ODŻYWIANIE PRZED TRENINGIEM

Godziny przed treningiem mogą okazać się najtrudniejsze, jeśli chodzi o odżywianie i nawadnianie, zwłaszcza dla osób preferujących treningi wcześnie rano. Choć idealnie byłoby wstać godzinę przed bieganiem, aby przyjąć trochę paliwa, zdajemy sobie sprawę, że zajęci biegacze bardzo wysoko cenią sobie każdą godzinę snu. Podczas opracowywania przedtreningowego lub przedstartowego planu działania zastanów się poważnie nad kwestią rozplanowania czasu. Jeśli musiałbyś ograniczyć sen do 5–6 godzin tylko po to, by wstać wcześniej i cokolwiek przekąsić przed porannym biegiem, to moim zdaniem gra nie jest warta świeczki. Lepiej już zjedz coś zdrowego wczesnym wieczorem i wykorzystaj całą noc na spanie. Zawsze powtarzam biegaczom, by ze szczególną uwagą podchodzili do odżywiania przed treningami w przypadku treningów właściwych, ponieważ brak odpowiedniego paliwa odbije się na ich wynikach i tempie. Dni treningów lekkich są nieco mniej istotne, bo nie wymagają aż tyle energii. Jeśli natomiast biegasz później w ciągu dnia, masz znacznie więcej możliwości uzupełnienia paliwa. Zazwyczaj podejście jest proste: im więcej masz czasu do treningu, tym więcej powinieneś jeść. Wraz ze zbliżaniem się pory treningu, spożywaj to, czego twój organizm będzie potrzebował najbardziej, czyli węglowodany i płyny; jednak uważaj, by za bardzo nie wypełnić żołądka. Tabela 8.2 pokazuje, jakimi zasadami powinieneś się kierować w odżywianiu przed treningiem.

TABELA 8.2. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE JEDZENIA PRZED TRENINGIEM

Eksperymentuj z porami posiłków, by sprawdzić, co w twoim przypadku sprawdzi się najlepiej.

ODŻYWIANIE PODCZAS TRENINGU

Żeby doprowadzić ogólny plan odżywiania do perfekcji, trzeba trochę poeksperymentować, niejednokrotnie ucząc się na własnych błędach. Najważniejsze, byś uzupełnianie substancji odżywczych w czasie biegu przetestował podczas treningów. Jeśli zrobisz to z głową, unikniesz zarówno odwodnienia, jak i wyczerpania cennego zapasu glikogenu. W trakcie maratonu będziesz musiał tankować w biegu, dlatego ćwicz jedzenie i picie podczas wybiegań przekraczających 1 godzinę. Czasami będziesz musiał zmuszać się do jedzenia i picia w trakcie dużego wysiłku, jednak w dniu zawodów twoje ciało odwdzięczy ci się za to poświęcenie. Nie ma prawdopodobnie lepszego sposobu na podkręcenie tempa niż proste kalorie i nawadnianie.

Odpowiednie nawadnianie z pewnością da ci najwięcej energii zarówno podczas treningów, jak i w trakcie samego biegu. Płyny pomogą ci utrzymać odpowiedni poziom objętości krwi. Co więcej, napoje sportowe zapewniają również niezbędne kalorie bez konieczności dodawania kolejnego elementu do planu żywieniowego. Indywidualny wskaźnik utraty wody wraz z potem może się wahać się w zależności od osoby, natomiast średnio z potem tracimy od ok. 1–2 l wody na godzinę. Jeśli tego nie uzupełnisz, mięśnie otrzymają mniej tlenu, odprowadzisz z nich mniej ciepła i nagromadzisz w nich więcej produktów ubocznych (kwas mlekowy). Ciało będzie próbowało sobie radzić poprzez zmuszenie serca do szybszej pracy. W rezultacie 1% utraty masy ciała w wyniku pocenia to 7 uderzeń serca na minutę więcej. Ponadto 1% utraty masy ciała z powodu odwodnienia oznacza spadek prędkości mniej więcej o 2%. Maraton sam w sobie jest wystarczająco ciężkim wyzwaniem, tak więc absolutnie nie potrzebujesz szybciej bijącego serca i wolniej biegnących nóg. Przy tempie  5 min/km strata 2% wynikająca z utraty 1% masy ciała (raptem 0,5–1 l) przekłada się na stratę 3 s/km. Jeśli zwolnisz o 2–4%, co zdarza się dość często, 5 min/km wydłuży się raczej do  5:12 min/km, a to w ogólnym rozrachunku może przełożyć się na przykład z wyniku 3:29 na 3:38.  

Najnowsze badania (Butler i in., Clin. J. Sports Med., 2006) pokazują, że jeśli pijemy jedynie wtedy, gdy odczuwamy pragnienie, uzupełniamy od 68 do 82% płynów. Autorzy badań twierdzą, że aby uzupełnić wodę powstającą naturalnie w efekcie spalania tłuszczy i węglowodanów (przesunięcia płynowe w przestrzeni zewnątrz- i wewnątrzkomórkowej), ciało rekompensuje sobie różnicę, czerpiąc wodę z wewnątrz komórek. Choć takie zjawisko niewątpliwie zachodzi, zwracają oni jednak uwagę na to, że taki sposób analizowania tych danych ma jedną zasadniczą wadę. Badania wskazują, że powyższe założenia są prawdziwe w przypadku spadku masy ciała w wyniku utraty wody z potem na poziomie maksymalnie 3%. Problem jednak w tym, że jeśli nie będziesz pić, do momentu gdy poczujesz pragnienie, już się znajdziesz na poziomie 2,3% utraty masy ciała (obliczenia zaprezentowane w badaniach). Osoby badane miały nieograniczony dostęp do płynów, jednak maratończycy nie mają luksusu przyjmowania 180–240 ml płynów, kiedy tylko przyjdzie im na to ochota. Gdy po raz pierwszy przeczytałem wyniki tych badań, zacząłem się zastanawiać, czy przypadkiem nie wprowadzałem podopiecznych w błąd. Jednak po dłuższej analizie zdałem sobie sprawę, że nasza strategia nawadniania będzie się sprawdzać w rzeczywistych warunkach, w czasie startów wytrzymałościowych. Poniżej kluczowe zasady, jakich powinni się trzymać biegacze:

  • Zacznij z wyprzedzeniem. Zacznij pić w ciągu pierwszych 10–20 minut biegu lub przy pierwszym stanowisku z wodą. Jak już wspominaliśmy, pragnienie może być dobrym sygnałem, ale w warunkach maratońskich nie będziesz w stanie wypić dostatecznie dużo, by pokryć deficyt płynów.
  • Pij 60–240 ml płynów co każde 15–20 minut. W trakcie treningów oznacza to bieganie z wystarczającą ilością wody lub odpowiednie jej wcześniejsze rozmieszczenie na trasie. Podczas startów powinny wystarczyć punkty z wodą i napojami sportowymi. Na większości biegów takie punkty rozmieszczone są mniej więcej co 3 km.
  • Weź pod uwagę, że łatwiej pije się na wcześniejszych etapach biegu. Jeśli zaczniesz pić wcześnie i będziesz regularnie uzupełniał płyny, we właściwy sposób zadbasz o odpowiedni poziom nawodnienia. Pozwala to na lepsze przyswajanie płynów, co oznacza szybszą absorpcję wody, elektrolitów i węglowodanów.
  • Licz łyki. Jeden łyk to około 30 ml płynu. Bierz 4–6 łyków.
  • Nie przesadzaj. Wypicie duszkiem kilku kubków wody sprawi jedynie, że będzie ci niedobrze.

Planuj z góry. Jeśli masz zamiar skorzystać z napojów sportowych (lub żeli) oferowanych podczas biegu, dowiedz się zawczasu, jakie produkty będą dostępne i wypróbuj je podczas treningu.

Wskazówki dotyczące jedzenia podczas biegu są podobne do tych dotyczących nawadniania. Najbardziej popularnym sposobem uzupełniania kalorii są prawdopodobnie żele, ale inne produkty, takie jak żelki, szybko zyskują na popularności. Kolejną propozycją są tabletki glukozy, których diabetycy używają, by podnieść poziom cukru we krwi – rozpuszczają się w ustach i są dobrym źródłem prostego cukru. Napoje dla sportowców również dodadzą cennych kalorii do całkowitego bilansu, dzięki czemu nie będziesz musiał przyjmować aż tyle pokarmów stałych. Oto nasze sugestie:

  • Przyjmuj 30–60 g węglowodanów na 1 godzinę wysiłku.
  • Im dłuższy bieg, tym więcej powinieneś jeść. Dla wysiłku dłuższego niż 4 godziny, przyjmuj 60 gram węglowodanów na godzinę.
  • 240 ml napoju dla sportowców dostarcza 50–80 kcal.
  • Żel zapewnia około 25 g węglowodanów.
  • Przyjmuj 200–300 kcal na godzinę.
  • Jeśli będziesz pił 240 ml napoju dla sportowców co 20 minut, dostarczysz sobie w ten sposób około 195 kcal na godzinę. To powinno wystarczyć sportowcom biegnącym przez mniej niż 2 godziny.
  • Poza napojami i żelami, niektórzy biegacze wybierają inne rodzaje pożywienia jako źródło energii. Wszystko zależy od twoich preferencji.
  • Jeśli używasz żeli lub podobnych produktów, popijaj je czystą wodą, nie napojem dla sportowców.
  • Jeden żel co 30–45 minut powinien dostarczyć ci odpowiedniej liczby kalorii.

Nie licząc oczywistych korzyści dla twojej fizjologii, dobry plan uzupełniania paliwa może również stanowić istotny czynnik psychiczny w grze o maratoński sukces. Brian Sell, były olimpijczyk i uczestnik projektu Hansons-Brooks Distance Project, stosował tę strategię na Mistrzostwach Świata w lekkoatletyce w 2005 roku w Helsinkach. Ponieważ tego dnia wilgotność powietrza była duża, Brian wiedział, że będzie się pocił bardziej niż zwykle, więc kluczem do sukcesu było uzupełnianie płynów. Podczas drugiej połowy biegu Brian mówił sobie: „byle do kolejnej butelki”. Powtarzał to jak mantrę i wyobrażał sobie, jak jego poziom energii wzrasta po zaliczeniu każdego punktu z wodą. W ten sposób nie tylko dostarczał paliwa pracującym mięśniom i utrzymywał odpowiedni poziom nawodnienia, lecz także motywował się do dalszej walki.

PO TRENINGU

Uzupełnienie substancji odżywczych po wysiłku jest równie ważne dla kolejnego treningu, jak to, co zjadłeś przed właśnie zakończonym treningiem. Ta część planu odżywiania jest najłatwiejsza do wykonania, dlatego pamiętaj, aby jej nie bagatelizować. Po skończonym wysiłku odpowiednie uzupełnienie budulca pomoże ci się zregenerować, utrzymać wysoki poziom treningowy i konsekwentnie zwiększać biegowe postępy. Poniżej przedstawiamy nasze zalecenia co do odżywiania po treningu:

Pierwsze 15–30 minut bezpośrednio po wysiłku jest najważniejsze.

  • Na każde utracone 0,5 kg masy ciała wypij 2,5 szklanki wody. Aby zyskać wyobrażenie, ile wody zazwyczaj tracisz podczas biegu, przez kilka pierwszych tygodni realizacji planu waż się regularnie przed treningiem i po nim. Z czasem nauczysz się właściwie oceniać, ile powinieneś wypić po biegu. Oblicz swoje indywidualne zapotrzebowanie, korzystając z naszego kalkulatora utraty wody z potem (patrz załącznik B).
  • Bezpośrednio po treningu przyjmij 50–100 g węglowodanów. W szczególności polecamy produkty o wyższym indeksie glikemicznym – szybciej trafią do układu krążenia, a z krwią do mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, indeks glikemiczny kategoryzuje produkty (węglowodany) pod względem tempa ich trawienia. Im szybsze trawienie, tym wyższy indeks glikemiczny.
  • Spróbuj takich produktów jak:
  • banany
  • sok pomarańczowy
  • napój dla sportowców
  • płatki kukurydziane
  • owsianka
  • pieczony ziemniak
  • ugotowana marchew
  • chleb
  • fasola
  • lody

Po tych pierwszych 30 minutach postaraj się w ciągu kolejnych 2 godzin zjeść pełen posiłek. Owsianka, masło orzechowe i bajgiel czy płatki kukurydziane to świetne rozwiązanie, jak i wszystko, co zawiera dużą ilość zdrowych węglowodanów i trochę białka wspomagającego odbudowę włókien mięśniowych. Strzałem w dziesiątkę będzie napój bogaty w białko, jak na przykład mleko czekoladowe. Planuj z wyprzedzeniem. Jeśli jedziesz na trening grupowy albo na przebieżkę do parku, weź ze sobą coś do zjedzenia na koniec ćwiczeń. Nie czekaj, aż wrócisz do domu. Zacznij uzupełniać substancje odżywcze najszybciej jak się da.

Strategia żywieniowa do dnia startu

Kiedy już wykonałeś całą ciężką pracę i zredukowałeś zarówno objętość, jak i intensywność jednostek treningowych, poświęć trochę czasu na doprowadzenie do perfekcji strategii żywieniowej. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak postępować w dni bezpośrednio poprzedzające start w maratonie.

OSTATNI TYDZIEŃ

  • Choć zredukowałeś obciążenie treningowe, zadbaj o utrzymywanie normalnej diety i unikaj wszelkich poważnych zmian.
  • ·Węglowodany muszą stanowić 70% tego, co jesz – w większości powinny być to węglowodany złożone i skrobia. Zwiększone możliwości mięśni do magazynowania pozwolą na uzupełnienie wszelkich niedoborów. Badania wykazują, że dzięki całkowitej odbudowie zapasów glikogenu wytrzymałość może wzrosnąć o 20% .
  • Przybieranie na wadze jest prawidłowym objawem, więc nie przejmuj się, jeśli wskazówka wagi przesunie się o 0,5 kg. Nierzadko zdarza się przyrost wagi nawet o 2,5 kg. Choć możesz się czuć odrobinę ociężały, jest to zupełnie normalne w czasie taperingu. To nie jest odpowiednia pora na zmniejszanie liczby spożywanych kalorii. Pamiętaj, że każdy gram zgromadzonych węglowodanów to 3 gramy wody, a w trakcie biegu wszystkie te zapasy będą na wagę złota.
  • Nawadniaj się przez cały ten tydzień. Nie czekaj do dnia przed startem, by nadrobić zaległości.

DZIEŃ PRZED STARTEM

  • Każdy posiłek i przekąskę popijaj zdrowym napojem. Zamiast trzymać się wyłącznie czystej wody, pij ją na zmianę z napojami dla sportowców.
  • Unikaj jedzenia, które może powodować wzdęcia lub kłopoty żołądkowe.
  • Unikaj posiłków wysokobiałkowych.
  • Unikaj zamienników cukru.
  • Ogranicz alkohol.
  • Przed snem wypij coś zdrowego lub zjedz zdrową przekąskę, jak na przykład popcorn bez masła, bajgiel z masłem orzechowym czy batonik dla sportowców.

PORANEK W DNIU STARTU

Najważniejszym celem na kilka godzin przed biegiem jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia i uzupełnienie zapasów paliwa. Przyjmuj węglowodany według poniższego harmonogramu:

  • na 1 godzinę przed: łącznie 50 g,
  • na 2 godziny przed: łącznie 100 g,
  • na 3 godziny przed: łącznie 150 g,
  • na 4 godziny przed: łącznie 200 g.

Tak więc jeśli jesz na 4 godziny przed startem, powinieneś spożyć 200 g węglowodanów. Jeśli jesz na 3 godziny przed – zjedz 150 g, i tak dalej. Ponieważ zazwyczaj biegi maratońskie rozpoczynają się dość wcześnie rano, większość biegaczy skupi się na wytycznych dotyczących jedzenia na 2–3 godziny przed biegiem. Optymalny czas, jaki należy zachować między posiłkiem a startem jest kwestią indywidualną. Pamiętaj: jeśli zjesz odpowiednio wcześnie, możesz potem jeszcze wrócić do łóżka. Jeżeli masz wrażliwy żołądek, lepszym rozwiązaniem może się okazać większa przekąska przed snem. Przemyśl zbyt obfite jedzenie i picie na ostatnią chwilę w kontekście długich kolejek do toalety. Jeśli przygotujesz się odpowiednio wcześnie, nie będziesz musiał się martwić o uzupełnianie zasobów tuż przed startem.

Strategia tankowania paliwa w trakcie biegu

Nie da się przecenić istotności przyjmowania kalorii i nawadniania w trakcie samego maratonu. Zaniedbania na tym polu mogą przechylić szalę ze strony imponującej życiówki na stronę nieukończenia biegu. Jeśli chodzi o odżywianie i nawadnianie w trakcie zawodów, przyświecają nam dwa nadrzędne cele: minimalizowanie utraty wody i dostarczanie węglowodanów. Zastanawiając się nad tym, co i w jaki sposób przyjmować, weź pod uwagę kilka czynników. Po pierwsze, wydatek energetyczny jest bardziej powiązany z przebytym dystansem niż z tempem, w jakim się poruszasz. Choć szybszy biegacz pracuje z większą intensywnością, spali mniej więcej tyle samo kalorii, co wolniejszy biegacz o tej samej wadze. Jednak o ile tempo może nie mieć większego znaczenia, o tyle waga już ma. Upraszczając, na każdy kilogram naszego ciała spalamy 1 kcal na każdy przebyty kilometr (1kcal/kg/km). Ponieważ sprawdzenie własnej wagi nie stanowi problemu, a dystans maratonu znasz, z łatwością obliczysz liczbę kalorii spalonych w trakcie biegu.

Przykład: 68,18 kg

Spalone kalorie = 42,195 × 68,18 = 2877 kcal

Te 2877 kcal będzie pochodziło zarówno z tłuszczów, jak i z węglowodanów. Aby obliczyć, jaki powinien być stosunek obu źródeł energii, weź pod uwagę swoje tempo – im będzie ono szybsze, tym większy udział odnotujesz po stronie węglowodanów. Zazwyczaj tempo maratońskie to dla początkujących 60%, dla zaawansowanych 70%, a dla elity 80% maksymalnego pułapu tlenowego. Ta informacja z grubsza wystarczy, by dać ogólne pojęcie, jaki będzie stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów. Tabela 8.3 pokazuje rozkład procentowy energii z tłuszczów i węglowodanów w zależności od intensywności biegu.

Tabela 8.3. PROCENTOWY UDZIAŁ WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW DLA RÓŻNYCH INTENSYWNOŚCI BIEGU

Kolejnym krokiem będzie określenie liczby kalorii spalanych na milę (lub kilometr). Zastanówmy się nad poprzednim przykładem biegacza, który podczas maratonu spali 2877 kcal. Aby obliczyć wydatek energetyczny na kilometr, podziel po prostu daną wartość przez 42,2. Wychodzi mniej więcej 68 kcal. Dalej można obliczyć, ile węglowodanów spalamy na kilometr. Przy intensywności na poziomie 60% maksymalnego pułapu tlenowego stosunek ten wyniesie 68 × 0,55, czyli 37,4 kcal z węglowodanów na  kilometr. Przy 70% – 68 × 0,65 czyli 44,2 kcal/km. I na koniec: przy 80% wydatek energetyczny z węglowodanów będzie wynosił 51 kcal/km. Jeżeli przyjmiemy te wartości, to w zależności od tempa, jakie zakłada dany biegacz, całkowite zapotrzebowanie na kalorie uzyskiwane z węglowodanów będzie przedstawiało się następująco:

Kcal/km (37,4, 44,2 i 51) × 42,2 km

Czyli zakres 1578,3–2152,2 kcal

Różnica wynosi 600 kcal, co może wydawać się wartością niezbyt dużą, ale w rzeczywistości stanowi równowartość 6 żeli energetycznych (po 100 kcal na żel). Obliczenia te pokazują również, jak istotne jest, aby w trakcie zawodów biec z odpowiednią intensywnością. Nawet kilka sekund szybciej na kilometr przez dłuższy czas będzie prowadziło do niedoboru węglowodanów, z którym możesz sobie nie poradzić. Choć zachęcamy, byś wysoko zawieszał sobie poprzeczkę, a w dniu zawodów pobiegł na sto procent swoich możliwości, to nie każda skórka jest warta wyprawki.

Choć określiliśmy zakres niezbędnej ilości węglowodanów, nadal nie omówiliśmy kwestii ilości, jaką de facto powinieneś przyjąć w czasie biegu, by uzupełnić zapasy, a to w dużej mierze zależy od ilości, jaką są w stanie zmagazynować twoje pracujące mięśnie. Mimo że glikogen przechowywany jest także w wątrobie, te rezerwy organizm woli zachować dla mózgu i centralnego układu nerwowego, dlatego najlepiej byłoby, gdyby mięśnie nie musiały z nich korzystać. Choć wytrenowani sportowcy magazynują w mięśniach około 80 kcal/kg, glikogen jest wykorzystywany wyłącznie lokalnie. Innymi słowy, nogi nie mogą wykorzystać glikogenu zmagazynowanego w ramionach. Średnio masa nóg stanowi 21% ogólnej masy ciała u mężczyzn i 20% u kobiet. Mając taką informację, jesteś mniej więcej w stanie określić własny potencjalny zapas węglowodanów. Aby obliczyć owo zapotrzebowanie, przemnóż swoją wagę przez 20 lub 21% – w ten sposób obliczysz masę mięśni nóg, a żeby określić średnią ilość zgromadzonego glikogenu, otrzymany wynik pomnóż przez 80 kcal/kg. Tabele 8.4 i 8.5 prezentują potencjalną ilość magazynowanego glikogenu dla kobiet i mężczyzn w zależności od wagi.

Przykład: 68,18 kg × 21% = 14,32 kg

14,32 kg × 80 kcal/kg = 1146 kcal możliwych do zmagazynowania w formie węglowodanów (do użytku w trakcie biegu)

Posługując się przykładem biegacza o wadze 68,18 kg obliczyliśmy, że jego potencjał magazynowania węglowodanów, które może wykorzystać podczas biegu to 1146 kcal. Wiemy też, że przykładowy biegacz zużyje podczas biegu 1578–2152 kcal [BW2] pochodzących z węglowodanów. Oznacza to, że jego deficyt wyniesie 432–1006 kcal[BW3] . Kierując się przedstawionymi wskazówkami, biegacz ma szansę opracować kompletny plan pozwalający zoptymalizować potencjał magazynowania glikogenu i utrzymać zasoby energii przez cały bieg. Pamiętaj, że plan uzupełniania wykorzystanego paliwa pozwoli ci dobiec do mety, ale nie ma możliwości, by zachować zbiorniki całkowicie pełne. Odżywianie w treningu i w biegu maratońskim ma na celu zoptymalizowanie niezbędnych zapasów i doprowadzenie cię do końca biegu bez całkowitego ich wyczerpania.

Jak w przypadku większości wytycznych i porad dietetycznych, powyższe liczby stanowią odzwierciedlenie danych statystycznych. Biegacz, który jest nieprzeciętnie sprawny, szczupły i dobrze umięśniony, z wysokim procentem wolno kurczliwych włókien mięśniowych, może mieć większe możliwości magazynowania zapasów. Bez względu na te czynniki, wszyscy biegacze powinni podchodzić do tematu ostrożnie. Jeśli twój żołądek dobrze toleruje przyjmowanie kalorii, nie ma powodu, by ich unikać. Dlatego tak istotne jest, aby przed właściwym startem wykonać próbę generalną. W trakcie maratonu powinieneś postępować dokładnie według wcześniej sprawdzonego planu, który powie ci, co i kiedy jeść i pić przez te 42 kilometry z okładem.


________________________________

 

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez a (niezweryfikowany) w pon., 2016-08-15 12:58

szkoda ze nie podales autora tego tekstu ;)