Dlaczego kurkumę warto jeść codziennie?
O zdanie postanowiłem zapytać dietetyk Urszulę Somow.
Ulu, czy kurkumina może przynieść nam korzyści związane np. z regeneracją potreningową?
Oczywiście, a to wszystko dlatego, że kurkumina charakteryzuje się bardzo silnym działaniem przeciwzapalnym, dorównując nawet niektórym lekom o tym działaniu, takim jak np. aspiryna lub ibuprofen... z jedną różnicą – kurkumina nie wywołuje efektów ubocznych (Takada i wsp, 2004; Jurenka, 2009). Przypomnę tylko, że lekki stan zapalny wywołany treningiem jest czymś pożądanym w celach odpowiedniej adaptacji do wysiłku, jednak nasilony lub przedłużający się (chroniczny) stan zapalny nie tylko spowalnia regenerację, zwiększa ryzyko kontuzji, ale także jest uznawany za odgrywający kluczową rolę w rozwoju niemal każdej choroby cywilizacyjnej, wliczając w to choroby układu krążenia (m.in. miażdżycę, choroby serca), nowotwory, otyłość, zespół metaboliczny, czy chorobę Alzheimera (de Punder i Pruimboom, 2015).
Dla biegacza szczególnie ważne jest zdrowe serce i prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Kurkumina wpływa na ich działanie kilkutorowo – m.in. dzięki wspomnianemu już działaniu przeciwzapalnemu, antyoksydacyjnemu a także wspierając funkcje endothelium, czyli wyspecjalizowanego śródbłonka wewnątrz naczyń krwionośnych i limfatycznych. W badaniu z udziałem kobiet po menopauzie, doustna suplementacja kurkuminą okazała się bardziej efektywna w tym działaniu niż 8 tygodni ćwiczeń fizycznych (Akazawa i wsp., 2012), a podaż 2 x po 150mg kurkuminy dziennie przez 8 tygodni pacjentom z cukrzycą typu 2 okazało się tak samo skuteczne jak podawanie leku Atrovastatyny (Usharani i wsp., 2008).
Jak to odkrycie przekłada się na świat sportu?
No cóż, badanie z udziałem osób chorych często nie przekonuje wyczynowych sportowców lub nawet osób aktywnych fizycznie. Z praktyki klinicznej wiem jednak że wielu z Was pomimo codziennych treningów boryka się z podwyższonym ciśnieniem krwi, czy stężeniem w niej cholesterolu, glukozy lub innymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo to właśnie osobom zdrowym, ale uprawiającym sport, powinno zależeć na wspomaganiu funkcjonowania układu krwionośnego tak prostą i nieinwazyjną metodą jak dodatek kurkumy do codziennych posiłków.
Do jakich posiłków możemy dodawać kurkumę?Kurkumę dodawać możemy do niemal każdej potrawy – od owsianki, czy jaglanki jedzonej na śniadanie, przez pastę z cieciorki na kanapkę lub ciastka owsiano-bakaliowe jako przekąskę w pracy, po koktajl mleczno-owocowy po treningu lub ryż z warzywami lub omlet jedzony na kolację. Aby uniknąć gorzkiego smaku w potrawie, dodawaj kurkumę pod koniec gotowania lub smażenia.
Problemem jest fakt, że większość przeprowadzonych badań uwzględniało dawki ok. 1g kurkuminy na dzień (często rozłożone na 2-3 porcje), co jest dość trudne do zbilansowania w codziennej diecie. Kurkumina, czyli najcenniejszy składnik kurkumy stanowi zaledwie 3% suchej masy kurkumy. W 1g przyprawy znajdziemy zatem ok. 30mg kurkuminy, co sprawia że aby spożyć 1 g kurkuminy należy zjeść co najmniej 33g kurkumy. Tu znowu pojawia się problem, ponieważ kurkumina jest dość słabo absorbowana do układu krwionośnego.
Czy są jakieś sposoby, dzięki którym nas organizm będzie lepiej wchłaniać kurkumę?
Tak. Aby zwiększyć absorpcję kurkuminy możemy ją spożywać razem z czarnym pieprzem, który zawiera piperynę zwiększającą wchłanianie kurkuminy nawet o 2000% (Shoba i wsp., 1998). Ponadto kurkumina jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach więc warto łączyć ją w posiłkach np. z orzechami, nasionami, awokado, czy oliwą z oliwek.
Licur 7000
Źródła:
- Nagpal i Sood, 2013: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
- Tayyem i wsp., 2006: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044766
- Shoba i wsp., 1998: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
- de Punder i Pruimboom, 2015: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4432792/
- Takada i wsp., 2004: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
- Jurenka, 2009: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594223
- Singh i Aggarwal, 1995: http://www.jbc.org/content/270/42/24995.full
- Menon i Sudheer, 2007: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207
- Shimizu i wsp., 2009: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322303001811
- Phillips i wsp., 1991 : http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0896627391902733
- Xu i wsp., 2006: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899306027144
- Hurley i wsp., 2013: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432812006997
- Mishra i Palanivelu, 2008: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
- Usharani, 2008: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23146777
Dyskusja