Cześć! Mam pytanie dot. stawów. Przez całe moje ponad 30-letnie życie nie biegałam, bo zawsze zmagałam się z nadwagą. Za każdym razem gdy zaczynam codzienne biegi, a nie robię tego bardzo intensywnie, lecz powoli i stopniowo, moje stawy nie wytrzymują, bolą, puchną i są po prostu słabe. Jak temu zaradzić, jaką dietę zastosować, co jest skuteczne? Nie preferuję farmacji, wolę suplementację naturalną a najlepiej zwykłe artykuły spożywcze, tylko które? Dzięki :) Pozdrawiam. Ania.
Cześć Aniu,
2. Rozgrzewka. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku. W Twoim przypadku najlepszą formą rozgrzewki będzie spokojny masz na samym początku treningu. Dobrym rozwiązaniem jest również wykonanie rozgrzewki dynamicznej. Unikaj statycznego stretchingu przed podjęciem właściwego wysiłku.
3. Po spacerach zaserwuj sobie delikatne rozciąganie.
4. Podłoże. Spora część dolegliwości stawów spowodowana jest ciągłym bieganiem na twardych, płaskich powierzchniach. Jeżeli masz taką możliwość to warto urozmaicić trening o marsze na naturalnym podłożu (las, park, piasek itp.). To nie tylko profilaktyka bolesnych stawów, ale także świetny trening dla mięśni nóg.
Co po pierwszym miesiącu?
Po pierwszym miesiącu Twoje mięśnie, stawy, kości w końcu przypomniały sobie co to znaczy RUSZAĆ SIĘ. Jesteś gotowa do spokojnego truchtu.
Pierwszy tydzień:
Każdy trening zaczynasz o 5 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 1 minuta BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 7 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.
Drugi tydzień:
Każdy trening zaczynasz o 5 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 2 minuty BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 5 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.
Trzeci tydzień:
Każdy trening zaczynasz od 3 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 3 minuty BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 4 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.
Czwarty tydzień:
Każdy trening zaczynasz od 3 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 4 minuty BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 4 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.
Powodzenia!
Mateusz Jasiński,
Dyskusja