Ostatnio mieliście okazje przeczytać o problemie bolących piszczeli, skąd się bierze, jakie są jego przyczyny i jak sobie z nim radzić? Dzisiaj przedstawimy ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni okolicy kości piszczelowej, oraz ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśnie podudzia.

Co wzmacniać?

Przede wszystkim wzmocnienia wymaga mięsień piszczelowy przedni. Jest to mięsień rozciągający się wzdłuż piszczeli po przedniej stronie podudzia. Odpowiedzialny jest za wyprost stopy (lub inaczej zgięcie grzbietowe) oraz jej supinację (najprościej mówiąc uniesienie przyśrodkowego brzegu stopy).  Skoro wiemy gdzie on jest i do czego się przydaje możemy przystąpić do ćwiczeń.

1. Najprostsze ćwiczenie z możliwych, do wykonywanie w domu, w pracy czy nawet podczas jazdy autobusem. Siadamy wygodnie na takiej wysokości aby uda były ustawione równolegle do podłoża, stopy są oparte o podłoże. Unosimy przód stopy tak aby pięty nadal miały kontakt z podłogą. W tym momencie powinniśmy czuć napięcie mięśni przedniej strony podudzia. Wytrzymujemy kilka  sekund i „odkładamy” stopy (możemy wykonywać to ćwiczenie jedną stopą lub obiema naraz). Jeżeli akurat nie macie możliwości usiąść, możecie spróbować wykonać to ćwiczenie stojąc, choć nieco trudniej utrzymać równowagę. Wykonujemy ok. 15-20 powtórzeń tego ćwiczenia.

2.  Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować gumę/taśmę do ćwiczeń. Siadamy na podłodze, noga wyprostowana. Taśmę zaplatamy na stopę i zaczepiamy tak aby zgięcie stopy „na siebie” wykonywać z oporem. Taśma może być zaczepiona równolegle z osią kończyny ale także pod kątem (z prawej lub lewej strony aby dodać ruch pronacji lub supinacji). Podobnie jak w ćwiczeniu wyżej powinniśmy wykonać około 20 powtórzeń na każdą stopę.

3. Kolejne ćwiczenie to popularne wspięcia. Stopy ustawione są szerzej niż szerokość bioder. Wykonujemy powoli wspięcie na palce i również powoli opuszczamy pięty. W tym wypadku mięsień piszczelowy przednie pracuje ekscentrycznie a dodatkowo wzmacniamy mięsień piszczelowy tylny. Wykonujemy ok. 15 wspięć.

Co rozciągać/rozluźniać?

1. Rozluźnienia potrzebuje całe podudzie a także stopa. Idealnym rozwiązaniem jest wspominane w poprzednim artykule rolowanie (tak naprawdę w tym wypadku warto rolować podudzie z każdej strony). Dodatkowo dobre efekty przynosi rolowanie podeszwowej części stopy. Stojąc lub siedząc opieramy stopę o piłeczkę i z dociskiem masujemy stopę (szczególnie przyśrodkową część gdzie znajduje się przyczep mięśnia piszczelowego przedniego). Fajnym rozwiązaniem jest Blackroll Ball, czyli piłeczka do masażu. Jeżeli nie jesteśmy w jej posiadaniu możemy użyć piłki do tenisa.

2. Rozciągnięcie mięśnia piszczelowego przedniego oraz trójgłowego łydki.

Powyższe ćwiczenia warto stosować nie tylko w momencie kiedy wystąpi ból, ale także profilaktycznie, aby dolegliwości się nie pojawiły. Podane tutaj ćwiczenia oraz porady z poprzedniego artykułu powinny skutecznie uchronić każdego biegacza od nieprzyjemnego, dokuczliwego bólu piszczeli.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.