Kiedy mowa o wyborze odpowiednich butów, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Jednym z nich będzie sposób stawiania stopy podczas biegu, inaczej mówiąc: jej kontakt z podłożem. Czynnikiem pochodnym będzie czas kontaktu stopy z ziemią podczas każdego kroku. Z założenia czas ten staramy się skracać, aby minimalizować siłę uderzenia (mocne stawianie stopy spowalnia bieg i jest przyczyną kontuzji), ale nie na tyle, by ucierpiała na tym maksymalna siła wykorzystywana do przesunięcia ciała do przodu. Jeśli sądzisz, że sposób stawiania stóp nie może mieć znaczącego wpływu na twój wynik, jesteś w błędzie. W perspektywie całego biegu ma to ogromne znaczenie. Rozważ taką sytuację: biegacz pokonujący 5 km w 30 minut zrobi mniej więcej 5400 kroków. Zmniejszając czas styczności stopy z ziemią o 1/100 sekundy przy każdym kroku, skraca całkowity czas o minutę. Przeskaluj sobie to na maraton, a przekonasz się, że z wyniku można urwać parę ładnych minut samą tylko zmianą kroku biegowego na bardziej efektywny.

Choć istnieją pewne ogólnie przyjęte prawdy, jeśli chodzi o biomechanikę kroku biegowego, wciąż nie rozstrzygnięto, czy najwłaściwiej jest lądować na pięcie, śródstopiu, czy przedniej części stopy. Mimo wielu kontrowersji, nadal brakuje badań zgłębiających ten temat, a te, które zostały przeprowadzone należy traktować ze szczególną ostrożnością, bo ich rezultaty są przedmiotem licznych spekulacji.

Jedno z bardziej wiarygodnych badań zostało wykonane w 2007 roku (Hasegawa i in., „Journal of Strength and Conditioning”, 2007 [21], 888–893) i polegało na analizie wzoru ustawień stopy przy lądowaniu czołowych biegaczy podczas półmaratonu. Wyniki wykazały, że niemal 75% z nich lądowało na pięcie, 24% na środkowej części stopy a 1% na jej przedniej części. Należy również zauważyć, że 60% z pierwszej pięćdziesiątki biegaczy należało do grupy lądującej na środkowej części stopy. Fizjolodzy ruchu zauważyli jeszcze jeden sposób lądowania biegaczy: w linii ze środkiem masy ciała oraz piętą i środkową częścią stopy lądującymi na podłożu niemal w tym samym momencie. Ten rodzaj kroku biegowego powinien moim zdaniem stanowić odrębną kategorię.

Ponieważ badania są właściwie mało wiarygodne nawet w tak podstawowej kwestii jak kategoryzacja sposobów ustawienia stopy przy lądowaniu, lepiej będzie przyjrzeć się tej kwestii, wziąwszy pod uwagę to, gdzie ląduje stopa w stosunku do ciała, nie zaś to, która jej część w pierwszej kolejności styka się z ziemią. Największym błędem, jaki popełniają biegacze jest wydłużanie kroku na siłę. Często prowadzi to do przesadnego wydłużenia kroku, co zwiększa niebezpieczeństwo wylądowania na pięcie, a to powoduje zachwianie płynności ruchu i zmusza nogę do przyjęcia większej siły uderzenia. Wydłuża to również czas, w jakim stopa styka się z podłożem, a więc tempo biegu spada. Wystarczy skoncentrować się na lądowaniu w jednej linii ze środkiem masy własnego ciała, a uniknie się takich problemów.

Skoro świat akademicki nie może się zdecydować, co będzie dla ciebie najlepsze, proponuję, abyś spokojnie kontynuował bieganie i nie zawracał sobie zbytnio głowy modyfikowaniem naturalnego kroku biegowego. Zaznaczam jednak, że istnieje kilka praktycznych wskazówek dotyczących sposobu ustawiania stóp, które mogą sprawić, iż zaczniesz biegać efektywniej.

Po pierwsze i najważniejsze, unikaj nadmiernego wydłużania kroku biegowego. Zamiast robić ogromne susy, skoncentruj się na podniesieniu nogi mięśniami czworogłowymi i podciąganiu pięty do pośladka po każdym odbiciu od podłoża. Dzięki temu zachowasz prostą sylwetkę, będziesz lądował w linii ciała i na śródstopiu. Kolejną kwestią, nad którą możesz popracować, by zwiększyć efektywność kroku biegowego, jest postawa. Kiedy trener instruuje biegacza, by ten trzymał się prosto, chodzi mu o ściągnięcie łopatek, delikatne pochylenie tułowia w przód oraz o to, by biegacz się nie garbił – cały korpus, aż po czubek głowy, powinien stanowić jedną linię. Lekkie pochylenie do przodu pozwoli ci uniknąć przesadnego wyprostu. Nie chodzi przecież o to, byś wyglądał jak dobosz z orkiestry maszerującej na paradzie. Pamiętaj, miednica powinna być w jednej linii z twoim punktem ciężkości, a odbijające się od podłoża stopy nie mają wykraczać przed linię ciała.

Na podstawie: Maraton Metodą Hansonów.