Świat zwariował na punkcie przeróżnych „superfoods“, które  najczęściej pochodzą z dalekich zakątków świata. Podobnie jak amarantus i quinoa (komosa ryżowa), do grupy tzw. pseudozbóż zaliczana jest nasza rodzima gryka. Okazuje się, że gryka jest przykładem żywności funkcjonalnej (1). Żywność Funkcjonalna została zdefiniowana jako taka, która posiada udowodniony, korzystny wpływ na jedną lub wiele funckji organizmu. Spożywanie tego typu jedzenia pomaga w poprawie naszego zdrowia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób. Takiego działania oczekuje się od produktów, które nie są podawane w formie kapsułek i tabletek, ale w  zazwyczaj spożywanej ilości i w postaci przypominającej dany produkt (2). Dlaczego grykę powinni jeść sportowcy?

Białko

Zawartość protein w ziarnach gryki waha się w granicach od 10% do 16%, w zależności od wielu czynników (m.in. warunków klimatycznych, gleby, nawożenia, czy terminu uprawy). W porównaniu z białkiem wzorcowym i innymi białkami zbóż, skład aminokwasowy białka zawartego w gryce jest bardzo korzystny. Przypomnijmy, że białka roślinne, uważa się za niepełnowartościowe ze względu na niższą zawartość któregoś z aminokwasów, czyli „cegiełek“ budujących białka, w porównaniu do wzorca białka ustanowionego przez WHO lub białka kurzego. W grupie zbóż, aminokwasem ograniczającym, czyli występującym w mniejszej ilości, jest lizyna, której w zestwieniu z innymi ziarnami zbóż, gryka zawiera stosunkowo dużo. Ponadto oceniono, że spożycie 100g kaszy gryczanej (1 woreczek), zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egozgenne (3), czyli te których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musimy dostarczać je z pożywieniem. Co ciekawe, niski stosunek lizyny do argininy oraz metioniny do glicyny, stanowi w niektórych badaniach wytłumaczenie zdolności białek gryki do obniżania poziomu cholesterolu i jest on niższy, niż w białkach innych zbóż (4). Udowodniono, że po 4 tygodniach spożywania posiłku zawierającego 100g mąki gryczanej, możemy zaobserwować znaczny wzrost frakcji HDL cholesterolu („dobrego cholesterolu“) i jego stosunku do cholesterolu całkowitego we krwi badanych uczestników (5). Co ważne dla osób przestrzegających diety bezglutenowej, białko gryki nie zawiera glutenu.

Tłuszcze

W 100 gramach kaszy gryczanej znajdziemy 3,1g tłuszczu, z czego 1,1g stanowią bardzo korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Jednocześnie biorąc pod uwagę aspekt kulinarny, kasza zazwyczaj podawana jest z dodatkiem tłuszczowym (oliwą, olejem roślinnym, masłem), który najczęściej decyduje o  kaloryczności potrawy, ale w dużej mierze kształtuje również smak dania oraz zwiększa przyswajalność niektórych witamin i związków biologicznie czynnych. Pamiętajmy, aby w posiłku przed i po treningu nie przesadzać z ilością dodawanego tłuszczu, jednak nie bójmy się dodawać go w umiarkowanych ilościach.

Węglowodany

Kasza gryczana stanowi znakomite źródło węglowodanów, nie tylko dla sportowców. M.in. wysoka zawartość błonnika (100g kaszy zawiera 5,9g błonnika, co stanowi 20-30% dziennego zalecanego spożycia (6), decyduje o tym, że energia pochodząca ze spożytej kaszy uwalniana jest stopniowo, nie powodując znacznych wyrzutów insuliny. Kaszę gryczaną można zatem spożywać na obiad, na ok. 2-3h przed treningiem. Gryka sprawdzi się jako posiłek na pierwsze lub drugie śniadanie, w mniejszych porcjach jako podwieczorek (np. w postaci placków, naleśników albo sałatki). Ilość węglowodanów w 100g kaszy gryczanej jest niższa niż w kaszy jęczmiennej (75g),  czy jaglanej (71,6g). Natomiast proporcja białka do węglowodanów jest wyższa, dlatego grykę polecam również na kolację po popołudniowym treningu, jako uzupełnienie zużytych rezerw glikogenu oraz wspomaganie regeneracji układu nerwowego, odpornościowego i lepszy sen.

Witaminy, składniki mineralne, substancje biologicznie czynne

Jak przystało na żywność funkcjonalną, gryka jest świetnym źródłem składników odżywczych i substancji biologicznie czynnych. Dla sportowców szczególnie cenna jest wysoka zawartość witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny i pirydoksyny), a także niacyny i witaminy E. Co ważne, występujące w ziarnach gryki białko tzw. białko wiążące tiaminę (tbp – thiamin-binding-proteins) polepsza przyswajalność tej witaminy przez człowieka. Gryka to również prawdziwa bomba składników mineralnych – cynku, miedzi, żelaza, manganu, potasu, fosforu i wapnia. Na wyróżnienie zasługuje wysoka zawartość magnezu –(63 mg/100g kaszy), którego tak często brakuje w diecie sportowców, a także pierwiastków rzadkich między innymu boru, kobaltu, czy platyny.

Co ważne dla sportowców, dzięki zawartości m.in. związków fenolowych i rutyny gryka posiada właściwości antyoksydacyjne, które są mocniejsze niż właściwości przeciwutleniające owsa lub jęczmienia. Łuski i otręby gryczane odznaczają się dwukrotnie wyższą siłą antyoksydacyjną od kaszy gryczanej, dlatego warto dodawać je  np. do porannej owsianki. Istotne dla sportowców jest to że, intensywny wysiłek fizyczyny, taki jak bieganie maratonów lub okresy wyczerpujących cykli treningowych, istotnie wpływają na skład mikroflory jelitowej, doprowadzając do jej zaburzeń (dysbioza). Przyczyniają się do tego: zmniejszenie krążenia w przewodzie pokarmowym (przy dużych wysiłkach nawet niedokrwienie), mikrouszkodzenia śluzówki jelit podczas intensywynych wysiłków, ale także dieta bogatobiałkowa, o wysokiej zawartości cukrów prostych lub często stosowane przez sportowców niesterydowe leki przeciwzapalne (np. popularne leki przeciwbólowe), jak również stres i zanieczyszczenie środowiska. W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono, że w porównaniu do diety standardowej, dieta oparta o produkty gryczane powoduje wzrost bakterii kwasu mlekowego oraz zmniejszenie ilości patogennych szczepów bakterii (Enterobacteriaceae) (7). Kwalifikuje to  grykę do produktów o właściwościach prebiotycznych (stymulujących wzrost korzystnej mikroflory i poprawiających w ten sposób zdrowie). Produkty gryczane powinni spożywać sportowcy, a zwłaszcza w okresie intensywnych treningów oraz startów, szczególnie jeśli więżą się one z dalekimi wyjazdami.

Interesujące wnioski przyniosła również analiza badań populacyjnych z udziałem ponad 3,5 tysiąca mieszkańców dwóch sąsiednich prowincji w Chinach. Wśród mieszkańców Kulun gryka stanowi ponad 60% spożywanych zbóż, nie jest natomiast zbyt popularna w rejonach sąsiedniego rejonu Kezhuohou. Stwierdzono, że długoterminowe spożywanie produktów gryczanych może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe, dyslipidemia i podwyższony poziom cukru we krwi (8). Oczywiście sportowcy mogą przejść wobec tych doniesień obojętnie, jednak życie pokazuje, że wielu biegaczy i atletów uprawiających inne dyscypliny, mimo regularnego wysiłku fizycznego, ma problem z tymi parametrami, jak również z innymi czynnikami ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. U tych osób trening może okazać się pomocny, ale również niebezpieczny dla zdrowia, dlatego warto regularnie wykonywać badania oraz wspomagać się żywnością funkcjonalną, taką jak gryka.

Gryka w kuchni

Grykę najczęściej spożywamy w postaci kaszy, ale jako mąka służy do produkcji chleba, naleśników, makaronów, ciastek, a nawet napojów (mieszanka gryczano-owocowa, np. grykostart). Coraz popularniejsze stają się również kiełki gryki. Polecam przygotowanie naleśników poprzez zalanie wodą surowych ziaren gryki i pozostawienie ich na noc, a następnego dnia zmiksowanie na gładką masę i usmażenie na rozgrzenej patelni w formie placków. Tak przygotowane naleśniki możemy podać zarówno na słodko z owocami, dżemem lub musem jogurtowo-owocowym, jak i bardziej wytrawnie z hummusem, bądź warzywami, fasolą lub mięsem, z sosem jogurtowym, czosnkowym, bądź dipem z awokado. Jeśli nie mamy czasu na przygotowywanie pełnoziarnistych gryczanych placków nelśnikowych, na  rynku znajdziemy kaszę w woreczkach, która gotuje się 10 min., przygotowanie obiadu lub lunch box’a do pracy lub szkoły nie zajmie nam zatem zbyt dużo czasu. Kasza gryczana jest również tańsza niż komosa czy amarantus, zatem każdy może pozwolić sobie na luksus czerpania korzyści z jej zdrowotnej mocy.

Autor: Urszula Somow, specjalista HighLevelCenter.com

#superfoods

Bibliografia:

1. Chłopicka J., Gryka jako żywność funkcjonalna. Bromat. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 3: 249-252.

2. Aggett P.J., Ashwell M., Bornet F., Diplock A.T., Fern E.B., Roberfroid M.B.: Scientific Concepts of Functional Foods in Europe: Consensus Document. Br. J. Nutr., 1999; 81 (supl. 1): 1-27.

3. Pisulewska E., Szymczyk B., Zając T.: Ocena składu che- micznego i wartości odżywczej białka orzeszków polskich odmian w świetle współczesnych kryteriów żywieniowych. Zeszyty naukowe Akademii Rolniczej im. H. Kołłątaja w Krakowie. 2001; 392; 95-101.

4. Kayashita J., Shimaoka I., Nakajoh M.: Production of bukwheat protein extract and its hypocholes- terolemic effect. Curr. Adv. Buckwheat Res., 1995; 919-926.

5. Bijlani R.L., Sud S., Sahi A., Gandhi B.M., Tandon B.N.: Effect of sieved buckwheat (Fagopyrum esculentum) flour supplementation on lipid profile and glucose tolerance. J. Physiol. Pharmacol., 1999; 29(2); 69-74.

6. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005.

7. Prestamo G., Pedrazuela A., Penas E., Lasuncion M.A., Arroyo G.: Role of buckwheat diet on rats as prebiotic and healthy food. Nutr. Res., 2003; 23; 803-814.

8. Zhang H.W., Zhang Y.H., Lu M.J., Tong W.J., Cao G.W.: Comparison of hypertension, dyslipidemia and hyperglicaemia between seed-consuming and non-consuming mongolian- chinese populations in inner Mongolia. China. Clin. Exp. Pharm. Phy., 2007; 34: 838-844.