Ostatnio gościliśmy na dwóch treningach przygotowujących do biegów z przeszkodami. Naszą uwagę zwrócił trening Runmageddonu, który czerpał z treningu crossfitowego. Zainspirowani postanowiliśmy porozmawiać z crossfiterem oraz biegaczem Jakubem Sawickim znanym jako Plant Punch, na temat crossfitu jako uzupełnienia treningu biegacza.

 

Marcin Pietraszek: Zacznijmy od tego czym jest crossfit i co leży u jego podstaw?

Jakub Sawicki: Crossfit jest systemem treningowym opierającym się na trzech filarach:

1. ćwiczeniach wytrzymałościowych takich jak: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, skakanie na skakance;
2. ćwiczeniach gimnastycznych takich jak: przysiady, pompki, podciąganie, wsparcie ciągiem, chodzenie na rękach, wchodzenie na linę;
3. ćwiczeniach z obciążeniem zewnętrznym takich jak: dwubój olimpijski, a więc rwanie oraz zarzut i podrzut, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę, ale także wykorzystywanie innych przyrządów – kettlebells, piłki lekarskie, sanie, worki.

Ideą crossfitu jest kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej bez specjalizacji w żadnej konkretnej dziedzinie, która może powodować utratę kompetencji w innym zakresie. Chodzi o to, abyś potrafił wystarczająco szybko biegać i pływać, ale jednocześnie umiał pracować z obciążeniem własnego ciała i mógł podnosić relatywnie ciężkie przedmioty. Ideałem jest równomierny rozwój w obrębie dziesięciu cech motorycznych: sprawności układu sercowo-naczyniowo-oddechowego, wytrzymałości siłowej, siły, gibkości, mocy, szybkości, koordynacji, zwinności, równowagi, celności.

Duszą crossfitu jest praca na wysokiej intensywności z elementem współzawodnictwa. Każdy trening odbywa się w grupie pracującej pod okiem instruktora. Podczas met-conu każdy stara się osiągnąć jak najlepszy wynik – jest to czynnik motywujący do maksymalnego zaangażowania w wysiłek. A co w tym wszystkim jest najbardziej ekscytujące to fakt, że każdy trening jest inny i prawdopodobnie nigdy nie wykonasz takiej samej sesji. Masz być przygotowany na nieznane oraz niespodziewane.

Warto też zauważyć, że crossfit koncentruje się na nauce ruchów funkcjonalnych, a więc takich, które każdy z nas wykonuje w codziennym życiu: schylając się po zakupy, wykonujesz martwy ciąg, siadając na krześle, robisz przysiad, wkładając walizkę na górną półkę szafy, wyciskasz ją nad głowę, i tak dalej… Dzięki treningowi stajesz się więc bardziej wydajny na co dzień.

Siłownie i kluby fitness oferują różnego rodzaju zajęcia crossowe. Ile takie zajęcie mają współnego z crossfitem?

Crossfit jest systemem typu open source – jest współtworzony przez ogólnoświatową społeczność. Za pomocą internetu trenerzy i zawodnicy cały czas wymieniają się doświadczeniami i pomysłami. Każdy może czerpać inspiracje, trenować we własnej piwnicy czy garażu albo po prostu na dworze. Jednak powoduje to, że pojawiają się instruktorzy fitness, którzy próbują przemycić odrobinę tego sposobu treningu do swoich zajęć. Nie ma w tym raczej nic złego, o ile wszyscy mają świadomość, że to, co robią nie jest crossfitem w stu procentach. Treningi crossowe odbywające się w wielu klubach fitness bazują na pewnej uproszczonej wersji crossfitu, którą można określić po prostu jako intensywny trening obwodowy. Mogę się założyć, że żaden właściciel klubu fitnessowego nie pozwoli na zrzucanie ciężkich sztang na podłogę… A takie widoki są codziennością w boxie crossfitowym. Zwykłe kluby po prostu nie mają warunków do przeprowadzania tego typu treningów – tu rządzi schludność i estetyka, a w prawdziwym boxie, cóż… nikt nie boi się odrobiny cierpienia związanego z intensywnym treningiem, klimat treningowy jest trochę bardziej surowy. To po prostu trzeba lubić.

Rozumiem. Na co należy zwrócić uwagę zapisując się na zajęcia?

Polecałbym zapisanie się do afiliowanego boxa crossfitowego, w którym zajęcia prowadzą certyfikowany trenerzy. W Warszawie takich miejsc jest kilkanaście, ale bez problemu można je znaleźć także w innych polskich miastach. Dobry box powinien mieć przede wszystkim odpowiednie wyposażenie: sztangi, kettle, kółka gimnastyczne, drążki, podłogę przygotowaną do absorpcji wstrząsów, piłki lekarskie, gumy treningowe.

Dobrze, a po czym można poznać dobrego trenera crossfitu?

Dobry trener crossfitu jest przede wszystkim kompetentny i odpowiedzialny. Będzie umiał wypatrzeć ewentualne ograniczenia ruchowe u danej osoby i doradzić odpowiednie ćwiczenia uzupełniające. Pomoże też mądrze zeskalować trening, a więc dobrać obciążenie treningowe dopasowane do stopnia zaawansowania trenującego.

Wybraliśmy już box oraz trenera. Od czego zaczyna się trening crossfitu?

W każdym boxie, każdy początkujący zaczyna swoją przygodę od zajęć intro, na których poznaje podstawowe założenia treningowe i uczy się najbardziej fundamentalnych ruchów. Zajęcia ntro mogą składać się z pojedynczych zajęć lub krótkiego cyklu. Poza intro dla początkujących przygotowane są specjalne grupy, w których większą uwagę przykłada się do nauki techniki, pracy nad mobilnością i stabilnością stawów. Zanim trenujący będzie mógł przejść na wspominaną przeze mnie wysoką intensywność musi opanować podstawy i umieć płynnie wykonywać poszczególne ruchy. W zależności od początkowej sprawności proces nauki może trwać tydzień albo kilka miesięcy – najważniejsze jest bezpieczeństwo, nie ma więc tutaj mowy o pośpiechu.

Jakich rad udzieliłbyś początkującym crossfitterom?

Przede wszystkim, aby zachowali pokorę i byli cierpliwi. Widuję wiele osób, które chcą jak najszybciej podnosić duże ciężary i wykonywać zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne bez odpowiedniego przygotowania. Takie podejście prowadzi wyłącznie do urazu, a przecież tu chodzi o zdrowe, o lepsze samopoczucie, o sprawność. Szczególnie jeśli ktoś ostatni raz uprawiał sport w liceum i spędza po 8-10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, musi poświęcić odpowiednio dużo czasu, aby ponownie nauczyć swoje ciało prawidłowych wzorców ruchowych. Gwarantuję, że wcześniej czy później te godziny będą procentowały – i to nie tylko na sali treningowej, ale także w życiu, każdego dnia.

Jak włączyć crossfit do treningu biegowego, żeby przyczynił się do poprawy, a nie pogorszenia wyników biegowych?

Na pewno biegacz, który chciałby zacząć uprawiać crossfit będzie musiał wygospodarować więcej czasu w swoim tygodniowym kalendarzu. Jednak bez obaw! Zajęcia crossfitowe trwają 60-70 minut łącznie z rozgrzewką i czasem na automasaż lub rozciąganie.

Duży nacisk należałoby także położyć na odpowiednie żywienie i regenerację. Minimum 8 godzin snu każdego dnia, aby upewnić się, że organizm nadąża z adaptacją do obciążeń. Mądre nawadnianie. Podaż białka i węglowodanów oraz najważniejszych mikroskładników. Włączenie na stałe do swojej treningowej rutyny automasażu. Sauna raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie.

W przypadku, jeśli biegacz przygotowuje się do startu w zawodach kluczowe okaże się także dopasowanie obciążeń treningowych. Tu przyda się doświadczenie, znajomość własnego organizmu i jego możliwości. W tygodniu startowym ograniczyłbym crossfit do jednej sesji na początku tygodnia i zrezygnowałbym z treningu siłowego, zainteresowałbym się także odpowiednią podążą węglowodanów.

Jak powininen wyglądać przykładowy plan treningowy biegacza, który zdecydował sie zacząć uprawiać crossfit?

Proponowałbym plan z 4-5 dniami treningowymi: Poniedziałek: Mocniejszy trening biegowy z elementami siły biegowej (podbiegi, sprinty, skipy). W ramach rozgrzewki kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne. Wtorek: Crossfit z uzupełniającym treningiem siłowym (przysiady, martwe ciągi, pompki, podciąganie...). Środa: Dłuższe rozbieganie w swobodnym tempie. W ramach rozgrzewki kilka ćwiczeń wzmacniających mięsnie posturalne. Czwartek: Dzień odpoczynku / aktywnej regeneracji (jazda na rowerze / basen / sesja rozciągania). Piątek: Crossfit. Sobota: Dzień odpoczynku / trening biegowy: krótszy, ale o intensywniejszym tempie. Niedziela: Dzień odpoczynku / aktywnej regeneracji (jazda na rowerze / basen / sesja rozciągania).

Jaka jest najważniejsza zaleta crossfitu z perspektywy amatorów biegania?

Crossfit pozwala nam na osiągnięcie wszechstronnej sprawności. Jako trener spotkałem wielu biegaczy, którzy ze względu na pospinane mięśnie dolnych partii ciała i problemy z mobilnością stawu skokowego nie byli w stanie wykonać przysiadu w pełnym zakresie ruchu, wielu nie miało również siły, aby wykonać choć jedną pełną pompkę. Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią programu każdego, kto chce robić postępy sportowe – niezależnie od uprawianej dyscypliny. Przykładowo nogi wzmocnione przysiadami i całe tylne pasmo mięśniowe (grupa kulszowo-goleniowa, pośladki, prostowniki grzbietu) wzmocnione martwymi ciągami mogą bezpośrednio przełożyć się na silniejszy, bardziej stabilny krok biegowy co z kolei da realną poprawę wyników. Silniejsze mięśnie pomogą mocniej odbijać się od ziemi, a więc biec szybciej. Praca nad mobilnością bioder i stawu skokowego może z kolei uchronić przed wieloma kontuzjami.

Podsumowując jakie dostrzegasz plusy treningu crossfitu z perspektywy biegacza?

Mądry trening crossfitowy pod okiem wykwalifikowanego trenera oznaczać może przede wszystkim bezpieczniejsze bieganie: stawy będą stabilniejsze oraz przygotowane do pracy w pełnym zakresie ruchu – oba czynniki zabezpieczą biegacza przed kontuzjami. Z pewnością poprawi się także wydolność sercowo-naczyniowo ze względu na adaptację do niezwykle wysokiej intensywności treningu. Najcenniejsza okazać się jednak może wytrzymałość mentalna – większa tolerancja na zmęczenie i po prostu silniejszy charakter, który pomoże wytrwać te kilka metrów lub sekund dłużej i osiągnąć lepszy wynik.

Marcin Pietraszek

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.