Biegowa książka

Biegowa książka to cykl wpisów na temat książek, które rekomendujemy przeczytać jeśli chcesz poszerzać swoją wiedzę nt. biegania i wszelkich aspektów okołobiegowych. 

– Redakcja TrenerBiegania.pl


Ból szyi, zapadnięta klatka piersiowa, zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłość czy zamglenie umysłu to tylko niektóre negatywne konsekwencje długotrwałego siedzenia. Czy faktycznie jesteśmy przykuci do biurka? Czyżby praca na stojąco była lepszym rozwiązaniem niż praca na siedząco? 

Kelly Starrett – znany fizjoterapeuta, autor światowego bestselleru Bądź sprawny jak lampart  oraz genialnej książki dla biegaczy Gotowy do biegu w swojej nowej książce Skazany na biurko przedstawia kreatywne sposoby na skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej. Badania wskazują, że długotrwałe siedzenie negatywnie wpływa na stan zdrowia. Powoduje nie tylko uszkodzenia układu mięśniowo-kostnego, ale także odpowiada za około 3,2 mln zgonów rocznie.

Siedzenie zwiększa ryzyko zawału, powoduje sztywnienie naczyń krwionośnych oraz zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów. 

Nie bez powodu siedzący tryb życia został umieszczony przez Światową Organizację Zdrowia na czwartym miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. Kelly Starrett w książce Skazany na biurko podkreśla oraz wyjaśnia, jak ważne znaczenie dla ludzkiego ciała ma ruch. Ludzie na ogół nie zdają sobie sprawy, iż pozycja, w jakiej spędzają długie godziny, ma przełożenie między innymi na to, jak poruszają się przez resztę dnia, a także na ogólny stan zdrowia. 

W związku z tym warto zwrócić uwagę na sposób organizacji miejsca pracy i dostosować je do swojej postawy. 

Autor pokazuje, jak być zdrowym i sprawnym, mimo że większość dnia spędza się przy biurku. 

KONKURS

Każda minuta spędzona w pozycji siedzącej oznacza minutę z całkowicie wyłączonymi biodrami, na dodatek ustawionymi w pozycji wymuszonego zgięcia. W rezultacie mięśnie odpowiedzialne za ten ruch ulegają skróceniu, a cały niesamowity strumień energii, który powinien napędzać cię podczas biegania, zostaje zredukowany do mizernej strużki. 

Napisz w komentarzu pod tym tekstem jak według Ciebie można dbać o kręgosłup jeśli na co dzień prowadzi się siedzący tryb życia. 2 najlepsze pomysły nagrodzimy książką „Skazany na biurko”. Rozwiązanie konkursu nastąpi 5 listopada. 

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Kamila (niezweryfikowany) w śr., 2016-10-26 13:48

joga! :)

Wysłane przez Beata (niezweryfikowany) w śr., 2016-10-26 14:10

Aktywność fizyczna to podstawa. Należy również pamiętać o tym by jak najczęściej wstawać od biurka, a co jakiś czas wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Wysłane przez Marysia (niezweryfikowany) w śr., 2016-10-26 14:14

Na co dzień pracuję jako sekretarka, przez prawie 8h przykuta do krzesła. Co robię dla mojego kręgosłupa? Przede wszystkim kiedy tylko mogę to chodzę i ruszam się, wolę się przejść niż dzwonić do kolegi 3 pokoje dalej. Zawsze to kilka dodatkowych kroków i chwil w wyprostowanej pozycji :) Staram się też nie siedzieć koślawo, nie zakładać nogi na nogę, a przede wszystkim nie wyciągać szyi w przód (ta część kręgosłupa niestety już zaczęła się sypać). Po pracy natomiast zajęcia zdrowy kręgosłup, joga i ogólnie mówiąc sporo ruchu, a w nocy sen na poduszce ortopedycznej.

Wysłane przez Jerryxx (niezweryfikowany) w śr., 2016-10-26 15:08

Powtarzając za Kellym Starrett i książką 'Gotowy do biegu'... nie siadać! A jak już to minimalizować ten czas.. ja już kilka razy stałem w czasie spotkań w pracy. A jak można to warto zamienić tradycyjne krzesło na tzw. krzesło klęcznik/klękosiad. O ćwiczeniach na kręgosłup, bieganiu, pływaniu, itp. tylko wspominam dla porządku, bo jest to cytując klasyka, 'oczywista oczywistość' ;)

Wysłane przez beny kuleczka (niezweryfikowany) w śr., 2016-10-26 16:27

Jak większość Polaków mam nudno siedząca pracę która sprzyja żarciu w nieograniczanych ilościach pączków popijanych czarną jak szatan kawą;) o zgrozo! To prosta droga do otyłości i kalectwa! Stąd mój pomysł na uaktywnienie swej biernej postawy. Otóż często w środku pracy wychodzę na godzinę poswimmingować na basen bądź wyruszam w celach bardzo błahych do biedronki ( po jedni jabłko:D) najdłuższą trasą jaką uda mi się wymyślić w celu rozruszania kości i dotleniania mózgu kosztem tego że potem dłużej zostaje w pracy ale uważam że w tym wypadku odniesiona korzyść przewyższa znacznie straty czyli w tym wypadku przymus dłuższego siedzenia w pracy. Drugie bardzo sprytne posunięcie to schodzenie do toalety z trzeciego piętra na parter po czym wchodzenie z powrotem schodami! Faktycznie niektórzy się dziwią dlaczego korzystam z toalety na dole skoro mam swoją pod nosem,ja jednak nie ulegając ich namowom kontynuuje swą sedesową akcję. Co godzina również wstaje od biurka i robię półprzysiady (20 styknie) no i na biureczku trzymam mały kubek wody a że jestem znana ze swych wielkich możliwości pitnych to co 40minut chodzę go napełniać do kuchni ,jak przy okazji pomylę chcący drogę i wydłużę dystans to też sie nie gniewam ;)

Wysłane przez Ania (niezweryfikowany) w czw., 2016-10-27 00:47

Prowadzę siedzący tryb życia, na co dzień pracuję jako grafik. Szczerze mówiąc pojawiły się u mnie pierwsze objawy braku ruchu a ja nic z tym nie robię. Właśnie chyba nie wiem z czym to się wiąże. Cukrzyca? Ryzyko zawału? Nowotwory? Nie wiedziałam. Recepty na zdrowie nie podam bo nie znam ale bardzo chętnie dowiedziałabym się więcej o tym jak być zdrowym i sprawnym.

Wysłane przez Marek (niezweryfikowany) w czw., 2016-10-27 07:50

Nie są to rewolucyjne zmiany, ale chcę podzielić się swoim doświadczeniem. Może komuś się przyda, może pomoże:) Biegałem średnio 2 razy w tygodniu dystans ok. 10 km. I nic więcej. Myślałem, że się ruszam, ale nie czułem tego w moim ciele. Zainspirowany książka o zmianie swojego codziennego życia, postanowiłem coś zmienić. Zacząłem do pracy chodzić na piechotę i z niej wracać "o własnych siłach". Na początku były to dwa kilometry w obie strony. Tak mi się spodobało, że teraz chodzę dłuższą drogą (przez park, ogródki działkowe), która ma 3,2 km w jedną stronę. Co prawda, wstaję o pół godziny szybciej i ten proces przyzwyczajania się nie jest łatwy, ale w nagrodę czuję się o wiele lepiej. W tygodniu pracy wychodzi mi 30 km marszu. To o 30 procent więcej niż z biegania i jest ruch codzienny. Wracam do domu pół godziny później, jednak pełen energii po siedzącej pracy. A biegam w weekendy. Do codziennych czynności dorzucam rozmawianie przez telefon na stojąco, chodzenie po wodę do pom. socjalnego z drugiej strony budynku i do najdalszej toalety o schodach, picie herbaty w domu, stojąc przy oknie. I ostatnia rzecz. Jestem po rozmowie z szefem o biurku do pracy siedzącej/stojącej. Zaproponowałem, że sam mogę je kupić (koszt 700 zł). Okazało się, że słyszał on o takim rozwiązaniu i jest jak najbardziej za, dlatego do końca roku zostanie takie biurko zakupione na koszt firmy. Jestem zaskoczony i zadowolony:)

Wysłane przez Mateusz Jasiński w pon., 2016-11-07 14:59

Gratuluję zwycięstwa :) poproszę o kontakt na mateusz@trenerbiegania.pl celem odebrania nagrody.

Wysłane przez Marek Krzyżanowski w wt., 2016-11-08 07:44

Super! Cieszę się:)

Wysłane przez PawelGeo (niezweryfikowany) w czw., 2016-10-27 12:12

Najprostszą rzeczą jest rozciąganie spięć powodowanych długotrwałym siedzeniem. Nie ma lepszej metody jak robić to w przeciwna stronę do wymuszonej siedzeniem pozycji - tu proponuję wrócić do zapomnianego ćwiczenia jakim jest mostek. To wzmacnia nasze plecy, kręgosłup, rozciąga spięcia w biodrach i pozwoli rozszerzyć zapadniętą klatkę piersiową. Zaczynamy od zwykłych przeprostów, a systematycznie wykonywanie tego prostego ćwiczenia pozwoli nam zrobić pełny mostek najbezpieczniej z pozycji leżącej. Osoby z nawracającą rwą kulszową stwierdzą ogromną poprawę. Znam to z własnego doświadczenia.

Wysłane przez edziaka (niezweryfikowany) w pon., 2016-10-31 10:52

Mam faceta, który jest masażystą! Codziennie wymyśla mi ćwiczenia i pilnuje, abym je wykonywała prawidłowo. Kupił sobie ostatnio książkę bądź sprawny jak lampart i robi ze mnie lamparta :) Podoba mi się to wszystko, bo po 8 godzinnej pracy przy biurku nie bolą mnie plecy.

Wysłane przez Damian (niezweryfikowany) w czw., 2016-11-03 10:07

Na pewno trzeba prowadzić racjonalną dietę. Do pracy najlepiej zabierać zdrowo przygotowane posiłki, bogate w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze. Jedzenie byle czego, co pod ręką, co na szybko to prosta droga do "zapchania się". W efekcie staniemy się zrezygnowani, a nie zmotywowani do odpowiednich ćwiczeń i aktywności w czasie wolnym. Dodatkowo powinniśmy robić sobie krótkie przerwy w pracy od biurka, przejść się kawałek. W nocy musimy koniecznie spać na odpowiednio dobranym łóżku, materacu. To podstawa do tego, żeby sobie większej krzywdy nie zrobić. A ćwiczenia wykonywać możemy bez problemu w domu. Na youtube/stronach/blogach jest ich bez liku. Trzeba wybrać kilka z nich, cyklicznie powtarzać każdego dnia, aż wejdą w nawyk. Przy ścianie czy na karimacie możemy spokojnie wykonywać serie ćwiczeń prewencyjno- korygujących :) Do tego możemy rolować kręgosłup na małym wałku, w tóry bez problemu można się zaopatrzeć :) Ale najlepszą receptą jest w przypadku siedzącej pracy jak dla mnie regularna wizyta na pływalni. W wodzie kręgosłup jest bardzo odciążony, a ruch na torze wymusza wręcz prostą sylwetkę. Nie wspominając już o mięśniach nóg, które na co dzień sztywno są skurczone, wreszcie mogą się rozluźnić. W siłowni obowiązkowe są ćwiczenia na funkcjonalne i poprawiające mobilność. Dużo ćwiczeń na fitball'ach i bosu są pomocne w pracy nad prawidłową pracą kręgosłupa. Jeśli chodzi o outdoorowe aktywności jak bieganie to ROZGRZEWKA i ROZCIĄGANIE są wręcz OBOWIĄZKOWE. Pomijając te jednostki, przy spędzaniu ponad 1/3 doby za biurkiem w jednej pozycji jest najprostszą drogą do autodestrukcji. Podsumowując: dobra dieta, przerwy spacerowe od biurka, ćwiczenia na piłkach fitnessball i bosu, rolowanie kręgosłupa, proste domowe ćwiczenia, BASEN, rozgrzewka i rozciąganie przed i po każdej aktywności ;)

Wysłane przez Mateusz Jasiński w pon., 2016-11-07 14:58

Gratuluję zwycięstwa :) poproszę o kontakt na mateusz@trenerbiegania.pl celem odebrania nagrody.

Wysłane przez radek_kali (niezweryfikowany) w czw., 2016-11-03 20:48

Ja mam swój sposób :) Wiadomości e-mail drukuję partiami, a nie wszystkie na raz - dzięki temu mogę podejść do drukarki i trochę się rozruszać. Dodatkowo podczas wizyt w toalecie wykorzystuje parapet do szybkiego rozciągania mięśni związanych ze stawem krzyżowo-biodrowym. Dodatkowo znam kilka ćwiczeń na rozciąganie w pozycji siedzącej, tak aby nie wyglądać głupio :) Jeżeli chodzi o ruch to szkolę się poprzez YT z ćwiczeń rozciągająco-mobilizujących, które wykonuję w wolnym czasie w domu. Pozdro!

Wysłane przez Małgorzata Tuw (niezweryfikowany) w pt., 2016-11-04 10:55

Myślę, że by nie mnieć problemów z kręgosłupem należy w sposób szczególny o niego zadbać: - unikać noszenia butów na wysokim obcasie - dbać o dietę -otyłość to wróg kręgosłupa - nie garbić się - wykonywać ćwiczenia na kręgosłup by wzmocnić grzbiet -unikać stresu - korzystać z masaży by rozluźnić mięśnie - sypiać na średnio twardym materacu

Wysłane przez Sekretarka (niezweryfikowany) w pt., 2016-11-04 13:57

Pracuję w biurze 8 godz. dziennie! Nie bolą mnie plecy, ponieważ dbam o nie. Regularnie chodzę na basen, masaż. Bieganie to drugie moje imię, więc mam codzienną dawkę ruchu i endorfin. Kocham rower i zazwyczaj to po długich wyprawach czuję plecy. Co robię? Idę na łaźnie, jaquzzi i to mi pomaga. Obowiązkowy i zbawienny jest dla mnie sen! Praca przy biurku to tylko dodatek! Pozdrawiam