Na koniec coś dla wegetarian - czy rodzaj białka ma znaczenie?

W przypadku profesjonalnego sportu wszystko ma znaczenie J. Wyczynowi sportowcy muszą zwracać uwagę, aby każdy posiłek dostarczał odpowiedniej ilości pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka o wysokiej wartości biologicznej. Uważam jednak, że zasada dostarczania pełnowartościowych posiłków w regularnych odstępach w ciągu dnia jest podstawową zasadą każdej osoby dbającej o zdrowe, dlatego polecam ją nawet amatorom sporadycznie uprawiającym sport.

Białko uważane za pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zbliżonych do aminokwasów zawartych w białku kurzym, uznawanym za wzorcowe. Białka roślinne w większości są białkami niepełnowartościowymi, ponieważ przynajmniej jeden aminokwas dostarczany jest w zbyt małej ilości, jednak poprzez łączenie produktów nawet weganie są w stanie uzyskać pełen aminogram w posiłku. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków nie ma konieczności łączenia wszystkich aminokwasów w jednym posiłku (ważne jest dostarczenie ich odpowiedniej ilości ogółem w dziennym rozrachunku), jednak w przypadku sportowców uważam to za konieczność. Ponieważ jest to  proste do zrobienia i uzasadnione kulinarnie (rzadko zdarza się nam jeść sam ryż lub samą fasolę) do przestrzegania zasady łączenia różnych źródeł białek roślinnych w posiłku (np. orzechów, strączków, czy produktów pełnoziarnistych) zachęcam wszystkich zawodników na diecie roślinnej.

Ponadto istnieją produkty roślinne, których białko uznaje się za pełnowartościowe (soja, amarantus, komosa ryżowa). Białka te charakteryzuje jednak mniejsza wartość PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), czyli systemu oceny wartości białka ustalonego przez FAO/WHO i amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA). PDCAAS uwzględnia nie tylko ilość niezbędnych aminokwasów, ale również ich strawność. Wartość najwyższą (1) osiąga białko serwatki i jaja kurzego, ale białko soi (0,91) jest niewiele mniej wartościowe niż białko wołowe (0,92). Ze względu na niższą strawność białek roślinnych sportowcy na dietach wegetariańskich powinni dodatkowo zwiększyć ilość białka w diecie o ok. 10%.