Zimne kąpiele i okłady – więcej korzyści czy szkód?

Na jednej z ostatnich debat w dziedzinie nauk medycznych, został poruszony temat wpływu zimna na regenerację wystąpującą przy okazji urazów i kontuzji. Jeszcze parę lat temu, nie było mowy o tym, że możemy z zimnem/chłodzeniem przesadzić. Pamiętacie jak mama robiła nam zimny okład w przypadku uderzenia się czy "zaliczenia zająca"? Od dzieciństwa wierzyliśmy, że zimno łagodzi ból i przyśpiesza regenerację. Czy to możliwe, że techniki takie jak chłodzenie, mogą mieć w niektórych przypadkach efekt odwrotny do zamierzonego?

A jeśli metody stosowane od dawien dawna usuwają jedynie sygnały, które mówią organizmowi, że musi podjąć działania naprawcze? Co jeśli stosując chłodzenie powodujemy dodatkowe szkody i zaburzamy fizjologiczną odbudowę uszkodzeń w organizmie? Australijski zespół kierowany przez Llion Roberts z University of Queensland Academy of Sport opublikował najbardziej kompleksowe spojrzenie na związek między zimnymi kąpielami, a aktywną regeneracją w The Journal of Physiology. Wyniki są bardzo interesujące.

Badania

Pierwsza grupa składała się z 21 ochotników, którzy przez 12 tygodni, dwa razy w tygodniu byli objęci programem szkolenia – oceniana była zmiana siły i masy mięśniowej. U połowy badanych, kąpiele trwały 10 minut w łaźni lodowej ustawionej na 10 stopni Celsjusza (50 F) po każdym treningu, podczas gdy druga połowa jeździła przez 10 minut na rowerze stacjonarnym na najmniejszym obciążeniu. U prawie wszystkich z 11 ochotników z grupy pierwszej zażywających kąpiel w łaźni lodowej, wyniki były gorsze lub nie zmieniły się. Natomiast w grupie drugiej, która stosowała aktywną regenerację, siła i masa mięśniowa sukcesywnie poprawiała się.

Badacze wysnuli niepodważalne argumenty, które przemawiały za tym, że po korzystaniu z łaźni lodowej, ścieżki sygnalizacyjne zaangażowane w budowę większych i silniejszych mięśni, były osłabione poprzez proces chłodzenia.

Pamiętajmy, że omawiane badanie dotyczy treningu siłowego. Czy podobne wnioski możemy przełożyć na trening wytrzymałościowy? Badania przeprowadzone przez Australian Institute of Sport dowodzą, że kąpiele w zimnej wodzie mogą sprzyjać powstawaniu nowych mitochondriów, które jak wiemy odgrywają szalenie ważną rolę w treningu wytrzymałościowym. Na razie, przynajmniej odnośnie treningu wytrzymałościowego, pytanie pozostaje otwarte.

Ten sam zespół badawczy przeanalizował także markery zapalne w biopsji mięśnia zgromadzone podczas tego badania. Krwiaki, wylewy, opuchlizna jest niczym innym jak reakcją obronną organizmu na uraz. Chłodzenie jest hamowaniem odruchu obronnego – nie przyspiesza, a wręcz szkodzi. Zimno powoduje zamykanie naczyń krwionośnych, co uśmierza ból, a procesy regeneracyjne odwleka w czasie. Dodatkowo  zmniejsza podaż aminokwasów, które powodują syntezę nowych mięśni.

Rozchodź kontuzję!

Jeśli podczas biegania dochodzi do skręcenia stawu skokowego, to od chwili wystąpienia urazu organizm od razu zapala czerwoną lampkę i zaczyna proces naprawczy poprzez zwężenie naczyń krwionośnych w miejscu urazu. To z kolei przekłada się na zwiększenie przepływu krwi w sąsiednich naczyniach, co skutkuje potocznie nazywanym krwiakiem w miejscu uszkodzenia. Występująca opuchlizna okalających tkanek jest procesem naturalnym – organizm zaczyna transportować składniki i komórki do układu odpornościowego usuwające bakterie i uszkodzone tkanki. Przyłożenie zimnego okładu owszem koi i łagodzi ból, ale zakłóca ten proces.

Reasumując: opuchlizna jest zaburzeniem przepływu limfatycznego, który jest napędzany przez mięśnie, w których to znajdują się naczynia limfatyczne. Unieruchomienie kończyny powoduje zatrzymanie tego procesu poprzez brak aktywizacji mięśni i bark możliwości usunięcia martwych tkanek. Dodatkowo. ochłodzenie zamyka naczynia limfatyczne, co skutkuje tym, że sami fundujemy sobie dłuższy powrót do zdrowia. Zatem nawet najmniejszy ruch kończyny, który pobudzi mięśnie, będzie sprzyjał procesom naprawczym uszkodzonych tkanek.

Nasi dziadkowie powtarzali, że kiedy coś boli trzeba rozchodzić i jak widać wiele w ich powiedzeniu było mądrości. Podawanie leków tylu NLPZ ucisza procesy obronne – tak samo jak chłodzenie lodem w sprayu na boisku pogarsza tylko szybkość, zwinność i koordynację mięśniową poprzez uśpienie bólu.

Jeśli po ciężkim treningu odczuwamy ból/pieczenie to znak, że mięśnie adaptują się do wzmocnienia i przebudowy, dlatego nie powinniśmy siadać bezczynnie i czekać na to, aż przestanie boleć. Wskazana jest jazda na rowerze, spacer, pływanie – cokolwiek co pobudzi mięsień i ukoi samoistnie ból. Ludzkie ciało jest tak skonstruowane, aby bez ingerencji zewnętrznej radzić sobie z powstałymi uszkodzeniami.

Natura ponownie wygrywa!

Basia Smirnow, specjalista HighLevelCenter.com

#kontuzje #regeneracja

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Piter (niezweryfikowany) w czw., 2015-10-01 19:45

A jak do tego wszystkiego ma sie oblewanie zimna woda nóg po teeningu?

Wysłane przez Piter (niezweryfikowany) w czw., 2015-10-01 19:45

A jak do tego wszystkiego ma sie oblewanie zimna woda nóg po teeningu?