Jako dietetyk i sportowiec uważam, że trening to nie tylko praca jaką wykonujemy na siłowni, na hali lub podczas wybiegań. Holistyczne podejście do treningu uwzględnia także dietę, pracę nad psychiką zawodnika, czy odnowę biologiczną i regenerację. Poszczególne składniki tej układanki łączą się w całość, zazębiając niczym puzzle. Z jednej strony zaniedbanie któregoś z elementów obniży efekt pracy nad pozostałymi, z drugiej problemy w jednym obszarze możemy wspomóc w innym. Dieta może zatem wspomagać trening bezpośrednio, jak i pośrednio m.in. przez wpływ na regenerację. Najprostszymi przykładami są odpowienie żywienie okołotreningowe w celu zwiększenia możliwości wysiłkowych na treningu i prawidłowej regeneracji po nim lub wdrażanie diety przeciwzapalnej u sportowców kontuzjowanych. Z praktyki wiem jednak, że najczęściej bagatelizowanym przez sportowców punktem prawidłowej regeneracji jest... sen. Jak wielkie znaczenie dla sportowca odpowiednia jego ilość i jakość oraz czy na ten element również znajdziemy metodę w żywieniu?

Jak dowodzą badania sen w znaczący sposób wpływa na nasze funkcjonowanie. Stwierdzono, że przesypnie mniej niż 6 godzin na dobę, przez 4 dni z rzędu negatywnie wpływa na nastrój, zaburza zdolności poznawcze [1], metabolizm glukozy [2], regulację apetytu [3] i funkcje immunologiczne organizmu [4]. Na podstawie tych obserwacji uznaje się, że osoby dorosłe powinny spać ok. 8h na dobę, aby uniknąć zaburzeń neurobehawioralnych. Zalecenie to jest szczególnie ważne dla zawodowych sportowców, jako element niezbędnej regeneracji potreningowej i przygotowania do intensywnego wysiłku na kolejnym treningu [5,6].

Według badań naukowych niedobór snu może znacząco obniżać formę sportową, szczególnie w czasie wykonywania submaksymalnego, długotrwałego wysiłku. Według badań naukowych niedobór snu może znacząco obniżać formę sportową, szczególnie w czasie wykonywania submaksymalnego, długotrwałego wysiłku. Oliver i wsp. (2009), stwierdzili że biegacze którzy przespali noc zwyczajowo (496 +/- 18 min.) w porównaniu do próby wykonanej po nieprzespanej nocy (0 min.), byli w stanie pokonać dłuższy dystans podczas testu wykonywanego po 30 min. rozgrzewce na bieżni (60% VO2 max). Średni dystans przebiegnięty po nieprzespanej nocy wynosił 6,037 +/- 757m, natomiast wyspani biegli średnio 6,224 +/- 818m [7]. Mah i wsp. (2011) stwierdzili natomiast że zwiększenie ilości przesypianych godzin poprawiało parametry wydolnościowe badanych koszykarzy. Zaobserwowano m.in szybsze czasy sprintów oraz większą dokładność wolnych rzutów do kosza, poprawił się również nastrój, wzrosł poziom energii i zmalało uczucie zmęczenia [8]. Ci sami autorzy zbadali także wpływ wydłużenia ilości snu w ciągu nocy do 10h, przez 6-7 tygodni wśród pływaków – skutkowało to poprawą wyniku wyścigu na 15m (sprint), czasu reakcji, czasu wykonywania nawrotu raz ogólnego samopoczucia [9].

Z niektórych źródeł wynika, że wielu sportowców przesypia w nocy mniej niż optymalne 8 godzin, niska jest również jakość ich snu - szczególnie w te „najważniejsze“ noce, bezpośrednio przed ważnym startem. Jak stwierdzono w badaniu z udziałem 632 niemieckich sportowców, aż 2/3 z nich (416) wysypiało się gorzej na dzień przed ważnymi zawodami. 70% badanych z tej grupy zadeklarowało, że miało problem z zaśnięciem, 43% budziło się wcześnie rano, a 32% budziło się jeszcze w ciągu nocy. Zaburzenia te wynikały przede wszystkim z myśleniu o starcie (77%), zdenerwowania związanego z współzawodnictwem (60%), nieznanego (obcego) otoczenia (29%) lub dźwięków w pokoju (17%) [10]. Według badań przeprowadzonych wśród zawodników i trenerów przez Australijski Instytutu Sportu, sen jest najbardziej znaczącą przyczyną uczucia zmęczenia [11].

Sportowcom, którzy nie mogą przesypiać 8h w ciągu nocy (m.in. przez wczesne lub bardzo późne pory treningów) zaleca się drzemki w ciągu dnia, aby zwiększyć ilość snu w dobowym rozrachunku. Unikać należy także spożycia napojów zawierających kofeinę lub inne stimulanty, a także m.in. nie korzystanie z komputera i oglądania telewizji bezpośrednio przed snem. Naukowcy zidentyfikowali również szereg nerotransmitterów w mózgu związanych z cyklem spania i czuwania (m.in. kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oreksyna, galanina, noradrenalina, histamina) [12], dlatego szansą na poprawę ich funkcjonowania, a co za tym idzie lepszy i dłuższy sen, są modyfikacje dietetyczne, odziałujące na te związki.

Przykładem może być profil aminowkasów spożywanych w naszej diecie. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, przekształcanej dalej w melatoninę („hormon snu“), zatem zwiększenie jego stężenia ma decydujące znaczenie w regulacji długości i jakości naszego nocnego odpoczynku. Za przenoszenie Tryptofanu przez barierę krew-mózg odpowiadają te same transportery co dużych, obojetnych aminokwasów (large neutral amino acids, LNAA). Zmniejszenie stężenia LNAA lub zwiększenie zawartości Tryptofanu we krwi powoduje zatem wzrost stężenia Tryptofanu w mózgu, a to powinno ułatwić nam zasypianie. Produkty bogate w tryptofan to m.in. mleko, biały ser, produkty sojowe, ryby, mięso (szczególnie drobiowe), pestki słonecznika i dyni, banany, suszone daktyle. Pamiętać należy, że do przekształcenia tryptofanu do melatoniny potrzebna jest  odpowiednia ilość witamiy B6, C oraz magnezu (zawartych między innymi w wymienionych produktach roślinnych).

Ponadto, w przeglądzie literatury dotyczącej zagadnienia wspływu snu na zdolności wysiłkowe oraz strategii żywieniowych wspomagających prawidłowy sen, Helson S. (2014) stwierdza, m.in. że:

• produkty o wysokim indeksie glikemicznym takie jak makaron, czy chleb z oczyszczonej mąki, biały ryż, czy ziemniaki mogą ułatwiać zasypianie, powinny być jednak spożywane na 1h przed snem
• diety wysokowęglowodanowe mogą skracać czas latencji snu (szacunkowego czasu oczekiwania na sen)
• Diety wysokotłuszczowe mogą negatywnie wpływać na całkowitą ilość snu
• Przy zbyt niskiej ilości kalorii ogółem w diecie, jakość snu może być obniżona
• Dawki tryptofanu już od ok.1g mogą poprawiać zarówno długość, jak i jakość snu (osiągniemy to spożywając ok. 300g mięsa z indyka lub 200g pestek słonecznika, zaleca się jednak mieszane źródła tego aminokwasu w diecie)
• Subiektywną jakość snu poprawić może spożywanie suplementu waleriany, jednakże jak w przypadku przyjmowaniu każdego innego suplementu, sportowcy powinni być świadomi potencjalnych zanieczyszczeń tego typu preparatów mogących wpłynąć na pozytywny wynik kontroli antydopingowej.

Należy dodadć że wysoka zawartość cukrów prostych w posiłku przed snem, spożywana regularnie przyczynić się może do odkładania niechcianej oponki na brzuchu i raczej nie polecam tej metody w codziennej praktyce. W kolacji przed ważnym startem wysokowęglowodanowa kolcja może być jednak pożyteczna nie tylko ze względu na ułatwionie zasypianie, ale także ze względu na „ładowanie“ glikogenu.

Uczulam również, że dieta wysokowęglowodanowa nie jest równoznaczna z jedzeniem dużej ilości cukierków i ciast! Wsoka zawartość cukrów prostych w codziennej diecie nie jest wskazana (m.in. może powodować spadki energii oraz wahania nastroju, powodować zabużenia metaboliczne, wzmagać apetyt, czy utrudniać utrzymanie właściwej masy i składu ciała). To węglowodany złożone w diecie biegacza są jednym z ważniejszych elementów posiłków w ciągu dnia, zarówno ze względów dostarczania energii, jak i jak się okazuje także lepszego snu. Korzystny wpływ na układ nerwowy mają również kwasy tłuszczowe omega-3 oraz magnez których znakomitym źródłem są orzechy włoskie i siemię lniane, zatem w celu lepszej regeneracji warto dodać również te produkty.

Wciąż trwają badania nad wpływem zarówno pojedynczych substancji, jak i całościowego profilu spożywanej diety, na długość i jakość snu, a co za tym idzie zdolności wysiłkowe zawodników. Pamiętajmy jednak, że olbrzymi wpływ na te parametry mają sami zawodnicy i niezależnie od spożywanej diety, nie unikniemy negatywnych efektów niedospania na skutek zarywania nocy, czy zasypiania przed telewizorem. Starajmy się kłaść do łóżka w miarę o stałej porze, w ciemnym i cichym pokoju, na ok. 2h po ostatnim posiłku. Pomoże to nam wstać bardziej wypoczętym i zacząć dzień w lepszym humorze i dyspozycji fizycznej.

Jednocześnie rację mięli starożytni grecy - w końcu „dieta“ to po grecku „styl życia“!

Piśmiennictwo

1. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, et al. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose–response study. J Sleep Res. 2003;12(1):1–12. doi: 10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x.
2. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435–1439. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8.
3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-
4. Krueger JM, Majde JA, Rector DM. Cytokines in immune function and sleep regulation. Handbook Clin Neurol. 2011;98:229–240. doi: 10.1016/B978-0-444-52006-7.00015-0.
5. Reilly T, Edwards B. Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav. 2007;90(2–3):274–284. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.09.017.
6. Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurol Clin. 2008;26(1):169–180. doi: 10.1016/j.ncl.2007.11.012.
7. Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009;107(2):155–161. doi: 10.1007/s00421-009-1103-9.
8. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950
9. Mah C (eds) Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies; 9 Jun 2008; Baltimore
10.  Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, et al. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci. 2011;29(8):859–866. doi: 10.1080/02640414.2011.565782.
11. Fallon KE. Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff. Br J Sports Med. 2007;41(1):41–44.
12. Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature. 2005;437(7063):1257–1263. doi: 10.1038/nature04284
13. Halson S. (2014): Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23.