Jeśli zaczynasz romans z bieganiem i po kilku treningach masz dosyć, to znaczy, że zabierasz się do biegania jak pies do jeża. W takim przypadku należy odpowiedzieć na pytanie: co cię ŚCIĄGA W DÓŁ? Często nasza niechęć jest dość prosta do zdefiniowania i jeszcze łatwiejsza do pokonania (oczywiście w przypadku, kiedy faktycznie CHCESZ i nie dajesz łatwo za wygraną jak pierwszy lepszy leszcz z ulicy sezamkowej), dlatego zanim się zniechęcisz, zweryfikuj, skąd pochodzi niechęć:

• nie chce ci się biegać, że względu na pojawiającą się ZADYSZKĘ, która uniemożliwia bieg przez dłuższy czas. Jeśli wychodzisz na trening a przebiegnięcie kilku minut bez przystanku jest dla ciebie wyzwaniem porównywalnym ze zrozumieniem polskiego systemu podatkowego, to znaczy, że... Jeszcze nie jesteś przygotowany/a, by biegać! Osoby początkujące (zaczynające od „0”) powinny zacząć od szybkich marszów przeplatanych truchtem, a nawet od samych marszów! Twój organizm potrzebuje czasu na przyzwyczajenie mięśni i płuc do wysiłku. Bieganie to proces, i bynajmniej nie ten rodem z Kafki. Uwierz, efekty przyjdą szybciej niż Korzeniowski po kolejny medal Igrzysk Olimpijskich. Cierpliwość jest kluczem!
• czy nie bolą cię przednie części podudzia (piszczele). Ból w obrębie piszczeli ma różne podłoże (dosłownie), ale zazwyczaj jest związany z nieodpowiednio dozowanym treningiem. Jeśli biegasz zbyt często i intensywne, to zwyczajnie nie dajesz swoim niewytrenowanym mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację. Poza tym nieodpowiednie buty i bieganie po twardym terenie mogą również wpływać na twoje bóle. Jak z tym walczyć? Specjaliści rekomendują zimne okłady oraz skarpety kompresyjne. W przypadku silnych bólów konieczna jest przerwa w treningach, którą powinniśmy wykorzystać na wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego i rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki.
• masz słomiany zapał i jak większość ludzi nie potrafisz zarządzać swoją osobą. Być może jest też tak, że bieganie jest dla ciebie jedynie środkiem do osiągnięcia celu. To prawda - BIEGANIE pozwala osiągnąć bardzo szybko dobre efekty, zarówno wizualne jak i zdrowotne, ale największa zaleta biegania znajduje się gdzieś głębiej! Bieganie to przede wszystkim stan umysłu. Nie ma nic lepszego niż poranny trening, który daje energię na resztę dnia. Nie ma nic bardziej odprężającego niż wieczorne bieganie, dzięki, któremu możesz nawiązać spokojny dialog z samym sobą. Poza tym, bieganie jest naprawdę bardzo przyjemne. Wszelki dyskomfort jest wynikiem nieświadomego podejścia

WYCIĄGANIE DO GÓRY

Napisałem o ściąganiu w dół, to teraz napiszę o wyciąganiu do góry. Istnieje wiele prostych narzędzi, które pomagają w kontynuowaniu treningu na tyle długo, by uzależnić się od biegania na dobre. Ważnym jest, aby zdawać sobie sprawę nie tylko jak stawiać sobie cele, ale też, jakie są ich rodzaje.


CEL!



Specjalista ds. psychologii sportu, Grzegorz Więcław mówi o trzech rodzajach celu. Zachęcam do zapoznania się z wypowiedzią Grześka:


• Cel związany z wynikiem: w tym przypadku Kowalski zakłada, że stanie na podium swojej kategorii wiekowej. Jest to najbardziej mobilizujący rodzaj celu, jednak jego realizacja nie zależy tylko od treningu i formy naszego biegacza. Podium Kowalskiego będzie zależało także od czynników zewnętrznych, czyli przede wszystkim formy innych biegaczy w jego wieku, ale również pogody, publiczności, zdarzeń losowych itd. Z tego względu bezpośrednia kontrola zawodnika nad realizacją celu związanego z wynikiem jest ograniczona. Nie osiągnięcie upragnionego podium może się okazać źródłem frustracji a nie satysfakcji. Nawet, jeśli Kowalski pobije swój rekord życiowy i zmieści się w „10”.
• Cel związany z wykonaniem: w tym przypadku Kowalski podejmuje wyzwanie osiągnięcie osobistego standardu, na przykład pobicie rekordu życiowego albo utrzymanie konkretnego tempa na całej trasie. Czy to mu da podium w jego kategorii wiekowej? Tego oczywiście nie wiemy. Jednak największą zaletą celów tego typu jest to, że pozostają pod pełną kontrolą Kowalskiego, przez co do minimum schodzą reakcje lękowe i stres. Kowalski zdaje sobie sprawę, że jeśli pobije własną życiówkę to da z siebie wszystko. A jeśli da z siebie wszystko, to będzie miał poczucie radości i satysfakcji, w przeciwieństwie do poprzedniego przykładu, w którym interesowało go tylko podium. Proszę zauważyć, że cele związane z wykonaniem są dosyć elastyczne i mogą być zmieniane w trakcie realizacji planów treningowych. Ważne, żeby cele pozostawały w zasięgu sportowca i cały czas były wyzwaniem. 


• Cel związany z procesem: w tym przypadku Kowalski koncentruje się na danej chwili każdego biegu. Kto pamięta słowa polskiego skoczka narciarskiego, Adama Małysza, który ciągle mówił o oddawaniu dwóch równych skoków, zamiast o wygrywaniu kolejnych konkursów czy biciu rekordów? Jeśli Kowalski w ten sposób podejdzie do realizacji swojego biegowego celu to ściśle zwiąże go z procesem. Tak ustalone cele minimalizują rozproszenie i regulują poziom pobudzenia, przez co optymalizują formę przed, a także w trakcie biegu. W długiej perspektywie są najmniej motywujące, ale w trakcie samych zawodów okazują się najbardziej skuteczne. W największym stopniu zależą też od stosownych technik treningu mentalnego takich jak technika wyobrażeniowa albo dialog wewnętrzny.


• Który rodzaj celu jest najskuteczniejszy? Nie ma na to pytanie prawidłowej odpowiedzi. Każdy z nich ma swoje zalety i wady. Czy powiążesz swoje cele biegowe z wynikiem, wykonaniem czy procesem będzie zależeć przede wszystkim od stopnia zaawansowania treningowego, ambicji oraz przyzwyczajeń. Dla biegaczy-amatorów polecałbym wiązać swoje cele z wykonaniem, szczególnie na samym początku przygody z tym sportem. Wtedy warto ustalać cele dość luźno, na przykład: „ukończę ten bieg”. Potem, kiedy samo przebiegnięcie dystansu przestaje nam wystarczać, można wiązać swoje cele z wykonaniem w sposób coraz bardziej systematyczny i zdyscyplinowany. Tak się śrubuje swoje osobiste rekordy...

POSTĘPY

Nie ma nic bardziej motywującego niż mierzenie własnych postępów. W Internecie istnieje mnóstwo narzędzi pozwalających na archiwizowanie swoich treningów i monitorowanie progresu. Jednym z najbardziej popularnych narzędzi jest dzienniczek treningowy zaprogramowany przez biegacza dla... biegaczy. Polecam monitorowanie swoich postępów poprzez takie aplikacje jak Endomodno, RunKeeper, Strava czy... TrenerBiegania.pl, który właśnie czytasz. Z góry zaznaczam, że rekomendacja tego ostatniego serwisu to autoreklama! ;)

MUZYKA

Bieganie z muzyką to efekt motywacyjny. Muzyka może stanowić silny bodziec do treningu. Co więcej, niektóre badania wykazują wzmożoną aktywność nadnerczy u sportowców słuchających muzyki podczas treningu. Większe ilości adrenaliny naturalnie stymulują pracę mięśni i układ krążeniowo-oddechowy. Oczywiście w zależności od rodzaju słuchanych piosenek (oraz ich tekstów) można wpłynąć na własne emocje w sposób motywujący, energetyzujący albo odprężający. Bieganie ze słuchawkami na uszach jest dla wielu sposobem na walkę z nudą albo przeciwnościami podczas wysiłku biegowego. Muzyka pozwala nam się odizolować od otoczenia, jeśli uważamy je za mało atrakcyjne. Na przykład trenując na bieżni w siłowni, może pomóc oddzielić się od panującej atmosfery i skupić wyłącznie na biegu. Co najbardziej istotne, „wyłączenie się” (dzięki słuchaniu muzyki) sprawia, że skupiamy się na innych rzeczach niż bieg. Może to tymczasowo zablokować wiadomości wysyłane do mózgu na temat zmęczenia organizmu. Słowem, wydaje nam się, że z muzyką biegnie się nam łatwiej, że mniej się męczymy itd. Ten efekt jest dodatkowo potęgowany przez stymulację pozytywnych emocji.

NOWY SPRZĘT

Nowe buty do biegania bądź jakakolwiek inna cześć garderoby biegowej, to doskonałe narzędzie motywacyjne. Oczywiście najpierw należy osiągnąć wyznaczony sobie cel, a dopiero potem nagradzać się kolejną parą butów do biegania lub zegarkiem z GPS.

ZNAJOMY

Niemal 90% z nas woli ćwiczyć w towarzystwie innych osób, to z kolei daje 20% większą szansę na to, że nie zrezygnujemy z regularnego biegania po kilku treningach.

IMPREZA BIEGOWA

Zapisz się na bieg (na początku sugeruję nie dłuższy niż 5 i 10 kilometrów), opłać startowe i... miej cały czas w głowie cel, do którego dążysz! Zapisanie się na zawody jest niemal równoznaczne z ciągłym podtrzymywaniem motywacji na wysokim poziomie. Parafrazując słowa jednego ze słynnych myślicieli: Kiedy wiesz, do jakiego portu zmierzasz, każdy wiatr będzie Ci pomyślny!

NA KONIEC...

Bieganie ma za zadanie przede wszystkim dostarczać radość i satysfakcję. Twoje zadowolenie z osiąganych postępów to niesamowicie ważna sprawa przy tworzeniu i utrwalaniu nawyku regularnego biegania. Jeśli bieganie nie sprawia ci przyjemności, zastanów się, dlaczego. Psycholog Grzegorz Więcław opracował pięć głównych sugestii, które wpływają na poprawę motywacji:

• Urozmaicenie trasy. Odkrywaj swoje otoczenie biegając. Wbiegaj w zakątki swojego miasta, wioski lub lasu, w które nigdy nie wjedziesz samochodem. Oprócz krajobrazu zmieniaj też długość lub intensywność trasy. Niezależnie od tego gdzie mieszkasz, uczysz się, czy pracujesz możliwości jest mnóstwo!
• Znajdź sobie biegowego partnera/ów. Możesz umówić się ze znajomymi albo zapisać do klubu biegowego. Dodatkowe zobowiązanie utrzyma motywację, gdyż twoje wybieganie będzie służyło już nie tylko tobie, ale całej społeczności. Do tego dochodzi też aspekt biegowego "pogadania" przed, w trakcie i po treningu.
• Biegaj z ulubioną muzyką.
• Łącz bieganie z innymi czynnościami życia codziennego, które sprawiają ci przyjemność. Spacer z psem, medytacja, chwila dla najbliższych (może przekonasz ich do biegania?).
• Zamieniaj negatywne myśli i postawy w pozytywne. Zamiast mówić "Chcę biegać, ale nie mogę" powiedz "Mogę siedzieć na tyłku, ale nie chcę". :-)

Powodzenia!