Cześć! Mam pytanie dot. stawów. Przez całe moje ponad 30-letnie życie nie biegałam, bo zawsze zmagałam się z nadwagą. Za każdym razem gdy zaczynam codzienne biegi, a nie robię tego bardzo intensywnie, lecz powoli i stopniowo, moje stawy nie wytrzymują, bolą, puchną i są po prostu słabe. Jak temu zaradzić, jaką dietę zastosować, co jest skuteczne? Nie preferuję farmacji, wolę suplementację naturalną a najlepiej zwykłe artykuły spożywcze, tylko które? Dzięki :) Pozdrawiam. Ania.


Cześć Aniu,

Dzięki za wiadomość! Mogę Ci powiedzieć tylko tyle, że początki są niesłychanie banalne pod warunkiem, że zaczynasz biegać z głową i moja w tym głowa, aby Ci pomóc. Poniżej przedstawiam kilka prostych rad, które pomogą Ci z przyjemnością rozpocząć przygodę z bieganiem:
 
1. Zacznij od spacerów - przez pierwszy miesiąc. Od 30 do nawet 60 minut dziennie. Do spacerów nie zaliczamy jednak dojścia do pracy czy kościoła. Czas spaceru to wyłącznie Twój czas na bycie z samym sobą, to Twój czas na przemyślenia, to Twój czas na dotlenienie swojego organizmu, ale… bez żadnych zobowiązań i stresów. To znaczy, że taki spacerek planujesz sobie przed pracą lub po pracy albo przed snem. Jak wolisz.

2. Rozgrzewka. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku. W Twoim przypadku najlepszą formą rozgrzewki będzie spokojny masz na samym początku treningu. Dobrym rozwiązaniem jest również wykonanie rozgrzewki dynamicznej. Unikaj statycznego stretchingu przed podjęciem właściwego wysiłku.

3. Po spacerach zaserwuj sobie delikatne rozciąganie.

4. Podłoże. Spora część dolegliwości stawów spowodowana jest ciągłym bieganiem na twardych, płaskich powierzchniach. Jeżeli masz taką możliwość to warto urozmaicić trening o marsze na naturalnym podłożu (las, park, piasek itp.). To nie tylko profilaktyka bolesnych stawów, ale także świetny trening dla mięśni nóg.

Co po pierwszym miesiącu?

Po pierwszym miesiącu Twoje mięśnie, stawy, kości w końcu przypomniały sobie co to znaczy RUSZAĆ SIĘ. Jesteś gotowa do spokojnego truchtu.

Pierwszy tydzień:

Każdy trening zaczynasz o 5 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 1 minuta BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 7 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.

Drugi tydzień:

Każdy trening zaczynasz o 5 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 2 minuty BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 5 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.

Trzeci tydzień:

Każdy trening zaczynasz od 3 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 3 minuty BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 4 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.

Czwarty tydzień:

Każdy trening zaczynasz od 3 minut spaceru. Potem przechodzisz do interwałów: 4 minuty BARDZO spokojny bieg (czyli taki, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać), a po biegu 1 minuta spokojnego marszu. Ten schemat powtarzasz 4 razy. Po ostatnim odcinku biegu spacerujesz bardzo spokojnie od 5 do 10 minut. Trening powtarzasz 4-5 razy w tygodniu. W dniach, w których nie biegasz rekomenduję spokojne, 30 minutowe spacery lub pływanie lub jazdę na rowerze.

Powodzenia!

Mateusz Jasiński,

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Dora (niezweryfikowany) w sob., 2017-10-07 05:42

To się sprawdza. Jeszcze w marcu tego roku mówiłam, że bieganie nie jest dla mnie, że nie lubię biegać. Mamy październik a ja od tygodnia biegam i co najdziwniejsze, sprawia mi to ogromną satysfakcję. Coś chciałam zrobić z nadwagą. Kupiłam kije i zaczęłam chodzić. Zaczęłam od 4 km dziennie, skończyłam na 10 km, które robiłam bez większego wysiłku. Przyszedł czas na zmiany naturalnym stopniem wyżej był bieg. Znalazłam aplikację budującą kondycję. Pierwszy poziom dokładnie taki, jak opisany wyżej, później coraz więcej minut biegu i stałe minuty marszu. Zaczęłam od poziomu drugiego. Dałam radę. Całość kończy się 60 minutami ciągłego biegu. Co z tego mam? 1,1 kg mniej w tydzień, uspokojenie nerwy, dobry sen i nastrój. Satysfakcję z tego, że chcę, mogę i potrafię. I jeszcze jedno, przez pierwsze dwa dni miałam zakwasy, ale 15 min rozciągania po biegu załatwiło ten problem. Teraz mogę powiedzieć, że lubię biegać, co więcej, nie mogę doczekać się kolejnego treningu. Pozdrawiam wszystkich zaczynających od zera.