CZTERY FILARY ZDROWIA I WYDAJNOŚCI

1. STRUKTURALNA INTEGRALNOŚĆ (WYTRZYMAŁOŚĆ I ELASTYCZNOŚĆ)

Integralność strukturalna odnosi się do tego, jak dobrze funkcjonują układy szkieletowy i mięśniowy, aby popchnąć cię do przodu i uchronić przed urazami. Funkcja ta związana jest z elastycznością, wytrzymałością i sprężystością tkanek do wytrzymywania powtarzających się obciążeń w trakcie biegania. Integralność strukturalną najlepiej rozwijać stopniowo, opierając się na nauce i programie biegania wraz z wytrzymałością i elastycznością treningu. Siłą i elastyczność są rozwijane równolegle w filarze 2 – wydajność metaboliczna podczas treningu periodycznego.

2. WYDAJNOŚĆ METABOLICZNA

Metabolizm to wewnętrzny proces, który zmienia pożywienie w energię użytkową potrzebną organizmowi do podejmowania wszystkich jego funkcji życiowych. Organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze jako energię (w niewielkim stopniu również białka). Efektywność metabolizmu ustala się poprzez treningi z określoną intensywnością, podczas których tłuszcz staje się paliwem dla ćwiczeń i codziennych czynności. Tłuszcz jest najlepszym paliwem dla biegaczy, ponieważ zapewnia nieograniczoną dostawę energii, przeciętny człowiek ma więcej niż 80 000 kcal z tłuszczu zapasowego. Spala się często bez wytwarzania kwasu mlekowego, szkodliwego produktu odpadowego z węglowodanów, oraz daje więcej energii na gram niż węglowodany. Metabolizm spalania tłuszczu pozwala na mniejszą zależność od zewnętrznych źródeł energii w czasie długotrwałego wysiłku, takich jak batony, żele i napoje energetyczne. Ograniczanie zależności od tych źródeł energii pomaga uniknąć najczęstszych źródeł urazów  podczas maratonu : zaburzeń żołądkowo-jelitowych, gazów i skurczów brzucha, wzdęć.

3. OPTYMALIZACJA ODŻYWIANIA

Pożywienie jest paliwem potrzebnym do napędzania organizmu. Optymalizacja odżywiania odnosi się do sposobu dostarczania organizmowi paliwa potrzebnego do codziennych treningów. Żywność spożywana w określonych porcjach i o określonych porach, będzie utrzymywać stały poziom energii, zwiększając tym samym sprawność przemiany materii i pomagając w osiągnięciu wydajności. Skuteczne odżywianie sportowca zaczyna się  od właściwego, zdrowego odżywiania i spożywania wystarczającej ilości mikro i makroelementów. Zrównoważony plan odżywiania zawiera zróżnicowane produkty i może być stosowany w niezmienionej postaci w dłuższym okresie czasu, ponieważ zapewnia odpowiednie składniki odżywcze i osiągnięcie optymalnej wagi.

4. TECHNIKA BIEGANIA

W każdej aktywności fizycznej właściwa technika zapewnia maksymalne korzyści, zmniejsza obrażenia i poprawia wydajność. Technika biegania opiera się na kilku prostych prawach fizyki. Twoje ciało musi poruszać się zgodnie z pewnymi wzorcami, aby wykorzystać energooszczędne aspekty tych praw. Chociaż nasze ciała zostały zbudowane dla sprawnego funkcjonowania, nasz głównie siedzący tryb życia pozbawił nas zdolności do wykorzystania najbardziej efektywnych mechanizmów. Technika treningu to najszybszy, najprostszy i najbardziej bezurazowy sposób, aby poprawić czas biegania.

Literatura:

- "Biegaj bez kontuzji" Robert Forster, Roy M. Wallack

Martyna Piątek