Przyprawa, którą zalecam niemal każdemu zawodnikowi trafiającemu do mojego gabinetu. Dlaczego warto ją jeść niezależnie od tego jaką dyscyplinę i jak często trenujesz?

Kurkuma była używana w Indiach jako roślina lecznicza przez tysiące lat. Obecne badania potwierdzają jej terapeutyczne działanie, dlatego w ostatnich latach wzrasta zainteresowanie naukowców tą rośliną. Podobnie zresztą jak lista schorzeń w których znajduje lecznicze zastosowanie. Badania dowodzą, że kłącze Curuma longa, czyli część którą w kuchni wykorzystujemy jako przyprawę, ma silne właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne (przeciwutleniające), przeciwbakteryjne, antyseptyczne, immunostymulujące, antymutagenne i hepatoprotekcyjne (osłonowe na wątrobę) (Nagpal i Sood, 2013).

Swoje działanie kurkuma zawdzięcza kurkuminoidom, w tym najbardziej aktywnej kurkuminie – silnym przeciwutleniaczu który stanowi zaledwie 3% suchej masy kurkumy! (Tayyem i wsp., 2006).

Dlaczego warto jeść kurkumę codziennie?

1. Zmniejsza zapalenia!

Lekki stan zapalny wywołany treningiem jest czymś pożądanym w celach odpowiedniej adaptacji do wysiłku, jednak nasilony lub przedłużający się (chroniczny) stan zapalny nie tylko spowalnia regenerację, zwiększa ryzyko kontuzji, ale także jest uznawany za odgrywający kluczową rolę w rozwoju niemal każdej choroby cywilizacyjnej, wliczając w to choroby układu krążenia (m.in. miażdżycę, choroby serca), nowotwory, otyłość, zespół metaboliczny, czy chorobę Alzheimera ( de Punder i Pruimboom,  2015).

Już 6 lat temu w przeglądzie badań potwierdzono, że kurkumina charakteryzuje się bardzo silnym działaniem przeciwzapalnym, dorównując nawet niektórym lekom o tym działaniu, takim jak aspiryna lub ibuprofen... z jedną różnicą – nie wywołując efektów ubocznych (Takada i wsp, 2004; Jurenka, 2009). Dzieje się tak na drodze kilku mechanizmów hamujących zapalenie na poziomie molekularnym, m.in. blokując czynnik zapalny NF-kB (Singh i Aggarwal, 1995).

Stwierdzono, że podaż 375 mg kurkuminy 3 razy dziennie przez 12 tyg. znacząco zmniejsza markery stanu zapalnego (Lal i wsp., 1999).

2. Ochrona przed wolnymi rodnikami

Zwalczanie wolnych rodników przez substancje znajdujące się w naturalnej żywności przynieść może szereg efektów zdrowotnych, m.in. chroniąc struktury DNA przed wolnymi rodnikami i zwalczając nadmierny stres oksydacyjny wywołany szkodliwymi czynnikami środowiska, nasilonego treningu lub stresu psychicznego. W badaniach dowiedziono że kurkumina rozprawia się z wolnymi rodnikami dwutorowo - nie tylko samodzielnie je zwalcza (Menon i Sudheer, 2007), ale także wzmacnia działanie enzymów antyoksydacyjnych, tym samym wspierając naturalne bariery organizmu.

3. Wspomaga pracę mózgu i obniża ryzyko chorób takich jak depresja, czy Alzheimer.

Neurony, czyli komórki nerwowe, przy odpowiedniej stymulacji mogą wytwarzać nowe połączenia a nawet zwiększać swoją liczbę, mnożąc się. Do fizjologicznych czynników stymulujących te procesy należy neurotroficzny czynnik pochodzący z mózgu (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), którego ilość zmniejsza się wraz z wiekiem oraz w chorobach takich jak depresja (Shimizu i wsp., 2009), czy Choroba Alzeheimera (Phillips i wsp., 1991).

Jak stwierdzono w badaniach naukowych kurkumina może zwiększać ilość czynnika BDNF (Xu i wsp., 2006; Hurley i wsp., 2013), zmniejszając tym samym skutki przewlekłego stresu, uczucia drażliwości, wspierając pamięć i zapobiegając demencji, a w dawce 1g dziennie przez 3 miesiące doprowadza nawet do znaczącej poprawy funkcji poznawczych i behawioralnych u pacjentów z chorobą Alzheimera (Mishra i Palanivelu, 2008). Kurkumina może zatem okazać się środkiem leczniczym dla osób cierpiących na pewne rodzaje demencji, czy depresję, ale może także uczynić Cię bystrzejszym, polepszyć pamięć i ogólne funkcjonowanie Twojego mózgu.

4. Wspomaga pracę serca i układu krwionośnego

Jak ważne dla sportowca jest zdrowe serce i prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego zdają sobie sprawę chyba wszyscy. Kurkumina wpływa na ich działanie kilkutorowo – m.in. dzięki wspomnianemu już działaniu przeciwzapalnemu, antyoksydacyjnemu a także wspierając funkcje endothelium, czyli wyspecjalizowanego śródbłonka wewnątrz naczyń krwionośnych i limfatycznych. W badaniu z udziałem kobiet po menopauzie doustna suplementacja kurkuminą okazała się bardziej efektywna w tym działaniu niż 8 tygodni ćwiczeń fizyczynch (Akazawa i wsp., 2012), a podaż 2 x po 150mg kurkuminy dziennie przez 8 tygodni pacjentom z cukrzycą typu 2 okazało się tak samo skuteczne jak podawanie leku Atrovastatyny (Usharani i wsp., 2008).

Oczywiście badanie z udziałem osób chorych często nie przekonuje wyczynowych sportowców lub nawet osób aktywnych fizycznie, z praktyki klinicznej wiem jednak że wielu z Was pomimo codziennych treningów boryka się z podwyższonym ciśnieniem krwi, czy stężeniem w niej cholesterolu, glukozy lub innymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo to właśnie osobom zdrowym, ale uprawiającym sport, powinno zależeć na wspomaganiu funkcjonowania układu krwionośnego tak prostą i nieinwazyjną metodą jak dodatek kurkumy do codziennych posiłków.

5. Wspiera leczenie artretyzmu i chorób zapalnych stawów 

Dzięki opisanym już właściwościom przeciwzapalnym kurkumina okazuje się pomocna w leczeniu chorób zapalnych stawów, zmniejszając stężenie markerów zapalenia oraz dolegliwości bólowych. W badaniu z udziałem pacjentów cierpiących na artretyzm udowodniono, że 500mg kurkuminy było bardziej skuteczne niż podaż leku przeciwzapalnego (Chandran i Goel, 2012).

6. Silne działanie przeciwnowotworowe już na poziomie molekularnym

Nie sposób nie wspomnieć o tym, że kurkumina wykazuje bardzo silne, potwierdzone wieloma badaniami naukowymi działanie w prewencji, hamowaniu wzrostu oraz rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych, (Anand i wsp., 2008). Tego działania zachwalać nie trzeba chyba nikomu, nie zależnie od ilości i intensywności wykonywanych jednostek treningowych.

Mały problem...

Problemem pozostaje fakt, że większość przeprowadzonych badań uwzględniało dawki ok. 1g kurkuminy na dzień (często rozłożone na 2-3 porcje), co jest dość trudne do zbilansowania w codziennej diecie - jak już wspomniałam kurkumina stanowi zaledwie 3% suchej masy kurkumy. W 1g przyprawy znajdziemy zatem ok. 30mg kurkuminy, co sprawia że aby spożyć 1 g kurkuminy należy zjeść co najmniej 33g kurkumy. Tu znowu pojawia się problem, ponieważ kurkumina jest dość słabo absorbowana do układu krwionośnego.

Co zatem zrobić?

1. Kurkumę dodawać możesz do niemal każdej potrawy – od owsianki, czy jaglanki jedzonej na śniadanie, przez pastę z cieciorki na kanapkę lub ciastka owsiano-bakaliowe jako przekąskę w pracy, po koktajl mleczno-owocowy po treningu lub ryż z warzywami lub omlet jedzony na kolację. Aby uniknąć gorzkiego smaku w potrawie kurkumę dodawaj pod koniec gotowania lub smażenia.
2. Aby zwiększyć absorpcję kurkuminy możemy  spożywać ją razem z czarnym pieprzem, który zawiera piperynę zwiększającą wchłanianie kurkuminy nawet o 2000% (Shoba i wsp., 1998). Ponadto kurkumina jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach więc warto łączyć ją w posiłkach np. z orzechami, nasionami, awokado, czy oliwą z oliwek.
3. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem sportowym w sprawie ewentualnej suplementacji (uwzględnić należy Twój styl życia, w tym sposób żywienia oraz rozpiskę treningową).

Autor: Ula Somow, specjalista HighLevelCenter.com

Źródło:

1. Nagpal i Sood, 2013: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
2. Tayyem i wsp., 2006: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044766
3. Shoba i wsp., 1998: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
4. de Punder i Pruimboom,  2015: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4432792/
5. Takada i wsp., 2004: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
6. Jurenka, 2009: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594223
7. Singh i Aggarwal, 1995: http://www.jbc.org/content/270/42/24995.full
8. Menon i Sudheer, 2007: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207
9. Shimizu i wsp., 2009: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322303001811
10. Phillips i wsp., 1991 : http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0896627391902733
11. Xu i wsp., 2006: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899306027144
12. Hurley i wsp., 2013: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432812006997
13. Mishra i Palanivelu, 2008: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
14. Usharani, 2008: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23146777