Zadaniem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie nam wystarczającej ilości energii, którą później wykorzystamy na bieżni, siłowni, basenie czy długim rozbieganiu w lesie. Ale czy taką samą uwagę przywiązujemy do posiłku po treningu? Na pewno powinniśmy gdyż posiłek potreningowy jest istotnym elementem naszych planów treningowych, przygotowań do startów, a przede wszystkim odbudowy naszych mięśni. Kluczowymi składnikami posiłku po treningu są:

  • woda,
  • białko,
  • węglowodany.

Dlaczego białko łączymy z węglowodanami?

Takie połączenie daje organizmowi szanse na pełną regeneracji, ponieważ sprzyja uwalnianiu się insuliny, a ta bierze udział w odbudowie glikogenu. Badania wykazały, że łączenie białka z węglowodanami w posiłku przyjmowanym nie później niż 30 minut po treningu podwaja efekt działania insuliny, zwiększając tym samym ilość zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Jakie są idealne proporcje węglowodanów do białka? 4:1, co oznacza, że na każdy gram białka powinno przypadać 4 gramy węglowodanów. Jeżeli zaburzymy te proporcje, dojdzie do zakłócenia całego procesu. Nawadnianie się tkanek będzie wolniejsze, a gromadzenie glikogenu w mięśniach mniej efektowne.

Jedna z prób naukowych dowiodła o skuteczności połączenia białka z węglowodanami. Grupa sportowców, która w posiłku po treningowym zastosowała się do tej zasady zgromadziła w mięśniach aż dwa razy więcej glikogenu, niż grupa sportowców, która postawiła na same węglowodany. Poziom insuliny również był znacznie wyższy. Dlatego warto stosować metodę 4:1 (węgle:białko).

W skrócie: jeżeli w naszym posiłku po treningowym uwzględnimy białko w proporcji 4 :1 z węglowodanami, dojdzie do uwolnienia insuliny, która sprzyja odbudowie glikogenu w naszych mięśniach.

Czym jest insulina i glikogen?

Insulina to białkowy hormon, który jest stale produkowany przez komórki trzustki. Produkcja insuliny gwałtownie wzrasta po posiłku, kiedy zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Insulina transportuje glukozę do komórek, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi spada. Jeśli jednak w efekcie trawienia pokarmu poziom glukozy będzie stale wzrastał, jej nadmiar zostanie przekształcony w glikogen, czyli substancję, która jest dostarczana do mięśni szkieletowych i wątroby (gdzie pełni funkcję zapasu energetycznego).

WĘGLOWODANY

Większość węglowodanów dostarczonych wraz z pokarmem to cukry złożone. Żeby mogły zostać przekształcone w glukozę i dostarczone do krwi, muszą wcześniej zostać rozłożone na cukry proste. Ten proces wyzwalają enzymy zawarte w ślinie i sokach (trzustkowym i jelitowym)

Zadaniem węglowodanów jest szybkie uzupełnienie luki glikogenu w naszych mięśniach. Dlatego ważny jest czas! Najlepszy skutek osiąga się, przyjmując je nie później niż po upływie 15-30 minut od zakończenia ćwiczeń. Jeżeli ćwiczymy często i intensywnie możemy sięgać po węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Natomiast kiedy trening jest o niskiej intensywności powinniśmy wybrać węglowodany o niskim Ig.

Kilka wskazówek jak jeść węglowodany:

  1. Posiłki węglowodanowe jemy w pierwszej połowie dnia, bo dają nam najwięcej energii,
  2. Nie pijemy tuż po zjedzeniu węglowodanów,
  3. Nie mieszamy różnych rodzajów węglowodanów.

BIAŁKA

Nasz organizm zbudowany jest z białek, ale ponieważ stale ulegają one rozpadowi i odnowie, musimy dostarczać je w pożywieniu. O jakości tych procesów decydują aminokwasy (z nich zbudowane są białka).

Funkcje białek:

  1. Odpowiadają za prawidłowy wzrost i rozwój organizmu
  2. Materiał budulcowy dla tkanek, enzymów i hormonów
  3. Wspomagają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej

Jak jeść białka?

  1. Jedzmy białka na kolację ( sprzyjają one regeneracji organizmu w nocy)
  2. W posiłku złożonym ze składników z różnych grup- białko jemy na końcu
  3. Nie łączmy w jednym posiłku różnych białek

Jakie są idealne proporcje węglowodanów i białka?

0.75 g na każdy kilogram masy ciała.

Aby otrzymać ilość węglowodanów pomnóż swoją masę ciała (kg) przez 0,75 = otrzymasz liczbę [g] węgli.

Białka powinno być 4 razy mniej niż węglowodanów (0.75 : 4 = 0,1875). Zatem masę ciała pomnóż przez 0,1875. Wynik to ilość [g] białka.

Np.: masa ciała: 60kg

Węglowodany: 60 x 0,75 = 45g

Białko: 60 x 0,1875 =  11,25g

Martyna Piątek

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w pon., 2016-11-07 20:32

a jakieś przykłady?

Wysłane przez do autora (niezweryfikowany) w wt., 2016-11-08 08:01

Przydałoby się dopisać, że te proporcje to na posiłek, bo jeszcze ktoś pomyśli, że to na cały dzień :)