i im więcej kanapek tym lepiej.
Na pewno masz z tyłu głowy, że cukry proste to nic dobrego, soki to tylko słodzona woda, a słodycze to zło. Nie kwestionuję tego, ale na kilka dni o tym zapomnij. Twoim priorytetem jest dostarczenie ogromnej ilości węglowodanów i na pełnoziarnistym pieczywie oraz kaszy gryczanej tego nie zrobisz. Inne rzeczy, które trzeba ograniczyć to tłuszcz i białko. Niestety, większość kalorii (70-85%) [3] musi pochodzić z węglowodanów i oznacza to drastyczne obcięcie pozostałych makroskładników.
Będziesz prawdopodobnie trochę ospały. Wysoki cukier we krwi podniesie poziom serotoniny w mózgu, przez co będziesz czuł leniwą błogość [4]. Nie zdziw się również wzrostem masy ciała [3]. Jej skok o około 2 kilogramy to normalna sprawa, wynika to z większych zapasów glikogenu i związanej z nim wody. Nie bój się, że urosło Ci sadło. Przekształcanie węglowodanów w tkankę tłuszczową przebiega dość nieefektywnie i dopiero wtedy gdy zapasy glikogenu w mięśniach są pełne [5]. Poza tym za kilka dni czeka Cię wielki bieg, na którym spożytkujesz mnóstwo pochłanianych cukrów, zatem naładuj bak do pełna.
Damian Parol
Źródła:
1. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sport. Med. 1997;24(2):73–81. PubMed
2. Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm. Assist. 2007;Spring:15–16.
3. Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition (3rd edition). Australia: McGraw–Hill; 2006. Amazon
4. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J. Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394–9. PubMed
5. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am. J. Clin. Nutr. 1988;48(2):240–7. PubMed
Dyskusja