Wielu sportowców gorliwie bierze sobie do serca zalecenie zwiększenia ilości białka w diecie, często doprowadzając do jego nadpodaży. Zasada „im więcej, tym lepiej” nie znajduje tu zastosowania! Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, m.in. charakterystyki i celu wykonywanego treningu, poziomu wytrenowania zawodnika, czy jego indywidualnych uwarunkowań takich jak wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia, jednak założyć można że raczej nie przekracza ono 2g / kg masy ciała. Dla biegaczy i zawodników innych dyscyplin wytrzymałościowych wystarczająca powinna być podaż 1,2-1,4g białka/ kg masy ciała. Według badań naukowych spożycie >2,5-3g białka nie prowadzi do dalszych korzyści, może natomiast powodować zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju i wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, pogarszając tym samym regenerację oraz zwiększając zapotrzebowanie na wodę i składniki odżywcze wykorzystywane w procesach metabolizmu protein (np. witamin z grupy B). Okresowe spożycie białka w ilości powyżej 2,5g/kg masy ciała wydaje się uzasadnione raczej jedynie u sportowców klasy olimpijskiej lub zawodników dyscyplin siłowych w okresach nasilonych treningów. Jednocześnie wiele badań wskazuje na adaptację wytrenowanych zawodników, u których metabolizm azotu staje się bardziej wydajny – przy takich samych obciążeniach zawodnik o dłuższym stażu lepiej gospodaruje białkiem i potrzebuje go mniej niż amator. Pamiętajmy również, że o ile posiadamy w organizmie magazyn węglowodanów (glikogen w mięśniach i wątrobie), czy tłuszczu (np. „oponka na brzuchu” ;) ), to białko podane w nadmiarze nie odłoży się pod postacią protein czy aminokwasów lecz właśnie tkanki tłuszczowej.

Choć badania naukowe potwierdzają że najważniejsza jest całkowita zawartość protein w diecie, warto zwrócić uwagę również na regularne rozłożenie porcji białka w ciągu dnia oraz ilość tego makroskładnika w porcji. Zapewni to lepsze wykorzystanie i zwiększy około treningową dostępność aminokwasów.

Szczególnie osoby chcące budować masę mięśniową powinny pilnować, aby białko dostarczać regularnie. Jak dowodzi eksperyment z udziałem braci bliźniaków (eliminujący efekt predyspozycji genetycznych), taka sama ogólna podaż białka, przy tym samym treningu lecz różnym czasie podania protein, może inaczej wpływać na budowanie muskulatury. W badaniu jeden z bliźniaków spożywał po 25g białka w każdym z posiłków, a drugi zwykł jadać raczej węglowodanowe śniadanie (owsianka) i przekąski w ciągu dnia, ilość białka nadrabiając wysoko proteinową kolacją. Mimo takiej samej ogólnej ilości białka w dietach obydwu braci, bliźniak jedzący mniejsze, a regularniejsze porcje białka rozbudował znacznie większą muskulaturę. Oczywiście jeśli nie zależy nam na startach w zawodach kulturystycznych w praktyce może okazać się że w posiłku obiadowym znajdzie się więcej białka niż w drugim śniadaniu, postarajmy się jednak nie przekraczać 30-35g protein w porcji, gdyż nie zwiększy to jego wykorzystania. Postarajmy się też uwzględnić źródło protein w każdym posiłku, np. dodajmy jogurtu naturalnego, lub mleka sojowego i orzechów do owsianki, zamiast batona zbożowego kupionego w sklepie na drugie śniadanie zjedzmy kanapkę z tofu, twarożkiem, jajkiem lub pastą rybną, a na kolację do sałatki z komosy ryżowej dodajmy brokuły, siemię lniane i pastę ze strączków lub biały ser. Zapewni to optymalny turn over białka w ciągu dnia, przyspieszy przemianę materii oraz zagwarantuje większą sytość po posiłku, zapobiegając chęci podjadania.

Autor: Urszula Somow, specjalista HighLevelCenter.com