Co jedzą weganie? To pytanie pojawia się w głowie wielu osób chcących przejść na weganizm. Kuchnię roślinną można zdefiniować w krótki i oczywisty sposób, jako niewykorzystującą składników pochodzenia zwierzęcego. Definicja ta mówi czego nie ma w jadłospisie wegan, nie określa natomiast co jest jego bazą.

GRUPY PRODUKTOWE

Kuchnię roślinną dzieli się na pięć grup produktowych:

• Zboża, kasze, makarony, płatki
• Rośliny strączkowe
• Owoce
• Warzywa
• Nasiona i orzechy

Aby dieta ta była pełnowartościowa należy przyjąć prostą zasadę: w ciągu całego dnia w menu powinny znaleźć się składniki ze wszystkich grup. Dodatkową grupą produktów są również przyprawy i zioła. Świeże, suszone, korzenne lub w ziarnach.

PRODUKTY

ZBOŻA

Są żelazną podstawą diety roślinnej, szczególnie w diecie biegacza, ponieważ są doskonałym źródłem węglowodanów.

Podstawowe gatunki:

• Jęczmień
• Żyto
• Owies
• Gryka
• Pszenica
• Ryż
• Kukurydza
• Proso
• Quinoa

Podstawowe grupy od strony kulinarnej:

• Kasza
• Płatki zbożowe
• Ryż
• Mąka
• Makarony bezjajeczne

STRĄCZKI

To królestwo odmian fasoli, soczewicy, grochu, ciecierzycy i bobu. Warto mieć w swojej kuchni:

• Strączki suche
• Strączki w puszkach
• Mrożonki
• Przetwory z soi

WARZYWA

Do grupy warzyw zaliczamy:

• Świeże warzywa: papryka, pieczarki, awokado, seler naciowy
• Warzywa cebulowe: czosnek, cebula, por
• Warzywa korzeniowe: marchewka, burak, pietruszka, seler
• Warzywa kiszone: buraki, ogórki, kapusta
• Pomidory w puszce i przeciery pomidorowe
• Suszone pomidory, oliwki, kapary
• Zielone liście: sałata, szpinak, rukola, roszponka

OWOCE

Zarówno świeże jak i suszone owoce są doskonałym źródłem węglowodanów i energii na trening. Suszone owoce stanowią porcję łatwo dostępnego cukru i są wygodne do zabrania na trasę biegu.

• Owoce świeże: lokalne - jabłka, gruszki; sezonowe; egzotyczne – banany, kiwi, ananas, grejpfrut
• Mrożone owoce jagodowe
• Suszone owoce: śliwki, morele, żurawina, rodzynki, figi, daktyle

NASIONA I ORZECHY

• Nasiona lnu, słonecznika, dyni, sezamu
• Orzechy nerkowca, włoskie, laskowe
• Migdały
• Masło z orzechów ziemnych, migdałów, sezamu

PRZYPRAWY I ZIOŁA

• Ziarna: kminek, koperek, czarnuszka, kumin, pieprz, kolendra, gorczyca
• Świeże i suszone zioła: oregano, bazylia, kolendra, rozmaryn, majeranek, tymianek, szczypiorek, koperek, pietruszka, szałwia
• Korzenne: imbir, chrzan
• Słodka papryka
• Cynamon

DO SŁODZENIA

Absolutnie nie jest to cukier, im bliżej natury tym lepiej. Dlatego biały cukier zamień na:

• Suszone owoce (rodzynki, żurawina, daktyle)
• Cukier trzcinowy nierafinowany
• Cukier brzozowy
• Syrop klonowy
• Syrop z agawy

HARMONOGRAM ZMIAN

Chcąc przejść na dietę roślinną najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowa zmiana menu. W ten sposób dasz czas organizmowi na dostosowanie się do nowej diety. Wybór takiej stopniowej zmiany zmniejsza ryzyko syndromu odstawienia, zwłaszcza w przypadku osób jedzących duże ilości mięsa. Prawidłowa kolejność rezygnacji z odzwierzęcych grup produktów:

• Mięso i wędliny
• Jajka
• Mleko, sery, jogurty
• Kefir
• Masło

Literatura:

- "Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin" Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski, Damian Parol

Martyna Piątek