Najsłynniejszym biegaczem stroniącym od produktów pochodzenia zwierzęcego jest chyba obecnie ultramaratończyk Scott Jurek, ale czy wiedzieliście, że taką dietę stosował Carl Lewis? Czy biegacz może żyć na samych warzywach? Wątpliwości rozwiewa dietetyk, trener personalny Damian Parol, na co dzień prowadzący blog Sci-Fit.

Mięso jest składnikiem diety, któremu od starożytności przypisuje się właściwości poprawiające wyniki sportowe [1]. Nie jest to zupełnie bezpodstawne. Mięso to świetne źródło białka, żelaza hemowego i kreatyny, czyli składników ważnych dla biegaczy. Co jednak ze sportowcami, którzy zrezygnowali z mięsa? Carl Lewis, kiedy pobijał rekord świata na 100m i w skoku w dal (1991) [2], był od roku weganinem [3] (nie spożywał mięsa, jaj i nabiału). Przypadek? Nie wiadomo. Nie mniej fakt, że niemłody już (30 lat) zawodnik pobija dwa bardzo ważne rekordy, dopiero po zmianie diety na roślinną jest cokolwiek intrygujący. Carl miał z pewnością sporo obaw dotyczących zmiany swojego sposobu żywienia. Takie same będzie miał każdy zawodnik, który podejmie podobną decyzję.

1. Skąd wezmę białko?

Wbrew powszechnym opiniom, roślinne źródła białka (roślinny strączkowe, produkty sojowe, zboża czy niektóre warzywa) mogą śmiało wypełnić zapotrzebowanie biegacza [4], które znowu nie jest takie duże, bo wynosi do 1,4g/kg masy ciała [5].

2. Skąd wezmę wapń? Krowa nie wytwarza wapnia przy zastosowaniu zaawansowanej alchemii, ale pobiera go z roślin liściastych. Człowiek może zrobić dokładnie to samo. Dodatkowo jako ludzie mamy możliwość skorzystać z innych roślinnych źródeł tego pierwiastka, jakimi są: figi, sezam, szpinak, brokuły, fortyfikowane tofu czy mak.

3. Skąd wezmę żelazo? Weganie zazwyczaj przyjmują więcej żelaza niż ich wszystkożerni koledzy [4]. Problem leży raczej w jego przyswajalności, która ze źródeł roślinnych jest mniejsza. Z tego powodu weganie powinni monitorować parametry krwi związane z żelazem, żeby wyłapać ewentualny niedobór. Dodatkowo powinni dbać o to, żeby w posiłkach bogatych w żelazo, znalazła się też witamina C [6]. Natomiast w przypadku wegan borykających się z problemami niskiego poziomu żelaza, warto wyeliminować kawę i herbatę w tych posiłkach [6].

4. Dieta wegańska jest niedoborowa w wiele składników

Ogromne badanie EPIC-Oxford [7] obejmujące 34696 osób, wykazało niedobory u wegan pod względem wapnia, jodu i witaminy B12. Jednak u wszystkożerców sytuacja była dramatycznie gorsza. Nie tylko ich dieta pozostawała niedoborowa pod względem wapnia i jodu, ale również błonnika, magnezu, folianów, witaminy C i E.

5. W diecie wegańskiej nie ma witaminy B12

Rozwój higieny ma swoje słabe strony. Jednym z nich jest to, że zaczynając myć owoce i warzywa wyeliminowaliśmy sobie możliwość pozyskiwania witaminy B12. Nie jest to kłopot wśród ludzi, którzy jedzą produkty odzwierzęce, ale już jest wśród wegan. Co z tym zrobić? Są dwa sposoby. Nie myć warzyw i owoców przed jedzeniem (nie polecam) lub łykać suplement witaminy B12.

6. Dieta wegańska nie dostarcza witaminy D

Niedobór witaminy D jest problemem powszechnym w całym społeczeństwie, niezależnie od spożywanej diety [8]. Tutaj znowu są tylko dwa rozwiązania, przeprowadzić się bliżej równika lub przyjmować witaminę D w kapsułkach. Na koniec warto przypomnieć, że jedna z najbardziej szanowanych instytucji związanych z żywieniem Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne w wydanej przez siebie opinii [9] stwierdza, że dieta wegańska jest odpowiednia dla sportowców oraz jest wstanie zapewnić im wszystkie niezbędne składniki.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.