Jak zalecenia dietetyczne przełożyć na praktykę?

Zalecenia dietetyczne dotyczące podaży białka jako ilości tego składnika na kilogram masy ciała, nie są zbyt praktyczne dla osób które nie znają ilości białka w poszczególnych produktach. Cóż bowiem oznacza dla 80-cio kilogramowego biegacza rekomendacja spożycia 1,4g białka na kilogram masy ciała, czyli 112g białka? Nie chodzi tu przecież o produkt spożywczy lecz o zawarty w nich makroskładnik, zatem nie da się tego odmierzyć bezpośrednio na wadze kuchennej. Dla ułatwienia warto zapamiętać przybliżoną zawartości białka w 100g lub w zwyczajowo spożywanej porcji produktu. Możesz przyjąć że 100 gramowa porcja chudego mięsa lub ryby zawiera ok. 20g białka, ser biały w zależności od zawartości tłuszczu 15-18g, nasiona roślin strączkowych między 20 a 25g, orzechy ok. 15g, żółtko jaja 15g, białko jaja 11g (!), produkty pełnoziarniste (kasze, ryż, makaron razowy) ok. 10g. Całkowitą ilość białka jaką powinniśmy zjeść w ciągu dnia podzielmy na porcje produktów spożywanych w każdym z zaplanowanych posiłków.

W przypadku sportowców oprócz ogólnej całkowitej podaży białka w diecie i ilości tego makroskładnika w poszczególnych posiłkach pojawia się również problem podaży białek przed i po treningu.

Ze względu na to że duża ilość białka bezpośrednio przed treningiem może powodować uczucie przejedzenia i ciężkości, najlepiej jest spożyć posiłek typu obiadowego, zawierającego ok. 25g białka na ok. 3 godziny przed wysiłkiem. Jak wskazują badania spożywanie przekąsek białkowych przed treningiem może zwiększać wydatek energetyczny podczas wysiłku, prawdopodobnie na skutek efektu termogenicznego. Białkowa przekąska przed treningiem w porównaniu do posiłku węglowodanowego może również skutkować zwiększoną oksydacją kwasów tłuszczowych względem ustrojowej glukozy. Jeśli mniej zależy Ci na budowaniu wydolności, a bardziej na redukcji tkanki tłuszczowej spróbuj zatem wysokobiałkowej przekąski przed treningiem.

Po treningu natomiast, najważniejsze są węglowodany, jednak dodatek białka poprawi szybkość odbudowy glikogenu mięśniowego oraz zahamuje katabolizm mięśni. Jak wskazują badania „okienko anaboliczne” dla białka trwa dłużej niż dla węglowodanów, dlatego możemy przyjąć strategię podania ok. 50g węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, a następnie w przeciągu 1-1,5h pełnowartościowego posiłku dostarczającego ok. 25g białka i kolejnej porcji węglowodanów.

W praktyce: po treningu wypij koktajl mleczno-owocowy lub odżywkę węglowodanowo-białkową, a po ok.1h zjedz pełnowartościowy posiłek składający się węglowodanów złożonych, białka i porcji antyoksydantów np. kaszy gryczanej z pieczoną rybą i surówką z kapusty pekińskiej.