Jak uniknąć kontuzji i bólu kolan? 7 porad

Bieganie potrafi dać w kość! Osoby, które choć kilka razy w swoim życiu biegały bez przymusu, wiedzą o czym mówię. Niestety w znacznej części przypadków, to sami sobie jesteśmy winni wszelkim dolegliwościom.

Dzisiaj pod lupę wezmę zmorę wszystkich biegaczy, czyli kolana oraz dość ogólnikowo zahaczę o tematykę kontuzji. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu, liczba biegaczy borykających się z problemami w obrębie stawu kolanowego znacznie zmaleje.

W życiu początkującego biegacza i biegacza zawodowca, co jakiś czas pojawiają się przeszkody - począwszy od złego samopoczucia (kolka, problemy natury gastrycznej, brak sił), a skończywszy na kontuzjach. Przyczyn niepożądanego stanu rzeczy jest mnóstwo, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy przeprowadzić dogłębną analizę i znaleźć źródło kłopotu. W środowisku biegaczy i publikacjach książkowych o bieganiu, dość często przewija się zdanie:

Mówi się, że biegacz właśnie wyszedł z kontuzji, jest w trakcie kontuzji, albo tuż przed nią.

Coś w tym jest, natomiast trzeba też powiedzieć, że kontuzji nie wywołuje bieganie, ale jej powodem jest niewłaściwy plan treningowy lub nasz sposób biegania (technika). A to wszystko sprowadza się do wspólnego mianownika, którym jest brak podstawowej wiedzy i niecierpliwość.

Głównymi przyczynami kontuzji u biegaczy są:

błędne myślenie - więcej znaczy lepiej, szybciej znaczy efektywniej,
przetrenowanie, czyli brak odpowiedniej regeneracji,
przecenianie własnych sił,
nieodpowiednie dieta,
nieodpowiednie dawkowanie wysiłku i obciążeń na początku rozpoczęcia przygody z bieganiem,
brak ćwiczeń uzupełniających,
lekceważące podejście do rozgrzewki,
nieodpowiednie obuwie,
brak wiedzy.

Co wiemy po ostatnich badaniach przeprowadzonych na biegaczach?

kontuzje u biegaczy najczęściej występują w okolicach kolan,
bieganie ok. 70 kilometrów w tygodniu nie wywołuje znacznego wzrostu kontuzji u biegaczy, natomiast powyżej tej liczby, ryzyko wystąpienia dolegliwości w obrębie kończyn dolnych znacznie wzrasta,
dotychczasowe badania nie wskazują jednoznacznej zależności pomiędzy występowaniem kontuzji a rozciąganiem przed treningiem (o tym kolejny artykuł).

Ból kolana

Jak wspomniałem wcześniej, przyczyny bólu kolana mogą być różne. Jedno jest pewne - ból w kolanie jest objawem konkretnej kontuzji lub nierównowagi mięśniowej. Może to być nadwyrężenie pasma biodorowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna, przerost ciała Hoffy itp. Kwestie diagnozy to działka specjalistów, dlatego nie dajmy się zwieść internetowym poradom i szukaniem odpowiedzi na własną rękę.

Nie da się ukryć, że kolana w trakcie biegania są narażone na ponadprzeciętną eksploatację. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które dopiero zaczynają biegać, a ich technika biegu jest na tyle niedoskonała, że każdy kolejny krok wiąże się z silnym uderzeniem piętami o podłoże, które automatycznie zwiększa obciążenie stawów kolanowych. Wyczynowi biegacze w przeciwieństwie do amatorów, rozpoczynają krok biegowy od śródstopia, w konsekwencji obciążenie jest dużo mniejsze, a co za tym idzie ryzyko kontuzji rzadsze. O szczególną uwagę powinny zadbać osoby z nadwagą. Większa masa = większe obciążenie i oddziałujące na stawy siły. Dlatego tak ważnym jest, aby osoby o znacznej nadwyżce masy przez początkowy okres przygody z bieganiem, dbały o swoje kolana, biegając po miękkim terenie i unikając znacznych obciążeń.

Jak uniknąć kontuzji i bólu kolan? 7 wskazówek

Wzmocnienie stawu kolanowego - fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych...

Strome zbiegi - wbrew panującej opinii nie podbiegi, a zbiegi są niebezpieczne dla kolan. Dlatego zaleca się przy stromych zbiegach przejście do marszu - zwłaszcza u osób starszych czy po przebytych urazach stawu kolanowego,
Rozgrzewka - dlaczego jest tak ważna? Odsyłam do lektury.
Cierpliwość - nie należny gwałtownie podnosić kilometrażu i liczby treningów w tygodniu, w momencie kiedy ważymy zbyt dużo lub biegamy od niedawna.
Obuwie do biegania - na pewno nie zaszkodzi, tym bardziej jeśli w okolicach naszych biegowych tras na próżno szukać leśnych duktów i miękkiego podłoża. Specjalistyczne obuwie do biegania trzyma stopę w odpowiedniej pozycji i amortyzuje wstrząsy. Jeszcze do niedawna niemal jednoznacznie sądzono, że im więcej amortyzacji w bucie, tym mniej powinniśmy przejmować się nawierzchnią, po której biegamy. Ostatnie badania i moda na tzw. bieganie minimalistyczne obala tę tezę, a co więcej okazuje się, że to właśnie buty naszpikowane amortyzajcą są przyczyną kontuzji. Zainteresowanych odsyłam tutaj. Jak dobrać buty biegowe? Zakupowy przewodnik.
Odpowiedni ubiór - zimne mięśnie są bardziej narażone na kontuzje, dlatego tak ważny jest ubiór (a w zasadzie utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała) w trakcie wykonywania treningu przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych (zimny wiatr, chłód, deszcz, śnieg).
Większość kontuzji związana jest z jednostajnym uderzaniem nóg o twarde podłoże (asfalt, beton). Nawet jeśli nie mamy w najbliższych okolicach terenów do biegania po miękkim, warto wybrać się na trening do lasu i "potuptać' po naturalnym podłożu. Bieganie po leśnych ścieżkach, piasku angażuje więcej partii mięśniowych i odciąża stawy i mięśnie.
Naprawdę warto dbać o kolana. Co prawda medycyna bardzo szybko idzie do przodu i być może za kilka lat, "wymiana" stawów kolanowych będzie zabiegiem tak banalnym, jak usunięcie pieprzyka, natomiast nie zapominajmy, że większość z nas musi polegać na NFZ. Między innymi dlatego, warto podwójnie wziąć sobie do serca truizm - lepiej zapobiegać, niż leczyć!

PS. Za każdym razem, kiedy wspominam bądź mówię o bieganiu z pięt, przypomina mi się kultowa scena z polskiej lekcji Wychowania Fizycznego.