W sporcie amatorskim jak i zawodowym sukces zależy od wielu czynników. Musisz mieć świadomość, że są rzeczy, na które masz ograniczony wpływ, a inne możesz całkowicie zmienić. Każdy ma w sobie wielki potencjał, który może rozwijać niezależnie od wieku, płci, zaawansowania i naprawdę dużo osiągnąć pomimo różnych ograniczeń. Jeśli ktoś powie Ci, że tego nie osiągniesz to możesz mu udowodnić ciężką i konsekwencją pracą, że jest w błędzie. Genetyka jest czynnikiem, który jest z góry narzucony, jednak możesz go modelować mówiąc kolokwialnie „dopóki rośniesz”. Gdy przekroczysz granicę pełnoletności możesz również rozwijać predyspozycje genetyczne dzięki treningowi, ale już w ograniczony sposób. Jeśli w mięśniach będziesz mieć znacznie więcej włókien wolno kurczliwych to masz małe szanse, że zostaniesz najlepszym sprinterem na 100 m, ponieważ takie predyspozycje jak szybkość trudno zmienić. Jeśli chcesz zostać mistrzem Polski w maratonie to masz dużo większe szanse, ponieważ wytrzymałość jest cechą, którą możesz rozwijać całe życie.

Na wytrzymałość składa się kilka czynników takich jak maksymalny pobór tlenu znany pod skrótem VO2max. Teoretycznie określa twoją wytrzymałość tlenową, a więc predyspozycje do biegów wytrzymałościowych. Ten czynnik jest również genetycznie uwarunkowany, który kształtuje się tylko do 20 roku życia. Na nasze szczęście tą wartość można wytrenować i poprawić o około 20 procent wg badań z książki Małgorzaty Fortuny. „Określa się, że trening aerobowy na poziomie rekreacyjnym może podnieść wartość VO2max niezależnie od wieku do około 20% więcej, niż wartość uwarunkowana normami genetycznymi w danym okresie życia.” Na ostateczny wynik w biegach długodystansowych VO2max stanowi 70 % sukcesu. Pozostałe 30 % to siła biegowa, czyli technika i ekonomia biegu oraz odporność psychiczna na zmęczenie.

Na przeszkodzie do osiągnięcia celu może stać również praca i obowiązki domowe. Wyobraź sobie, że możesz trenować ciężej niż zawodowiec, ale jako amator nie będziesz mieć od niego więcej czasu na regenerację. Właśnie odpoczynek po treningu daje miejsce na superkompensację, dzięki której możesz adaptować się do rosnących obciążeń i biegać szybciej i dłużej. Ciężko jest zmienić pracę po to, żeby mieć więcej czasu na treningi i regenerację lub lepszą porę do biegania, jeśli praca Ci na to nie pozwala. Te rzeczy mogą ograniczać, ale to właśnie od Ciebie zależy czy osiągniesz cel czy nie. Chciałbym podkreślić, że dopóki rozwijasz się jako biegacz to nie ma sensu wprowadzać wielkich zmian w swoim życiu. W przypadku, gdy masz predyspozycje do biegów długich to możesz zacząć w każdym wieku i jeszcze bardzo dużo osiągnąć. Podam przykład jak kilka lat temu amator biegania po krótkim przygotowaniu (około roku) zdobył medal Mistrzostw Polski Seniorów w wieku 30 lat. Wcześniej trenował tylko wioślarstwo (prawdopodobnie długodystansowe). Na pozostałe czynniki takie jak motywacja, zaplanowana i konsekwentna praca mamy największy wpływ. Może jednak nie warto tracić motywacji, czasu na chaotyczne treningi i gotowe plany treningowe dedykowane dla osób, które chcą przebiec konkretny dystans. Z tego miejsca chcę Tobie ułatwić to zadanie i przedstawić moją filozofię treningową na przykładzie przygotowań do startu na 5 kilometrów.

Zaczytuję zdanie z książki, z którym zgadzam się w zupełności.:

„WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE... a kończyGDY NIE DZIAŁASZ. Nic samo się nie wydarzy ani nie spadnie z nieba. Sukces to harówka. Jedni o tym wiedzą, a inni się łudzą, że coś przyjdzie łatwo.”

 

Najważniejszą rzeczą w planowaniu jest cel, do którego będziesz dążyć. Można to porównać analogicznie do pracy. Pracujesz to chcesz zarabiać pewną kwotę. Trenujesz to chcesz zyskać profit w postaci lepszego czasu lub pokonywanie coraz dłuższych dystansów. Najlepsze efekty osiągniesz jeśli poprzesz ciężką pracę przemyślanym działaniem. Celem może być 20 minut na 5 km, ale również ukończenie maratonu – czemu nie. Trenowanie bez celu nazywam po prostu „bieganiem”. Owszem możesz powiedzieć, że można biegać po zdrowie, ale wtedy też trzeba mądrze to rozegrać, aby sobie nie zaszkodzić w postaci kontuzji lub przetrenowania. To jest kwestia czasu kiedy zwykłe bieganie przestanie sprawiać przyjemność i będziesz pragnął czegoś więcej. Znasz powiedzenie: „Apetyt rośnie w miarę jedzenia”?

Określenie celu to jest połowa sukcesu. Powiedzmy, że chcesz przebiec 5 km w czasie 24 minut, a Twój aktualny rekord to 25 minut. Jeśli trenujesz dłużej niż rok to już powinieneś mniej więcej wiedzieć na ile Cię stać. Prędkość przelotowa to 4 minuty i 48 sekund na kilometr. Wydaję się proste, prawda? Wystarczy podzielić dystans na odcinki i biegać interwały, aż w końcu nauczymy się biegać około 5 kilometrów w czasie 24 minuty. Niestety tak to nie działa, ponieważ trenując tylko w formie krótkich lub długich interwałów zabraknie Ci wytrzymałości tlenowej, aby wytrzymać oddechowo tak częste i ciężkie treningi. Biegając tylko powoli na przykład 6 minut na kilometr będziesz w stanie biegać dużo kilometrów i powoli się poprawiać, ale w końcu zabraknie siły i szybkości, aby przebiec krótszy dystans w szybszym czasie. Zapytacie jak to pogodzić? Odpowiem Wam, że to kwestia równowagi.

DOM. To moja wizualizacja koncepcji treningowej. Składa się ona z 3 składników: wytrzymałość tlenowa, siłowa oraz tempowa. Polega ona na tym, że analogicznie możemy ją porównać do budowania domu. Podstawą w budownictwie są fundamenty i mury, czyli wytrzymałość tlenowa i wytrzymałość siłowa. To są dwa rodzaje cegieł, z których zbudujesz solidne mury. Te dwa czynniki tworzą spektrum prędkości w jakich powinniśmy się poruszać na treningach, czyli jaka jest rozpiętość między najwolniejszym tempem biegu, a najszybszym. To właśnie na nich będziemy w stanie stworzyć stabilny dach, który w tym przypadku nazywam wytrzymałością tempową, która łączy te dwa fundamenty formy, aby stworzyć ukierunkowaną wytrzymałość zbliżoną jak najbardziej do warunków startowych. W tym przypadku jest to tempo 4:48/km. Poza tym konieczna jest między nimi równowaga, ponieważ inne proporcje będą w przygotowaniach do 5 kilometrów, a inne do maratonu. Szczególne znaczenie ma to w drugiej części przygotowań, czyli około 2 miesiące przed zawodami docelowymi w tak zwanym „BPS”, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe.

Kolejną kwestią jest objętość tygodniowa. Inna będzie w trakcie przygotowań do 5 km, a inna do 42 km. Jeśli chcesz przebiec 5 km w czasie 24 minut to wystarczy, że podtrzymasz objętość na poziomie 30 kilometrów w tygodniu. Nie ma sensu biegać 50 km w tygodniu, jeśli jesteś początkujący. To będzie zdecydowanie „przerost formy nad treścią”, a dodatkowo narazisz się na kontuzje i przetrenowanie. Poza tym musisz wiedzieć jaki jest minimalny okres przygotowania do tego rodzaju zawodów. W tym przypadku potrzebujesz minimum 12 tygodni, aby zdążyć zbudować odpowiednią formę. Cały okres przygotowawczy dzielę na 3 etapy i od początku do końca staram się, aby były spójne i ukierunkowane na docelowe tempo.

Powiesz „no dobrze trenerze, ale jakim tempem mam biegać? Jak to określić?” Powiem wtedy tak. To zależy jaki jest cel danego treningu. Jeśli założymy, że trenujecie 3 razy w tygodniu to jeden trening powinien być wytrzymałości siłowej, drugi regeneracyjny, a trzeci wytrzymałości tlenowej.

Trzeba pamiętać również, że w pierwszym przypadku, czyli treningu siły lub szybkości wykonujesz go w formie interwałów. Jeśli są interwały to jednostka treningowa powinna być odpowiednio zbudowana z rozgrzewki, części głównej i schłodzenia. Nie wolno o tym zapominać. Tempa podczas takiego treningu wyglądają następująco: rozgrzewka w tempie konwersacyjnym, 5-10 minut na rozciąganie dynamiczne, potem 3 krótkie, ale bardzo szybkie przebieżki na dystansie 100 m i dopiero interwały krótkie w tempie szybszym niż 5 km albo interwały długie w tempie około docelowym. Tutaj od razu zaznaczam, że długie interwały na początku nie są wskazane. Na początku musisz zbudować ogólną siłę i „czystą” szybkość biegową, a potem wytrzymałość tempową. Pamiętacie, koncepcja „DOM”. Na koniec schłodzenie, czyli 5-10 minut biegu w tempie konwersacyjnym.

W trakcie treningu budowania wytrzymałości tlenowej nie jest potrzebna tak złożona jednostka. Wystarczy kilka kilometrów powolnego biegu i możemy w trakcie przyśpieszać. Podobna zasada jest jednak w periodyzacji. Najpierw ekstensywnie, czyli łagodnie budujemy wytrzymałość ogólną w tempie zbliżonym do wyścigu pomiędzy maratonem i półmaratonem. Nazywam ten rodzaj treningu WB2, czyli wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności tlenowej, a potem dopiero WB3, czyli w 3 zakresie. Ten ostatni powoduje dopiero najbardziej intensywny rozwój wytrzymałości tlenowej, ponieważ osiągamy próg naszych możliwości w pozyskiwaniu tlenowych źródeł energii.

 

Trening regeneracyjny pomiędzy tymi akcentami treningowymi to tak naprawdę bieg polegający na zaliczeniu kilometrów w powolnym biegu jednocześnie przyśpieszając regenerację. Jest to pewnego rodzaju opakowanie, które jest potrzebne również do budowania wytrzymałości tlenowej.

Określając tempo treningowe używam równolegle strefy tętna. Jedno z drugim musi się łączy i to jest najbezpieczniejsza forma przygotowywania się do zawodów. Bardzo ważne jest, abyś znał swoje tętno maksymalne z zawodów na 5 lub 10 km lub test w biegu z narastającą prędkością przez 18 minut. Jeśli jesteś początkujący możesz posłużyć się wzorem na tętno maksymalne wg wyczynowej lekkoatletyki Sally Edwards. To jest wzór z najmniejszym odsetkiem pomyłki. Dzięki temu nie będziesz przemęczony, ani czuł, że trening jest za słaby. Warto mieć tego świadomość i kierować się „sercem”, ale również intuicją (samooceną) w budowaniu formy biegowej.

Podsumowując mając to wszystko, możesz już porządnie wziąć się do roboty! Nie przedłużając muszę jeszcze tylko wspomnieć, że inne czynniki w trakcie przygotowań będą miały po części wpływ na Twoją dyspozycję. Nazywam to podstawą, a nawiązując do koncepcji „DOM” jest to analogicznie grunt, na którym budujesz dom. Ta kwestia jest niestety bagatelizowana u wszystkich biegaczy. Dotyczy tak samo amatorów jak zawodowców. W skrócie są to rzeczy, o których powinniśmy pamiętać od samego początku przygotowań do jakiegokolwiek celu. Pamiętaj o tych rzeczach: o rozciąganiu, ćwiczeniach wzmacniających siłę ogólną: F.B.W. (Full Body Workout), mobilności ciała, regeneracji oraz o diecie.

Na końcu pokażę przykład takiego planu.

Każda tabelka przedstawia przykładowy mikrocykl treningowy z 3 etapów przygotowań.

PLAN DLA PAMIĘCI:

 za 12 tygodni – 5 km w 24 minuty

Aktualne tempa i tętna treningowe: HR max 185

 

TEMPO min/km

TĘTNO u/m

POWOLI i KROS

6’50-6’20

111-138

WM

5’55

139-148

WB2

5’30-5’25

149-158

WB3

5’15-5’05

159-166

WT,
PODBIEGI POWYŻEJ 45’’

4’48-4’40

167-185

WS, Przebieżki,
PODBIEGI DO 45’’

200m – 52’’

4’20

159-166

PN

   

WT

4k powoli + podbiegi sprintem pod stromą górkę 6 razy [10’’, p. powrót na start marszem] + 2k powoli

Raport z realizacji treningu 

ŚR

   

CZ

6k powoli

 

PT

   

SB

8k powoli, w tym KROS 6 km

 

ND

   

20 – wymagana suma km w tygodniu

PN

   

WT

6k powoli + rozciąganie dynamiczne 5’ + przebieżki 3*100 m + WS 6-8 razy [200 m, p. 1-1,5’ marszu/truchtu] + 2k powoli

 

ŚR

   

CZ

6k powoli

 

PT

   

SB

14k, w tym 3/6/9 km WB2

 

ND

   

28 – wymagana suma km w tygodniu

PN

   

WT

4k powoli + rozciąganie dynamiczne 5’ + przebieżki 3*100 m + WT 5-6 razy [800 m, p. 1,5-2’ truchtu] + 2k powoli

 

ŚR

   

CZ

6k powoli

 

PT

   

SB

16k, w tym: 6k powoli + rozciąganie dynamiczne 5’ + przebieżki 3*100 m + WB2 6 km, p. 2’ marszu/truchtu] + 4k powoli

 

ND

   

33 – wymagana suma km w tygodniu

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Michał (niezweryfikowany) w pon., 2020-09-28 21:08

A jak to wygląda w przypadku już biegacza 18-19 min. Jestem w stanie powtórzeniowo pobiec 1km i po 3:30 a i po 3:40 kilka razy na przerwach 2-3min. Trenuje biegi progowe, podbiegi, biegam szybszym tempem niż docelowe, robię wybiegania. Może też jakiś przykład na co tutaj zwróci uwagę? Kilometraż 60 to mało by wejść na poziom poniżej 18min? Gdzie popełniam błąd? Proszę o pomoc :)

Wysłane przez Kamil Krauze (niezweryfikowany) w wt., 2020-09-29 14:02

Michał, Powiedz ile masz czasu na przygotowanie się do zawodów? Minimum to 3 miesiące i oczywiście na takim poziomie musisz mieć "przeszłość biegową", czyli kilka ładnych lat stażu. Najlepiej, abyś tydzień przed zawodami był w stanie zrobić taki trening: 5-6*1km po 3'36-3'30, P. 1-2'. To jest trening już WT, ale na takim poziomie dobrze jest biegać już WB3 na poziomie np 2*3-4km po 3'50, P. 3-4'. Objętość zw

Wysłane przez Kamil Krauze (niezweryfikowany) w wt., 2020-09-29 14:45

Objętość dobrze zwiększyć do 70km/tydzień. Pamiętaj, że to jest bieg na 5km, więc trzeba zrobić parę takich treningów przed zawodami, aby przyzwyczaić organizm na "tolerowanie" kwasu mlekowego w mięśniach. Poza tym na pierwszych zawodach bardzo trudno osiągnąć dobry wynik, więc warto kilka razy startować na 5 km i przeplatać zawodami innej długości. Może udać się za drugim razem, a czasem dopiero za czwartym.

Wysłane przez Michał (niezweryfikowany) w wt., 2020-09-29 19:25

Cześć, mówię ogólnikowo. Trenuje już tak pół roku i czuję, że stanąłem w miejscu. Kilometraż miałem nawet do 100 tygodniowo. Robiłem 2 treningi akcentowe - jeden interwały 5-6x1km po 3:35 p.2 , jeden np 5km po 4:00 przerwa i powtorka teog samego znow. Wybiegania w weekend luzniej lub BNP robilem. Biegam 3 lata. 39:40 na 10k

Wysłane przez Kamil Krauze (niezweryfikowany) w śr., 2020-09-30 11:34

Michal, nie sztuką jest znać środki treningowe i dobrać odpowiednie tempa i tętna. Sztuką jest odpowiednio łączyć środki treningowe, periodyzować i stopniowo przechodzić od ogólnego do ukierunkowanego, a na końcu specjalnego trening, czyli Wytrzymałość Tempowa. Jeśli pominąłeś któryś etap to nie masz gruntu i murów, aby zbudować dach! Domyślam się jaki jest Twój problem i jeśli zobaczę dzienniczek to będę w stanie Ci pomóc na 100%. Mogę powiedzieć, że jeśli będziesz trenował zgodnie ze sztuką to do końca kwietnia pobiegniesz 5 km 18:40 lub szybciej.

Wysłane przez Michał (niezweryfikowany) w pt., 2020-10-02 22:17

Może kiedyś będę mógł sobie pozwolić finansowo na taką wygodę. Dziękuje.