Nadszedł właśnie ten moment w roku, kiedy decydujesz, że zaczynasz biegać. Może stwierdzasz, że jest to już dla Ciebie „ostatni dzwonek” żeby zacząć się ruszać i nabrać trochę formy przed sezonem bikini i plażowania. Tak czy inaczej pewnie „coś” Cię motywuje żeby wyjść i pobiegać.

No więc wychodzisz... i lecisz na złamanie karku. Jak najszybciej, przebierasz mocno nogami i bardzo się starasz, bo przecież bieganie wcale nie jest łatwe i trzeba zużyć mnóstwo energii żeby mknąć do przodu. Po krótkim odcinku padasz jak mucha i stwierdzasz jak co roku, że to kompletnie nie dla Ciebie. Obrzucasz się dołującymi epitetami i tym samym przyznajesz sobie racje – „ja się do tego nie nadaję”. Może pamiętasz co nauczyciele mówili na WF-ie? Może też usłyszałeś, że jak nie zaliczysz 400-metrowego odcinka to oblejesz. I pewnie pamiętasz ten wstyd, może strach i cały szereg negatywnych emocji. I teraz, kiedy wychodzisz ponownie biegać to może się okazać, że posługujesz się dokładnie tym samym mechanizmem. A właściwie to wszystko sprawka Twojego umysłu.

Od dzieciństwa jesteśmy kształtowani przez rozmaite wydarzenia, naśladowaliśmy rodziców i trenerów. Właśnie w tym wczesnym okresie życia człowiek uczy się pewnych schematów zachowania, niestety tych negatywnych także. I kiedy podejmujesz próbę wykonania zadania (w tym wypadku jest to bieganie) mając w sobie zakorzeniony negatywny schemat (czyli przykładowo pamięć legendarnych lekcji WF-u) to zwykle zderzasz się z masą sprzeczności, które dyktuje Ci Twój mózg. Zapamiętane szablony pozostają głęboko w Twojej podświadomości, która co chwilę przypomina Ci o tym czego się nauczyłeś („bieganie jest jak za karę”, „strasznie się męczę”, „inni się ze mnie śmieją” itd.). Stąd rodzi się rezygnacja po każdej na nowo podjętej próbie biegania. Pojawia się frustracja, rozgoryczenie, chęć odpuszczenia i posługiwania się długą listą wymówek. W tym również nie ma nic dziwnego, ponieważ Twój umysł broni się przed jakimkolwiek wysiłkiem - traktuje go jako stres i automatycznie interperetuje jako bodziec nieprzyjemny i kompletnie niepożądany. To lewa półkula mózgu odpowiada za wszystkie „zmiękczenia”, które nieświadomie stosujesz w obronie przed wyjściem poza swoją strefę komfortu. Podpowiada Ci tysiące „ale” i wynajduje mnóstwo uzasadnień. Wtedy nagle wszystko staje się takie logiczne i dokładne, prawda?

Twoje zamiary regularnego biegania wcale nie muszą kończyć się fiaskiem. Będzie to wymagało od Ciebie trochę samozaparcia i chęci, ale jest jak najbardziej w Twoim zasięgu. Nie wiem czy wiesz, ale światowej sławy sportowcy zmagają się dokładnie z tym samym mechanizmem na co dzień. Z jedną różnicą – nauczyli się nie słuchać negatywnych komunikatów podsyłanych w reakcji obronnej przez mózg. Można przeprogramować negatywne schematy i trochę oszukać głowę. I niekoniecznie musi to być żmudna praca, a wręcz przeciwnie może przyjść Ci z łatwością. Wszystko po to, by w końcu porzucić to co Ci krąży „gdzieś z tyłu głowy” i nie pozwala na kontynuację swoich zamiarów.

Wiesz już mniej więcej, że to co działo się w przeszłości wyryło swoją ścieżkę nie tylko w pamięci ale też w sposobie postępowania. Może nawet zrodziła się w Tobie nadzieja na prawdziwe ruszenie z kopyta i nie poddawanie się po kilku metrach. Jeśli tak, to rewelacja! To już jeden z kroków do trwałych zmian. A jeśli już dopadła Cię chęć rezygnacji (może już to zrobiłeś) to czytając dalej zobaczysz co w twoich biegowych poczynaniach może nadawać się do poprawki.

1. Zweryfikuj swój obecny stan formy.

Popatrz na spokojnie w jakim punkcie jesteś. Zaczynasz od zera? Trochę chodzisz tu i tam, jakieś zajęcia fitness albo siłownia? Basen? Przyznaj się sam przed sobą jak jest w rzeczywistości i zaakceptuj ten fakt. Jest nieźle? Ok. Kondycja do bani? Też Ok. Tylko w ten sposób zdejmiesz z siebie niepotrzebne presję i stres, które nakładają na ciebie fałszywe ramy jak być powinno (a nie jest). A już zapewne wiesz, że rodzi to frustrację i chęć rezygnacji. Mając świadomość swojego „stanu wyjściowego” łatwiej przeć krok po kroku przed siebie, niż zrobić dwa kroki milowe, które kończą się porażką.

2. Wyznacz cel. Ale banał, co?

Niestety posługiwanie się tym wytartym sloganem ma trochę swoje uzasadnienie. A jeśli już wiesz co chcesz osiągnąć, to oceń to raz jeszcze chłodnym okiem. Poprzeczka zawieszona zbyt wysoko prawdopodobnie bardzo szybko zawróci Cię do punktu wyjścia. Ponownie stwierdzisz, że się nie nadajesz i tym samym zastosujesz zdradliwą strategie swojego umysłu. Jeśli ułatwi Ci to zadanie, to możesz wykorzystać strategię S.M.A.R.T – cel ma być:

• skonkretyzowany – pomyśl, co dokładnie chcesz osiągnąć,
• mierzalny – kiedy lub co może sprawić, że uznasz misję za zakończoną,
• osiągalny – patrz punkt 1 i 2.
• realny – czyli to co rzeczywiście jesteś w stanie zrobić,
• określony w czasie – wyznacz sobie deadline i trzymaj się go

Możesz także wyznaczyć sobie nagrodę za osiągnięcie celu. Niech to będzie coś, co sprawia ci frajdę i przyjemność (ale... w rozsądnych ilościach!). W momencie kryzysu wystarczy, że przekierujesz swoje myśli na to w jaki sposób się nagrodzisz. To trochę taka metoda kija i marchewki. Kija nam nie potrzeba, bo bieganie ma być czymś dobrze kojarzonym przez nasz mózg, więc wszelkie karanie się za porażkę odpada. Marchewka jest nagrodą. Stąd kiedy masz ją przed oczami możliwe, że ułatwi Ci to skończenie treningu, a Ty będziesz usatysfakcjonowany. Sprawdź i testuj co na Ciebie działa!

3. Przygotuj się na atak

Tak, tak, nawet na walkę. Sieć receptorów łączy Twoje ciało i umysł. Receptory reagują na każdą aktywność Twojego organizmu i wysyłają odpowiednie komunikaty do Twojego mózgu – a konkretnie do ośrodków podkorowych. Kiedy pojawia się stresor ( przykładowo: decydujesz się, że zaczynasz biegać po miesiącach spędzonych na kanapie) ośrodki podkorowe zaczynają atakować Cię negatywnymi komunikatami, które zabierają Ci chęci i obniżają  motywację. Nagle, nie wiadomo skąd – oprócz dołujących myśli – może pojawić się ból w różnych częściach ciała. Cała maszyneria mózgu stwierdza, że do bani jest się niepotrzebnie wysilać i ogranicza dostęp krwi do mięśni i nie tylko. To normalna odpowiedź mózgu na nowe bodźce i doznania.

Oszukaj swoją głowę i działaj świadomie.

Już wiesz, że to podświadomość często popycha Cię w przeciwnym kierunku i nieraz oddala od celu. No dobra, ale co to właściwie znaczy działać świadomie? Większość naszych codziennych czynności wykonujemy automatycznie. Aby tak mogło się stać potrzebne jest zaangażowanie ośrodków mózgowych odpowiadających za świadome działanie, które wraz z systematycznym powtarzaniem (regularnym ćwiczeniem) „wygaszają się” i wpisują się jako czynność dobrze Ci znana i zapamiętana – robisz coś z automatu i Twój mózg nie potrzebuje już tego tak ściśle nadzorować. Prowadząc wysiłek myślowy działasz świadomie. W czasie kiedy tworzysz jakieś plany, mówisz do siebie, używasz wyobraźni  to działasz świadomie i uaktywniasz swoje płaty czołowe odpowiadające za kontrolę (i „branie spraw w swoje ręce”).  Odnosząc to do Twojego biegania – możesz wytrenować swój umysł tak, by za pomocą wyobrażeń i myśli przejąć kontrolę i decydować jak ma wyglądać Twój trening. Wtedy już nie zdajesz się na podświadomie wgrany program reakcji i zachowań. Pewnie się zastanawiasz co to za ćwiczenia? Możliwe, że są Ci dobrze znane na co dzień. Oto kilka z nich:

• Wewnętrzne dialogi. Są to swojego rodzaju hasła, mantry, które działają nie tylko jako motywator, ale włączają ośrodki odpowiadające za kontrolę sytuacji. Możesz mowić sobie: „Wiem, że dam radę”, „Zrobię jeszcze kilka kroków” lub posłużyć się hasłami : „Dajesz”, „Moc”, „Siła”. To mogą być Twoje ulubione cytaty, słowa piosenki, coś co daje ci kopa i kojarzy się z sukcesem. Kiedy Twoja wyobraźnia łączy się z tymi hasłami odciąga Cię od negatywnych myśli i wątpliwości i uruchamia pozytywne nastawienie – przestajesz koncentrować się na zdradliwych sztuczkach twojego umysłu.
• Uaktywnij wspomnienia. Przypominając sobie pozytywne doświadczenia z przeszłości np. odniesiony sukces (niekoniecznie związany z bieganiem) uaktywniasz prawą półkulę mózgu i „blokujesz” negatywne komunikaty lewej półkuli (dokładnie tej, która mówi Ci żebyś w ogóle nie ruszał się z kanapy). Twój mózg właśnie wtedy zaczyna wydzielać hormony odpowiadające za poczucie mocy, zadowolenie i utrzymanie motywacji.
• Wizualizacja. Możesz wyobrażać sobie, że z sukcesem wykonałeś trening, że ukończyłeś swoje pierwsze (lub kolejne) zawody ale też przeszkody, które możesz napotkać na drodze do celu. Biorąc pod uwagę różne możliwe wyzwania, nie tylko uodparniasz się na niespodzianki, ale dajesz też wtedy pole do popisu Twojej prawej półkuli. To jej zadaniem jest kreatywność i poszukiwanie rozwiązań (nawet, kiedy Ty ich nie widzisz). Pewnie wiesz już, że metoda małych kroków zapewnia realizację poszczególnych, drobnych celów lub kroków. Nie ze wszystkimi przeciwnościami można poradzić sobie za jednym zamachem, więc możesz sobie wyobrazić to jak będzie przyjemnie rozciągając się już po biegu (mimo że właśnie dopiero zaczynasz trening) lub że dzielisz sobie dany dystans/ czas biegu na etapy. Twoja wizualizacja nie ma limitów. Tak na prawdę kiedy wizualizujesz połączone ze sobą zadania (tutaj przykładowo: bieg —> rozciąganie) zwiększasz szanse na to, że uda Ci się rzeczywiście sprostać tym wyzwaniom w odpowiedniej kolejności.

Mózg to centrum Twojej motywacji, chęci i samozaparcia. Wykorzystaj tę potężną machinę i  czerp z możliwości, które Ci daje. Ofertę ma niezłą, bo oprócz tego, że pozwala Ci na świadome decydowanie, daje się przeprogramować, to finalnie odwala za Ciebie całą robotę. Bo kiedy to Ty zdecydujesz, że chcesz wymienić stare schematy i utworzyć świadomie nowe (z odrobiną wysiłku) to pozwalasz mu na to, by zaczął chronić Cię przed rezygnacją i działał na Twoją korzyść.  Trochę umysłowych fikołków i systematyczności pomoże poskromić Ci lenia i niechęć do biegania.

Źrodło:

Galloway Jeff, Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację, Gliwice, HELION, 2013