Opinie na temat biegania są różne. Niektórzy są w nim wręcz zakochani, inni uważają, że jest to strata czasu i zdrowia. Ja jednak jestem zdania, że regularne bieganie, nawet 1 raz w tygodniu, może dać wiele korzyści osobom trenującym w siłowni, poprawiając nie tylko ich sprawność fizyczną, ale i stan zdrowia.

Niezależnie od tego, czy miało się dobry, czy też kiepski dzień, ruch poprawia samopoczucie. Umysł wypełnia optymizm (mimo uczucia zmęczenia, w szczególności w trakcie biegu), a ciało dostaje dużego zastrzyku energii. Dowiodły to badania przeprowadzone a grupie osób regularnie biegających.

Poddani badaniom biegacze, którzy prawidłowo wykonywali swój trening, doznawali tzw. „haju biegacza” bez wspomagania się dodatkowymi środkami (stan taki występuje po dobrze wykonanej pracy albo prawidłowo odbytym treningu). Według badań opublikowanych w Journal of Experimental Biology, wzmożona aktywność wytrzymałościowa prowadzi do wzrostu endokanabinoidów (substancje chemiczne) w mózgu, które odpowiadają za poczucie przyjemności.

Teoria neurobiologicznych korzyści „biegacza na haju” może oznaczać, że ewoluowaliśmy, aby móc cieszyć się bieganiem.

Inne badania opublikowane w Medicine and Science in Sports & Exercise dowodzą, że regularne treningi pomagają radzić sobie ze stresem i lękami. W roku 2014 potwierdzili to naukowcy z Karolinka Institute w Szwecji, którzy dowiedli, że ćwiczenia aerobowe, takie jak np. jogging, oczyszczają krew z substancji znanej jako kynurenina, gromadzącej się w sytuacjach stresujących. Gromadzenie się  kynureniny jest ściśle powiązane z depresją. Działanie antydepresyjne joggingu jest początkowo doraźne, z czasem jednak przeradza się w stan długotrwały i naturalny dla naszego organizmu.

Dobra forma

Nie da się ukryć, że regularne bieganie ma pozytywny wpływ na wygląd sylwetki. Wzmocnieniu ulega tzw. core (core stability), czyli mięśnie bioder, kręgosłupa (głównie grzbietu) i brzucha. Dodatkowymi elementami aparatu ruchu, które czerpią z tego korzyści są: mięśnie łydek, pośladkowe i czworogłowe oraz ścięgna udowe. Jeden krok podczas biegu angażuje około 200 mięśni!

Każdy, kto chce rozpocząć treningi siłowe, czy wytrzymałościowe, powinien zacząć od biegania, gdyż dzięki temu dobrze przygotuje się do kolejnych etapów i wyzwań za nimi idących.

Bieganie pozytywnie wpływa także na wzmocnienie kości i stawów, a w szczególności stawów kolanowych. Zdanie to brzmi paradoksalnie, ponieważ teorii na temat złego wpływu  biegu na te stawy jest wiele. Najnowsze badania6 wykazały, że nie ma związku między bieganiem a zapaleniem stawów.

Bieganie zwiększa ilość krwi napływającej do stawów, zwiększając  tym samym usuwanie z nich tlenu i toksyn. Dodatkowo ta naturalna dla człowieka aktywność fizyczna wzmacnia więzadła wokół stawów w taki sposób, w jaki nie da się tego osiągnąć ćwiczeniami siłowymi. Pomaga to zapobiegać bólom stawów i nieprzyjemnym dolegliwościom po treningu. Jak dowodzą badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Stanford, a opublikowane na łamach Archives of Internal Medicine w 2008 roku, bieganie może także pomóc chronić stawy w starszym wieku.

Sam trening to jedno, a odpowiednie przygotowanie się do niego (dobór właściwego obuwia i odzieży plus dieta) to drugie. Urazy przy bieganiu są dość powszechne, jednak przy zapewnieniu sobie jak najlepszych warunków podczas biegu pozwala ograniczyć je do minimum.

„Jeżeli ktoś ma zdrowe stawy, to bieganie nie powinno im uszkodzić. Szczególnie, gdy mówimy o amatorach. Problem może powstać wtedy, gdy stawy są na przykład niestabilne, lekarz stwierdził u nas chondromalację, lub gdy nasze nogi są kolokwialnie mówiąc „krzywe”. W takich wypadkach bieganie może okazać się szkodliwe, to znaczy, że ich stawy mogą zużyć się zbyt szybko” - mówi Mateusz Janik, ortopeda, traumatolog i zdecydowany fan biegania. Wtedy należy udać się do lekarza i podjąć leczenie. Jeśli problem ze stawami nie jest duży, nie musi oznaczać braku możliwości uprawiania sportu.

Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego podłoża do biegu. Asfalt nie jest najlepszym rozwiązaniem. Na szczęście obuwie, jakiego używa się obecnie, pozwala w „w miarę” bezpiecznie biegać po tak twardej nawierzchni. Specjalnie wziąłem w cudzysłów „w miarę” ponieważ nie ma lepszej amortyzacji i chronienia swojego układu ruchu przed kontuzjami niż… silne mięśnie, stawy, ścięgna i przede wszystkim dobra technika biegu. 

Ludzkie ciało potrafi doskonale się zaadaptować do warunków w jakich przyszło mu funkcjonować. Dobrym przykładem są tutaj legendarni biegacze przełajowi, którzy doskonale biegali też maratony. Bill Rodgers odnosił sukcesy na mistrzostwach świata w przełajach, zanim został zwycięzcą maratonów w Bostonie i Nowym Jorku. Tak samo było z Grete Waitz, która regularnie wygrywała mistrzostwach świata w przełajach.

Wytrzymałość i cardio

Jedną z najważniejszych korzyści jakie daje regularne bieganie jest poprawienie kondycji fizycznej i wydolności całego organizmu, w tym  serca. Codzienne bieganie tylko przez 5 minut może aż o 50% zmniejszyć ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, której skutkiem jest między innymi zawał. Według badań, które zostały opublikowane w magazynie American College of Cardiology, u badanych osób, które regularnie biegają, prawdopodobieństwo zgonu z powodu choroby serca spada aż o 45%. 

 

Inne korzyści, które warto wymienić to: zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka, poprawa przepływu krwi w mózgu oraz poprawa słuchu. 

Jestem częstym bywalcem popularnych siłowni i… niejednokrotnie wychodzę z nich przerażony. Przeraża mnie panujący tam kult ciała, w którym dominują zupełnie niefunkcjonalne ogromne mięśnie. Tak naprawdę spełniają one tylko jedną funkcję — dekoracyjną. Ma to sens w przypadku sportów sylwetkowych i gdyby osoby, które uległy kultowi ciała  trenowały właśnie w tym kierunku, to pół biedy. Zupełnie nie mogę pojąć sens obudowywania swojego szkieletu dużą ilością „mięsa”, z którym nic nie można zrobić. Bo co mi po tym, że mam 50 cm w bicepsie, skoro już po wejściu na pierwsze piętro łapie mnie zadyszka? 

Moim zdaniem odpowiedzialnością każdego człowieka jest dbanie o swoje ciało i utrzymywanie je w jak najlepszej kondycji oraz zdrowiu. Odnoszę wrażenie, że trening wielu stałych bywalców siłowni jest daleki od tego, dla nich liczą się przede wszystkim wymiary i wygląd mięsni, reszta jest małoistotna.  Wygląd powinien być konsekwencją treningu, a nie celem samym sobie — oczywiście w kontekście kultury fizycznej i treningu „dla siebie”. 

Polecam bieganie jako element budowania holistycznej sprawności ciała i dobrego samopoczucia. Bądź silny dzięki treningom siłowym, stawaj się bardziej świadomy swojego ciała dzięki treningowi funkcjonalnemu i ostatecznie zrozum, że dotlenione ciało, to szczęśliwe ciało i chociażby dlatego warto biegać.

Moje wskazówki

1. Mocno urozmaicaj swoje treningi biegowe. Nie ma nic gorszego niż nieustanne bieganie w tym samym tempie na tej samej trasie. Jeśli biegasz 3 razy w tygodniu, to polecam następujący schemat:

Trening pierwszy

Ostatnie 10 minut swojego biegu zakończ 5 przyśpieszeniami (czas trwania 1 przyspieszenia – 30 sekund). Przerwy między kolejnymi przyspieszeniami należy dostosować do potrzeb własnego organizmu.  W trakcie przyśpieszeń staraj się biegać na śródstopiu (i palce to nie śródstopie! Śródstopie to ta część ciała, na której lądujesz wykonując np. podskoki).

Celem przyspieszeń jest pobudzenie układu nerwowego oraz przyzwyczajanie aparatu  ruchu do szybszego tempa biegu.

Trening drugi

Jak dowiódł Arthur Lydiard (wybitny trener) bieganie należy zacząć od zbudowania porządnej bazy aerobowej. Bardzo istotne jest tu wolne bieganie. Raz w tygodniu przebiegnij długi dystans (długość zależy od  stopnia  przygotowania) w wolnym tempie (tętno na poziomie 70% tętna maksymalnego).

Trening trzeci

Zastosuj bieg z narastającą prędkością (podczas biegu należy co pewien czas zwiększać jego prędkość). Proponuję zacząć od  70% tętna maksymalnego i dokładać po  5% na każdym następnym odcinku. Bieg kończymy na poziomie 90 do nawet 95% HRmax.

2. Rozciąganie mięśni po zakończonym biegu jest obowiązkowe.  Polecam jogę, która z mojej perspektywy genialnie równoważy napięcia wynikające z jednostajnej pracy mięśni w trakcie biegu.

3. Wzmocnij siłę nóg biegając po schodach. Bieganie po schodach to idealny środek treningowy, kształtujący siłę biegową, technikę i biegową moc, który mimo swojej dużej intensywności mniej obciąża stawy i powięzi niż klasyczne środki kształtowania siły tj. podbiegi czy zbiegi.

Jak można biegać po schodach? Np. co jeden stopień wykonując drobne kroczki (genialnie wzmacniamy łydki), podbieganie co dwa stopnie angażujące już bardziej mięśnie ud i pośladków; podchodzenie wypadami z wykorzystaniem rąk, które powinny dopychać kolano do wyprostu (to bardzo przydaje się na stromych podejściach w górach, co bardzo dobrze wpływa na ekonomię biegu).

Źródła:

  1. http://www.medicaldaily.com/run-your-life-6-health-benefits-running-just-5-minutes-every-day-322050
  2. http://owm.onet.pl/bieganie-moze-byc-grozne-dla-zdrowia-lekarz-rozwiewa-watpliwosci/
  3. http://nymag.com/scienceofus/2016/04/why-does-running-help-clear-your-mind.html
  4. http://www.telegraph.co.uk/men/active/11524491/The-surprising-health-benefits-of-going-for-a-run.html
  5. http://www.runnersblueprint.com/science-based-health-benefits-of-running/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837

Tekst i redakcja: Marysia Łukasik & Mateusz Jasiński 

Dyskusja

Wysyłając dane z tego formularza akceptujesz politykę prywatności Mollom.