Jesteś w środku przygotowań do wielkiego wyścigu. Nagle budzisz się z bolącym gardłem czy bólem ucha i czujesz, że za chwilę choroba zaatakuje. To bolączka początkujących i wytrawnych biegaczy.

Tłamszony wysiłkiem układ odpornościowy może zastrajkować o każdej porze roku. Hormonalne i biochemiczne zmiany wywołane intensywnością treningu, zmiennością temperatury i wreszcie stresem to tylko niektóre czynniki wpływające na jego zachowanie. Wydaje się jednak, że niewłaściwe odżywianie oraz niesłuchanie swojego ciała to klucz do częstych infekcji. W skład układu odpornościowego wchodzi m.in. śledziona, grasica, węzły chłonne. Ale to w błonach śluzowych jelit znajduje się większość komórek układu odpornościowego. Tkanka limfatyczna związana z błonami śluzowymi przewodu pokarmowego zawiera ponad 70% limfocytów całego organizmu i tworzy skomplikowany system odpornościowy zwany układem GALT. Trzeba o niego szczególnie dbać zimą, gdy dieta robi się ciężka i kaloryczna.

Po pierwsze węglowodany

Prawdopodobnie już wiesz, że najbardziej skuteczną metodę zapobiegania immunosupresji związanej z intensywnym wysiłkiem jest picie lub jedzenie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku. Niski poziom glukozy powoduje uwalnianie kortyzolu i innych hormonów stresu, co z kolei hamuje układ immunologiczny. Niby banał, ze biegacze muszą się odpowiednio odżywiać, ale wielu z nich w dążeniu do szczupłej i beztłuszczowej masy ciała rezygnuje z makaronu, pieczywa czy ryżu, albo znacznie ogranicza pieczywo. Podobnie jest z białkiem, nawet umiarkowany niedobór powoduje zaburzenia odporności. Komórki nie mogą zmontować godnej odpowiedzi zapalnej nie mając budulca do produkcji przeciwciał czy cytokinin. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w rybach, orzech i oleju lnianym), są niezbędne do prawidłowej pracy układu immunologicznego. Podobnie jak minerały: cynk i żelazo, magnez i witaminy. Witaminy A i E to silne antyoksydanty. Od dawna wiadomo, że wysiłki tlenowe zwiększają poziom wolnych rodników, które powodują uszkodzenie komórek, w tym komórek odpornościowych. O tej porze roku jadłospis biegacza powinien być bogatszy w witaminę C, D i cynk (badania pokazują, że witamina E u biegaczy sprzyja reakcją prozapalnym). Kwas askorbinowy pobudza do pracy układ odpornościowy, tworząc barierę zabezpieczającą przed chorobami wirusowymi. Chroni też komórki organizmu przed wolnymi rodnikami i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jest to szczególnie ważne właśnie o tej porze roku, kiedy delikatne naczynia włosowate znajdujące się w skórze są szczególnie narażone na pękanie pod wpływem nagłych zmian temperatury. By jednak działanie witaminy C było skuteczne, potrzebuje ona cynku. Ten biopierwiastek czuwa nad właściwymi przemianami kwasu askorbinowego w organizmie i reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego. Pomaga też zwalczyć przeziębienie i ból gardła, a także przyspiesza powrót do zdrowia w okresie rekonwalescencji. Występuje on w owocach morza, czerwonym mięsie, a z pieczywa i roślin strączkowych jest przyswajalny w 10 proc. Pozostaje suplementacja ustawiona przez specjalistę. Co jeszcze powinno być na zimowym talerzu biegacza?

Tłuste morskie ryby

Zimowe miesiące to mniejsze dawki witaminy D z promieni słonecznych stąd potrzeba dostarczenia jej z pokarmem. Ostrożnie szacuje się, że ¾ populacji europejskiej ma jej niedobór, zimą, szczególnie nasilony. Badania cytowane przez Oxford University wykazały, że niedobór witaminy D może zwiększyć podatność na choroby, takie jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1, a nawet niektóre nowotwory i demencję. Niedobór witaminy D może także powodować choroby kości osteoporozę i krzywicę u dzieci. Witamina D ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Aktywuje geny kodujące peptydy przeciwbakteryjne (o cechach naturalnych antybiotyków). Biegacze są oczywiście chronieni w pewnym stopniu, bo więcej przebywają na świeżym powietrzu. Ale nawet oni powinni zwiększyć spożycie Wit D z takich pokarmów, tak jak tłuste ryby: łosoś, makrela czy śledź, albo…. pić tran.

Gorąca czekolada, zupy, chilli, imbir

Jeśli trenujesz, jedzenie tylko kanapek o tej porze roku to za mało, aby być zdrowym. Ciepłe jedzenie po biegu, podkręci termo genezę czyli produkcję ciepła i sprawi, że część bakterii wyginie. Z kolei pikantne zupy czy dania mięsne robione na ostro mają jeszcze jedną zaletę-są bardzo sycące, dlatego nie chwycisz już za byle jakiego cukierka. Spadek temperatury na zewnątrz może pobudzać apetyt i sprzyjać zimowemu tyciu, które nie sprzyja bieganiu.

Brukselka, kapusta, jarmuż, soki z róży, cytrusy

Bieganie zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. Najlepiej jeść ją z naturalnych źródeł, bo ta z tabletek dosyć szybko opuszcza organizm i niepotrzebnie przeciąża nerki. Cytrusy są doskonałym źródłem witaminy C. Więcej ma jej natka pietruszki, ale kto by się nią zajadał? Pół jabłka to 7 mg witaminy C, tyle samo pomarańczy ma jej pięć razy więcej – 35 mg, a cytryny – 31 mg. Dla biegaczy wskazane są połączenia Wit C ze stabilizująca rutyną. Nie brakuje jej w produktach z Polskiej Róży. Sezon zimowy warto wspierać preparatami pana Michalskiego.

Kurkuma

Ta złota przyprawa jest super w zimie, a badania wykazały, że jej obecność w potrawach posiada wiele korzyści dla zdrowia. Jest ona nagminnie używana w medycynie ajurwedyjskiej ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i chroniące przed infekcjami.

Pory, czosnek cebula

Ostre w smaku zawierają pakiety z fito chemikaliami. Pomagają utrzymać chorobę w ryzach. Cebula, por sa również dobrym źródłem błonnika wspomagającym rozwój dobrych bakterii w jelitach.

Woda

Co jest jeszcze większym błędem niż niedoborowa dieta? Niezastosowanie się do picia wystarczającej ilości płynów zimą. Odwodnienie najczęściej kojarzone jest z intensywnym wysiłkiem i wysoką temperaturą, a nie zimowym treningiem. Zimno osłabia działanie mechanizmu pragnienia, nie poczujesz go, mimo znacznej utraty potu, nie mówiąc już o utracie wody z wydychanym powietrzem. Podczas wydechu, można stracić znaczne ilości wody. Najlepiej wypijać porcję podgrzanej wody przed treningu, albo mieć ze sobą termos z gorąca wodą, herbatę z miodem np. w aucie, jeśli biegasz w terenie.

Kiedy odpuścić trening

Biegacze nie lubią, odpuszczać treningów - nawet gdy są chorzy, a jeśli TY, też już złapałeś bakcyl biegania twoje kredo brzmi: "Ani deszcz, ani śnieg, ani pociąganie nosem, ani gorączka nie odwiodą cię od realizowania planu treningowego." Rzeczywiście, przyjście zimy stwarza wiele problemów dla biegaczy, którzy często lekceważą objawy chorobowe. Istnieją jednak sytuacje, kiedy trening może przynieść organizmowi więcej szkody niż pożytku. David Nieman, Ph.D., szef Human Performance Laboratory na Appalachian State University, który ukończył 58 maratonów i kilka ultrasów, radzi, aby zastosować zasadę " szyi." Objawy poniżej szyi: ucisk w oskrzelach i bóle w płucach, kaszel, chrypa, duszności, biegunka, wymioty wymagają zaprzestania treningów, podczas gdy objawy powyżej szyi: katar, zatkanie nosa, ból głowy, kichanie nie stanowią zagrożenia dla biegaczy zimowych. Ta reguła jest wspierana przez badania przeprowadzone na Ball State University przez Toma Weidner, Ph.D.. Ale lekarze przestrzegają, „zachowaj szczególną ostrożność podczas treningu z drobnym przeziębieniem, ponieważ może przeistoczyć się ono w bardziej poważne schorzenie dróg oddechowych, albo zatok. Każdego roku z powodu przechodzonych objawów zatok 37000000 Amerykanów idzie na zwolnienie lekarskie. Objawy takie jak katar, kaszel, bóle głowy, stan podgorączkowy wymagają 72-godzin bez treningu. Jeśli, po tym czasie nic się nie zmienia czeka cię wizyta u lekarza, bowiem w skrajnych przypadkach bieganie na mrozie może zakończyć się zapaleniem płuc. Absolutnie nie wolno trenować w trakcie kuracji antybiotykowej. Bardzo osłabia to organizm a szczególnie układ odpornościowy w obrębie jelit. Taka samowolka może zakończyć się poważnymi komplikacjami.

Bieganie z temperaturą

Jeśli masz wątpliwości czy biegać z gorączką to mówimy ci, że NIE. Niektórzy biegacze twierdzą, że biegając więcej się pocą i szybciej dochodzą do siebie. Bieganie nie pomaga układowi odpornościowemu w walce z gorączką. To może być wstęp do zespołu chronicznego zmęczenia, dla którego jedynym lekarstwem jest całkowity wielomiesięczny bezruch. W gorączce podczas ćwiczeń, twoje serce pompuje dużą ilość krwi z mięśni do skóry aby rozproszyć ciepło. Twoja temperatura rośnie jeszcze bardziej, a Twoje serce zostaje poddane większemu wysiłkowi, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. W niektórych przypadkach, może powodować wystąpienie zaburzeń rytmu serca. Ponadto wirusy grypy mogą powodować uszkodzenie mięśni, co może prowadzić, niestety do kontuzji. Zaleca się biegaczom z gorączka lub grypą, aby wstrzymać się z treningami do dnia, gdy wszystkie objawy ustąpią - a następnie wybrać się na 20 minutowa przebieżkę. Rekonwalescencja trwa od tygodnia do dwóch. W przeciwnym razie istnieje ryzyko nawrotu choroby.

Jak sobie pomóc gdy dopada zaziębienie?

Proponuję kurację beta glukanem, herbatki z lipy, sok z róży i bzu czarnego. Działa on napotnie i moczopędnie (podobnie jak lipa) oraz przeczyszczająco (powodują łatwiejsze usuwanie toksyn z organizmu). Owoce bzu wykazują także działanie przeciwbólowe. Z kolei beta glukan powinno się suplementować całą zimę. Jest to substancja silnie stymulująca układ immunologiczny organizmu, szczególnie dla osób z obniżoną aktywnością układu odpornościowego np. po przebytych chorobach, kuracjach antybiotykowych czy w intensywnym wysiłku. Pozytywnie wpływa na uaktywnienie podstawowych komórek systemu odpornościowego – makrofagów. Sprawnie działający układ immunologiczny jest w stanie usunąć wtedy prawie wszystkie zagrożenia dla zdrowia pochodzące zarówno ze środowiska zewnętrznego, jak i z samego organizmu. Więcej informacji o zaletach beta glukanu wraz a najnowszymi badaniami można znaleźć na www.laboratorianatury.pl.

Jak biegać zimą aby nie przedobrzyć

Co może źle wpływać na układ immunologiczny, do tego stopnia, że zachorujesz? Kilometraż i temperatura. Dla początkujących zawodników do 70 km w tygodniu, według Davida Niemen jest ok. Nieman przeprowadził największe badania jakie kiedykolwiek zrobiono, badając 2300 biegaczy, którzy rywalizowali w 1987 w Los Angeles Marathon. Szanse zachorowania były sześć razy wyższe u tych zawodników, którzy biegali więcej niż 70 km tygodniowo. Najczęściej były to infekcje górnych dróg oddechowych, w tym infekcji zatok. Niemen jest również najlepszym przykładem biegacza przetrenowanego. Gdy biegał do 90 mil tygodniowo, ciągle walczył z bólem gardła. Kiedy zmniejszył dystans do 60 mil objawy ustąpiły. Wyczerpujące wysiłki, takie jak maraton czy ultras,y przejściowo zwiększają 3-72h podatność na infekcje górnych dróg oddechowych tgz „otwarte okno”. Unikaj w tym czasie skupisk ludzi i oczywiście nie trenuj.

Powieś na widocznym miejscu

Najlepszym i sprawdzonym sposobem na trening bez chorób jest słuchanie własnego ciała i dostosowanie do niego harmonogramu treningowego. Oto co warto zrobić.

• Prowadzenia dziennika treningowego. Oprócz zapisywania treningów, prowadź ocenę zmęczenia (skala 0-5). Oczekuje się, że ciężki trening pozwoli Ci poczuć zmęczenie w ciągu dnia. Jeśli zauważysz, że twoje zmęczenie narasta w ciągu dni lub tygodni, to jest moment, aby więcej odpoczywać.
• Odpowiednio skonstruowany program szkoleniowy, który pozwala też na regenerację. Jeśli zaczynasz nie biegaj codziennie, ale co drugi dzień.
• Pomiar tętna spoczynkowego rano. Jakiekolwiek wahania tętna są wskazaniem do odpoczynku.
• Przewiduj dodatkowy stres z góry (np. nowe miejsca pracy) i dostosuj harmonogram treningu do zmian. Nie napinaj się na więcej biegania.
• Upewnij się czy twój system obrony jest dostrojony do walki z infekcjami poprzez jedzenie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Uwaga: kapsułki nie mają takich samych właściwości, jak owoce i warzywa.
• Zwróć uwagę i zapisz jeśli masz problemy ze snem, dopada cię zły nastrój i depresja, twoje ulubione czynności nie dają ci przyjemności, masz nadmierną bolesność mięśni, słaba koncentrację i spadek apetytu, brak energii. Ponieważ te objawy mogą być zwiastunem choroby, odwiedź lekarza.

Izabela Czajka