„No Pain, No Gain“, „Jak boli to rośnie“ – ile prawdy jest w tych popularnych na siłowni stwierdzeniach?

Podczas treningu nie budujemy mięśni. Muskuły rosną tuż po nim, ponieważ zmiany zapoczątkowane podczas wysiłku dają bodziec do przebudowy tkanki mięśniowej. Wiele osób (szczególnie regularnie wykonujących trening siłowy) uważa, że występowanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), czyli dyskomfortu pojawiającego się 24-72 godziny po intensywnym wysiłku (potocznie nazywanego “zakwasami”) jest wykładnikiem efektywności treningu. Czy faktycznie ból jest konieczny do treningowego progresu?

Schoenfeld i Contreras (2013) badali, czy bolesność mięśni odczuwana po treningu jest dobrym wskaźnikiem adaptacji do podjętego wysiłku (a więc efektem dobrze wykonywanego treningu). Stwierdzili, że występowanie DOMS nie zawsze było odzwierciedleniem czasu występowania, nasilenia i zakresu uszkodzeń włókien mięśniowych, wywołanych wysiłkiem fizycznym (exercise-induced muscle damage, EIMD). Ponadto niektóre mięśnie wydają się bardziej wrażliwe na DOMS niż inne. Istnieją też różne uwarunkowania genetyczne powodujące, że niektóre osoby doświadczają uciążliwych dolegliwości tego typu często, podczas gdy inni rzadko odczuwają ból. Autorzy badania doszli też do wniosku, że wysokie poziomy bólu, powinny być uważane za niekorzystne, ponieważ jest to znak, że obciążenie przekroczyło zdolność mięśnia do efektywnej samo-naprawy. Co więcej wysoka bolesność mięśni może utrudniać optymalne wykonanie kolejnych treningów oraz zmniejszać motywację do treningu, zatem autorzy podsumowali że DOMS, nie powinno służyć jako ostateczna ocena efektywności treningu.

Podobne wnioski otrzymali Flann i wsp. (2010), badając czy bolesne uszkodzenia mięśni korelują z ich intensywną przebudową. Stwierdzili oni że hipertrofia mięśni może wystąpić niezależnie od objawów uszkodzenia tej tkanki. Dzięki silnemu rozciąganiu i ekscentrycznym skurczom można pobudzić rozrost masy mięśniowej bez objawowo stwierdzonego uszkodzenia tkanki mięśniowej. Jest to niezwykle ważne w przypadku osób podatnych na odpowiedź zapalną, np. cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, niewydolność serca lub sarkopienię, czyli zanik mięśni występujący np. w podeszłym wieku. U tych pacjentów klinicznie nie byłoby możliwości przebudowy tkanki mięśniowej, jeśli uszkodzenie, zawsze pociągające za sobą odpowiedź zapalną, było niezbędne do osiągnięcia hipertrofii. Badanie nie wzięło oczywiście możliwości występowania mikro-uszkodzeń, nie dających objawów bólowych, nie zmienia to jednak faktu że dowiodło, że do pobudzenia rozrostu tkanki mięśniowej nie jest konieczne odczucie bólu mięśniowego.

Również dr Paul Henning (2013) po przeanalizowaniu różnych badań naukowych doszedł do wniosku, że brakuje wiarygodnych danych żeby używać występowanie DOMS w celu pomiaru efektywności treningu, dlatego nie jest rekomendowane dokonywanie ocen na tej podstawie. Możemy zatem śmiało stwierdzić, że dobrze zaplanowany i wykonany trening może pozwolić nam osiągnąć zaplanowane cele treningowe bez uczucia zakwasów czy bólu.

Jak pomóc sobie zatem uniknąć bólu mięśni za pomocą diety? Strategii proponowanych przez naukowców jest wiele, m.in. spożycie antyoksydantów, kwaśnego soku z wiśni, a także odpowiednia podaż białka w diecie. Należy jednak pamiętać o tym że zbyt duże ilości tych składników mogą jednocześnie opóźniać adaptacje treningową, dlatego nie są polecane na każdym etapie cyklu treningowego, co opisywałam Wam w jednym z poprzednich artykułów dotyczących roli wolnych rodników oraz suplementacji antyoksydantami. Należy bowiem zadecydować kiedy naszym celem jest budowa adaptacji (trening w okresie przygotowań, „budowania formy“), a kiedy natychmiastowa regeneracja (np. przed lub w trakcie zawodów, między meczami, startami).

Trenujcie z wyczuciem!

Dietetyk Ula Somow, specjalista HighLevelCenter.com

Źródła:

 

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.