Czujesz się zniechęcony pogodą na dworzu? Może nie masz czasu na wyjście, a mimo to chcesz zrobić cokolwiek dla swojego ciała? Nie będę mnożyć powodów, dla których chce się zostać pod dachem – są ogólnie znane. Lepiej skupić się na tym, co można zrobić zamiast biegania, aby podtrzymać wydolność i zastąpić czymś ominięty trening. Warto rozważyć trening zastępczy.
Dlaczego?
Po pierwsze: po 3 dniach braku odpowiedniego wysiłku mięśnie zaczynają się rozpadać (organ nieużywany zanika!). Poza tym różnorodność w treningu jest wskazana. Jak już wielu mędrców przede mną mówiło: samym bieganiem wyników się nie zrobi. Dlatego ciężkie warunki na zewnątrz można też przekuć w atut: dziś pracuję nad innymi elementami mojego treningu!
Tu rodzi się podstawowe pytanie: czy możesz skorzystać z basenu, roweru lub bieżni mechanicznej? Jeżeli tak, to śmiało! Staraj się mieć wysiłek ciągły, nie zatrzymuj się jeżeli dasz radę. Wtedy wysiłek przypomina bieganie. W końcu, nawet gdy jest z górki, to nie możesz przestać przebierać nogami prawda? Tylko pamiętaj: nie przesadź na początek! W tych sportach pracują inne grupy mięśni i możesz być obolały lub „zakwaszony” na następny dzień.
Jeżeli nie możesz pływać lub jeździć na rowerze, to zastanówmy się co możesz wykonać w domu.
Orbitrek
Został Ci w domu hit telezakupów? Pora zetrzeć z niego kurz! To bardzo fajne narzędzie do rozgrzewki. Aktywowane są dość podobne grupy mięśniowe, więc może zastąpić nawet cały trening biegowy.
Przykładowy trening zastępczy z wykorzystaniem orbitreka (całość zajmuje mi około 30 minut):
- 20 minut intensywnej pracy. Ciężko jest na tym sprzęcie dorównać wysiłkowi biegowemu, ale spróbujcie. Dla dodatkowych wrażeń można oderwać od podestów pięty – dość szybko pojawia się palenie w łydkach. Zejdź z orbitreka i stań w lekkim rozkroku.
- Wykonaj wymachy ramion naprzemiennie do przodu i do tyłu. Oburącz do przodu i do tyłu. Po 20 powtórzeń.
- Następnie 15 pompek (jeżeli to dla Ciebie problem, połóż również kolana na ziemi).
- Połóż się na brzuchu i podnoś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, opuść, a następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj takich 20.
- Dalej leżąc podnoś pojedynczo wyprostowane w kolanach nogi. Biodra mają być pozostać na podłodze, dlatego podnoś nogi do komfortowej wysokości - nie przesadzaj. Powtórz po 15 razy na nogę.
- Odwróć się i tak samo podnoś pojedynczo nogi po 15 razy. Biodra mają być nieruchome.
- Zrób „rowerek” - machaj w powietrzu ugiętymi nogami przez 30 sekund.
- Podnieś lekko ugięte nogi i jednocześnie przesuwaj je powoli na zewnątrz i z powrotem. 10 Powtórzeń wystarczy.
- Wstań i wykonaj 20 przysiadów. Sam wybierz, czy wolisz „połówki”, czy pełne. Upewnij się, że nie zginasz pleców w trakcie przysiadu.
- Na koniec 20 wspięć na palce. Podnoś się szybko, a opadaj powoli. Staraj się nie dotykać piętami podłogi.
To trening, który powinien zastąpić (a jednocześnie uzupełnić!) bieganie. Skupiliśmy się w nim na mięśniach nóg i korpusu. Chcemy kształtować wytrzymałość, dlatego zalecam nie wykonywać przerw między ćwiczeniami. Jeżeli po skończeniu masz wciąż dużo siły, śmiało wykonaj drugą serię (pomiń orbitrek) po 2 minutach przerwy.
Skakanka albo podskoki
Jeżeli nie dysponujesz orbitrekiem, to nie problem! Wykorzystamy do ćwiczeń kanapę lub krzesło. Głównym naciskiem ma tu być pobudzenie całego ciała.
Masz się zmęczyć! Temu ma służyć skakanka lub podskoki. Po każdym ćwiczeniu wykonaj 10-20 podskoków obunóż. Nie musi być wysoko. Skup się, by zrobić je szybko.
Rozgrzewka: Bieg w miejscu 5 minut. Z nogi, na nogę – to ma przypominać trucht. Spokojnie przejdź do chwili delikatnego stretchingu. Gdy będziesz gotów, zacznij pierwsze ćwiczenie.
- 10 Pompek na szerokim rozstawie dłoni. (jeżeli to dla Ciebie problem, połóż również kolana na ziemi).
- W pozycji klęku podpartego (czyli tak jakbyśmy mieli 4 łapy ;)) na przemian przyciągaj kolana do klatki piersiowej. (wersja hardkorowa: ćwicz w pozycji deski z wyprostowanymi łokciami. Czyli podłogi dotykasz tylko palcami stóp i dłońmi.).
- 15 brzuszków skrętnych. Połóż się na plecach, ugnij kolana i przywiedź na przemian lewy łokieć do prawego kolana, prawy łokieć do lewego kolana i opadnij powoli na plecy).
- Przysiady „połówki” 20 powtórzeń. Klasyczne przysiady, jednak nie schodź zbyt nisko do ziemi. Wystarczy, że w kolanie będzie kąt około 90°. Kontroluj, by trzymać plecy proste (nie garb się).
- Wykorzystaj krawędź stabilnego krzesła lub kanapy i wykonaj 10-15 powtórzeń ćwiczenia na tricepsy. Stań plecami do krawędzi wybranego mebla, połóż na nim dłonie, nogi powinny być wyprostowane, dlatego podłogi dotykać będziesz tylko piętami. Ćwicz zginając i prostując łokcie.
- Stojąc, zegnij kolano i nie zmieniając ugięcia wykonuj wymachy ugiętej nogi do tyłu. Następnie zmień strony. Wykonaj 10 razy na stronę.
- Wykonaj 15 pajacyków.
- „Pingwinki”. Ukucnij, odbij się do przodu, tak aby po wylądowaniu utrzymać pozycję początkową. Dłonie zapleć na karku. (wersja hardkorowa: odbij się w powietrze i wyląduj na ugiętych kolanach, po czym przejdź płynnie do pozycji kucznej). 15-20 powtórzeń.
Pamiętaj! Podskoki mają być między każdym z powyższych ćwiczeń!
Ten zestaw jest intensywny, dlatego możliwe, że ciężko będzie wykonywać go bez przerw. Jeżeli nie jesteś pewien, zacznij pierwszą serię z przerwami po skakance lub podskokach (np. 20 sekund). 3 takie serie powinny dać mocno w kość, dlatego na pierwszy raz nie proponuję robić więcej (już czuję te palenie łydek po podskokach!). Całość powinna zająć około 20-30 minut.
Krótki komentarz
Możesz oczywiście zrobić rozgrzewkę na orbitreku i przejść do serii ćwiczeń z podskokami. Jeżeli masz taką ochotę, dodaj podskoki do pierwszego zestawu, czy pomiń orbitrek. Starałem się opracować zestawy w taki sposób, by aktywować maksymalnie dużo partii mięśniowych, dlatego nie ma potrzeby zamiany poszczególnych ćwiczeń.
Czas ćwiczenia na orbitreku jest naprawdę dowolny. Ten ruch przypomina bieganie, dlatego jeżeli masz czas – kręć dłużej. Znam nawet osoby, które czytają książki w czasie takiego treningu… ja osobiście wolę postawić urządzenie przed TV.
Dyskusja