Jak wygląda dzień biegacza przed półmaratonem? Jak do startu pochodzą Ci, którzy kończą rywalizację w pierwszej dwudziestce, a nawet dziesiątce? O zdanie postanowiłem zapytać Piotra Cypryańskiego. Piotrek zaczął swoją przygodę z bieganiem niecałe 3 lata temu. Od tamtego czasu wykonał kawał tytanicznej pracy, i z roku na rok notuje ogromny progres. Dziś może pochwalić się życiówkami na poziomie 34 minut na 10km i 1:15:39 w półmaratonie. To co doceniam w Piotrze, to niezwykła konsekwencja w działaniu i dbałość o szczegóły. To według mnie odróżnia zawodowców od amatorów i jeśli chcecie tak jak Piotr notować regularny progres, to zachęcam Was do dbania o detale. W nich jest siła!

Dzień przed półmaratonem

8:00

Zazwyczaj daję sobie od 15 do 30 minut na przebudzenie i wychodzę na około 45 minutowy rozruch. Rozuch to znaczy: delikatne 5km truchtu, rozgrzewka, od 3 do 5 rytmów (czyli biegów na 90% mocy o długości około 100 metrów). Na koniec truchtam i wykonuje delikatne rozciąganie.

9:00

Śniadanie: mam kilka wariantów. Dziś zjadłem 4 duże tosty z serem, szynką i pomidorem.

9:00-12:30

Zazwyczaj pracuję, w międzyczasie popijając wysokomineralizowaną wodę na przemian z izotonikiem.

13:30

Obiad: dziś makaron z kurczakiem, świeżymi pomidorami, bazylią, serem pleśniowym. Do tego delikatna przyprawa np. czubryca.

Po obiedzie odpoczywam około 30 minut i wtedy po raz ostatni przechodzę przez trening wizualizacji. Analizuję trasę i wizualizuję sobie jej poszczególne odcinki. Staram się przygotować na wszystko, tak aby nic mnie nie zaskoczyło. Myśląc o strategii biegu, zaczynam średnim tempem z ostatniego najlepszego biegu na dystansie półmaratonu. Często pierwsze kilometry pozwalają nam określić 'na ile' nas stać danego dnia. Najważniejsze jest, aby nie zacząć zbyt szybko, by później nie zwalniać z kilometra na kilometr, dając się wyprzedzać innym. To niestety nie nastraja pozytywnie i odbiera motywację. Przez pierwsze metry, w trakcie których znaczna część grupy wyrywa do przodu, powtarzam sobie, że trzeba to przetrwać i lepiej zostawić energię na mocną końcówkę, gdzie wzrok znajomych, rodziny i kibiców jest skierowany właśnie na Ciebie :)

14:00-17:00

Staram się już nie myśleć o samym biegu... Oczywiście nie jest to proste. Próbowałem wielu wypełniaczy czasu, tj. czytanie książek, oglądanie filmów, gry, snucie planów na kolejne dni po biegu... Jednak nic nie sprawdza się tak dobrze jak... sprzątanie! Skupianie się na konkretnej czynności, układanie rzeczy, itp. pozwala pozornie odpocząć i daje możliwość niemyślenia o biegu (choć na chwilę!).

17:00-18:00

Kolacja - najczęściej kolejna porcja węglowodanów z obiadu. Po posiłku wykonuję krótki, 15 minutowy spacer. 

18:00-22:00

Spędzam czas z najbliższymi i zasypiam, żeby obudzić się w jak najlepszej formie. W trakcie dnia staram się pić dużo płynów (w sumie wychodzą niemal 3 litry). W międzyczasie podjadam przekąski węglowodanowe, np. batoniki, banany. Oczywiście, nie zawsze mogę pozwolić sobie na taki dzień przed zawodami, ale są starty ważne i ważniejsze! ;)

W dniu startu, czyli około godziny 6:00 zjadam kanapki z dżemem, a godzinę przed startem wypijam kawę. Podstawą odżywiania na trasie jest woda! Jeśli chodzi o izotoniki, żele, batony, banany itp. to kwestia tolerancji naszego żołądka i przyzwyczajenia. Absolutnie odradzam jakiekolwiek eksperymenty żywieniowe przed startem. Jeśli do tej pory nie próbowaliście żeli na treningach, to nie korzystajcie z nich w trakcie biegu. Zapewaniam wszystkich, że jeśli odpowiednio odżywialiście się przed półmaratonem, to w trakcie wyścigu poradzicie sobie bez dodatkowej energii. Ja pierwszy żel przyjmuję między 6-8 kilometrem (w zależności od tego jak się czuję), kolejny około 13-14 kilometra. Żele koniecznie popijamy wodą!

Najważniejsza rada przed półmaratonem i trochę fizjologii

Z treningowego puntku widzenia, półmaraton można uznać za ostateczny test prędkości na progu mleczanowym. Próg mleczanowy LT (lactate threshold) definiowany jest jako intensywność wysiłku (np. prędkość biegu) po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom, gdzie produkcja przekracza możliwości mechanizmów odpowiedzialnych za jego usuwanie. Jeśli nieodpowiednio oszacujemy nasze możliwości, to nasz półmaratoński start możemy przegrać już na pierwszy kilometrach. Biegnąc powyżej progu, narażamy się na uszczuplenie zapasów węglowodanowych i zmniejszamy zdolności organizmu do usuwania laktatu. Dlatego tak istotne jest, aby zacząć spokojnie i z głową. Pamiętajcie o tym i nie popełniajcie tego kardynalnego błędu!

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez wiadran (niezweryfikowany) w sob., 2015-08-29 21:50

przepraszam, że zapytam, ale... czołówki czego?

Wysłane przez Mateusz Jasiński w sob., 2015-08-29 22:13

W świecie amatorskiego biegania, jeśli biegasz poniżej 40 minut na 10km, to jesteś w wąskim gronie 10% biegaczy, których stać na taki wynik. W świecie sportu wyczynowego, 34 minuty to żaden wyczyn, nie zmienia to jednak faktu, że tego typu rezultaty plasują Cię w wąskim procencie ludzi, którzy dysponują takimi możliwościami ;)

Wysłane przez wiadran (niezweryfikowany) w sob., 2015-08-29 22:37

tak, z tym się mogę zgodzić, ale to jeszcze nie przepustka do "czołówki". czołówka (w domyśle czołówka kraju, no chyba że wyraźnie zaznaczone by było, że chodzi o czołówkę biegaczy z danego miasta, województwa etc) to ci, którzy jadąc na dowolny bieg w kraju stawiani są w gronie faworytów, to ci, którzy mogą myśleć o rywalizacji na poziomie mistrzostw kraju. albo chociaż niech będzie, że mają wniki dające pierwszą klasę sportową. pragnę przy okazji zaznaczyć, że nie chodzi mi o dewaluację wyczynów kolegi Piotra, dobrze wiem ile pracy trzeba włożyć w takie wyniki, oczywiste jest też, że nie są one dostępne dla wszystkich. jednak z całym szacunkiem - w moim odczuciu - klasyfikowanie Piotra jako "czołówki" dewaluuje nieco pojęcie "czołówki"