Wiedza, ile należy jeść to tylko cześć układanki. Jak zapewne się domyślasz, kaloria kalorii nie równa. Inne będą skutki zjedzenia 700 kcal w postaci posiłku typu fast food, a co innego da ci 700 kcal z własnoręcznie przygotowanego posiłku z wykorzystaniem produktów od lokalnych dostawców. W kolejnych artykułach dokładniej wyjaśnimy, jakie pokarmy należy jeść i kiedy najlepiej to robić, ale najpierw spójrzmy ogólnie na źródła, z których nasze ciało czerpie energię: węglowodany, tłuszcze i białka. Wszystkie te składniki energetyczne są istotne z różnych powodów. Jeśli będziesz spożywał je w odpowiednich ilościach, zapewnisz sobie optymalne paliwo, dzięki któremu na co dzień osiągniesz najlepsze sportowe efekty.

Węglowodany

Kiedy mówimy o odżywianiu w kontekście maratonu, węglowodany wysuwają się na pierwszy plan, dlatego powinny zajmować najważniejsze miejsce w twojej diecie, a dokładnie stanowić 60–70% spożywanych substancji odżywczych. Na przestrzeni ostatnich lat węglowodany dorobiły się jednak w mediach czarnego PR, bo spora grupa ludzi próbowała skorzystać na amerykańskiej obsesji odchudzania i promowała diety niskowęglowodanowe. Niestety, cała ta dyskusja poszła w złym kierunku. Nie ma wątpliwości, że żyjemy w czasach epidemii otyłości, co niezwykle obciąża zarówno ludzkie zdrowie, jak i krajową gospodarkę. Z pewnością węglowodany proste przyczyniły się do tej sytuacji. Ale tu czas na głos sprzeciwu: istnieją dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone – tylko jeden rodzaj spożywany w nadmiarze jest szkodliwy dla zdrowia. Węglowodany proste są zawarte w zbożach oczyszczonych, sodzie, słodyczach i innych produktach przetworzonych, podczas gdy węglowodany złożone znajdziemy w warzywach i zbożach pełnoziarnistych, jak płatki owsiane czy brązowy ryż. Oba typy węglowodanów powinny znaleźć się w diecie sportowca wytrzymałościowego. Oba będą bezpośrednio wpływać na jego wyniki, jednak główny nacisk należy położyć na spożywanie owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych. Koncentrując się na węglowodanach złożonych, dostarczysz sobie potrzebnej energii, jak również szeregu istotnych witamin i minerałów.

Węglowodany stanowią niezbędną część diety sportowca wytrzymałościowego z wielu powodów. Jeśli chodzi o wyniki sportowe – węglowodany są znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcze czy białka. Dlatego właśnie przy zwiększonej intensywności ćwiczeń węglowodany stają się wyłącznym źródłem paliwa, pozwalając organizmowi w dalszym ciągu produkować energię w procesie beztlenowym, gdy osiągniemy już swój VO2max. Dla porównania, tłuszcz jest zużywany jedynie podczas wysiłku o mniejszej intensywności, w którym zapotrzebowanie na energię nie jest tak duże (tłuszcz nie jest spalany wystarczająco szybko, by zaspokoić duże zapotrzebowanie energetyczne), a korzystanie z białek zaczyna się dopiero wtedy, gdy wyczerpią się zapasy węglowodanów. Węglowodany pomagają również w przyswajaniu wody, dlatego kiedy nawadniamy się podczas długiego wybiegania, węglowodany pomagają szybciej opróżnić żołądek, a całemu ciału efektywniej wykorzystywać wodę. Oznacza to, że zarówno węglowodany, jak i płyny w krótszym czasie dotrą do mięśni, a im szybciej tam dotrą, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że wyczerpią ci się zapasy energii i zderzysz się ze „ścianą”.

Węglowodany w treningu:

  • dostarczają energię, zwłaszcza przy dużej intensywności,
  • wspomagają absorbcję wody,
  • stanowią podstawowe źródło energii dla mózgu i systemu nerwowego.

Węglowodany stanowią również podstawowe źródło energii dla twojego mózgu i centralnego układu nerwowego. Uczucie zaćmienia lub niemożność koncentracji na późniejszym etapie wyścigu bierze się właśnie z gwałtownie kurczących się zapasów glikogenu. Co więcej, węglowodany odgrywają rolę w procesach metabolicznych. Słyszałeś już powiedzenie, że „tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów”? Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie spożycia węglowodanów może również ograniczyć możliwość spalania tłuszczów. Choć nie jest to teoria potwierdzona, uważa się że w procesach zachodzących przy udziale węglowodanów i tłuszczów w celu dostarczenia energii powstają określone produkty uboczne, niezbędne w metabolizmie tych drugich. Zaobserwowałem, że wydajność spalania tłuszczów bez udziału węglowodanów spada o ok. 20%. Inaczej mówiąc, efektywność metabolizmu tłuszczów zależy od obecności węglowodanów. Ważne, żebyś zapamiętał, że jedna substancja odżywcza nie zastąpi drugiej, a ponieważ zapas węglowodanów jest ograniczony, to one właśnie stanowią najsłabsze ogniwo, które może przerwać cały cykl. Dlatego tak ważne jest ich uzupełnianie na co dzień. Węglowodany stanowią ogromną część zalecanej diety, ponieważ bez nich nie będziesz w stanie systematycznie trenować, nie mówiąc już o osiągnięciu oczekiwanych rezultatów w maratonie.

Ponadto zapasy węglowodanów mają rzeczywisty wpływ na wyniki biegowe. Weź pod uwagę fakt, że w wątrobie, mięśniach i krwi twój organizm jest w stanie zmagazynować jedynie około 2000 kcal z węglowodanów. Podczas ćwiczeń korzysta z nich w umiarkowany sposób, ale wraz ze wzrostem intensywności wysiłku węglowodany zaczynają być spalane w sposób bardziej gwałtowny. Wróć do wykresu 2.2, a zobaczysz, że przy intensywności 60% statystyczna osoba czerpie energię pół na pół z węglowodanów i tłuszczów. Jako że zapasy węglowodanów są niezwykle ograniczone, a tempo maratońskie plasuje się pomiędzy 60 a 80% maksymalnych możliwości, przy spalaniu 100 kcal na milę co najmniej 50 kcal pochodzi z węglowodanów. Żeby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, organizm najpierw spala węglowodany zgromadzone w mięśniach (glikogen). Łącznie mięśnie magazynują około 1500 kcal, ale nie wszystko możemy wykorzystać. Pracujące z określonym wysiłkiem mięśnie mają dostęp jedynie do własnych zasobów: niestety, nasze ciało nie pozwala na pożyczanie paliwa zmagazynowanego w innych mięśniach. Na przykład mięśnie czworogłowe nie wykorzystają glikogenu znajdującego się w mięśniach czworobocznych. I choć bieganie wymaga pracy mięśni czworogłowych (organizm wykorzystuje zmagazynowane w nich zasoby glikogenu), nie mogą one po prostu sięgnąć do nieużywanego glikogenu z innych, mniej obciążonych mięśni. Teoretycznie masz do dyspozycji 1500 kcal – w praktyce nie możesz zużyć całej tej ilości, co jeszcze bardziej uszczupla zasoby energii czerpanej z węglowodanów.

Źródło: Maraton Metodą Hansonów.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.